体作りをする方の間食に、ナッツを食べよう!

コラム
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日々体つくりに励んでいる皆様は、間食は何を食べていますか?
私は特にこだわりはありませんが、増量期なんかはあんパンとかおはぎのようなものをよく食べています。

増量期の間食、というとハイカロリーなものであればなんでもOK、という方もいるかもしれませんが、だからと言ってスナック菓子などを食べてしまうと栄養バランスの崩れや健康面でどうなのか、と言う問題が出てきてしまいます。

今回は体作りをする方の健康的な間食におススメのナッツについて書いていきたいと思います。
また、ナッツがあるとついつい食べ過ぎてしまう、と言う方におススメの食べ過ぎ対策についても触れたいと思います。

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ナッツはトレーニングに必要な栄養素の宝庫!

体作りに効果的な栄養素は何か、と問われると多くの方は「たんぱく質」と答える事かと思いますが、正解です。
また、それ以外にも必要とされる栄養素はビタミンB群です。
人が代謝(活動したり、筋肉を強くしたり)するためには原料が必要です。
その原料となる物の一部がたんぱく質が担っており、体作りをするためには十分にたんぱく質を摂取しておく必要があります。
しかし、たんぱく質が多量に存在しているからと言って、良いわけではなく、体作りのためにそれらを働かせるために重要な働きを担っているがビタミンB群です。

ナッツと言うと脂肪分が高そう…と敬遠される方もいるかもしれませんが、ナッツには体つくりに重要な栄養素がバランスよく、多く含まれています。

また、抗酸化作用のある物質も多く含まれているため、トレーニング後などに摂取をすることで回復の促進に役立つ食べ物でもあります。

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ナッツ類の栄養素

ナッツ、と一口に言っても色々種類があるのは皆様ご存知かと思います。
ナッツを間食として約160~200kcal摂取した場合のたんぱく質、炭水化物、脂質、食物繊維の量を各種ナッツでまとめてみました。

一食当たりのたんぱく質が多く、脂質が低いものを黄色に塗ってみました。
ピスタチオ、アーモンド、ピーナッツのたんぱく質含有量が高い事がわかります。

これを見てみると、ピスタチオやアーモンド、ピーナッツがその他のナッツと比較して一食分でたんぱく質、炭水化物等をより多く摂取することが出来る、なおかつ脂質が少ない事が解りますね。

アーモンドのおすすめは上記のものです。無塩、素焼きで美味しいです。
アーモンドのレビューを読むと、結構当たり外れ(味がない、焦げ臭いなど)が大きいようですが、私は今のところ、外れのものに当たった経験はありません。

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大敵である食べ過ぎ問題

私は間食としてナッツを食べる際は素焼きのアーモンドを食べるようにしております。
塩がついたものだと、塩分摂取量が気になりますので、素焼きの物を食べるようにしていますが、ちょっと味気ないのを除けば素材の味、と言った感じで美味しいです。

コンビニなどで簡単に入手できる物は食塩が添加されていて塩分の取りすぎも気になるところ。

ナッツは美味しく、小分けしやすいため重宝しているのですが、置いておくと美味しくてついつい食べ過ぎてしまうんですよね。。
いくら美味しくて健康に良い食べ物でも、食べ過ぎればオーバーカロリーとなり体脂肪になってしまいますからね。

体つくりに良く、美味しいナッツを食べ過ぎないためにいくつか対策を調べてみましたのでご紹介いたします。

一回分を小分けにする

チャック付き袋や小さなタッパー等を利用し、間食一回分を小分けします。
食べない分は仕舞ってしまえばわざわざ取りにいかない限りは食べ過ぎる事はないかと思います。
また、この方法だと持ち運びにも便利なのも良いです。
過去にコンビニで買ったナッツを持ち歩き、バッグに入れておいたら何かの拍子にバッグの中でこぼれ、ナッツがバッグの中に大量にこぼれてしまった事もあったので、私はそれから小分けの小型のタッパーなどを使用しています。

殻付きのピスタチオにする

「ピスタチオの原則」といわれるものがありまして、食行動学の実験で殻付きのピスタチオを与えたグループと殻をむいたピスタチオを与えたグループの一定時間に摂取したエネルギー量を調査する、と言う実験をしたところ
殻付きのピスタチオを与えたグループは殻をむいたピスタチオを与えたグループよりも40%程度摂取エネルギーが少なかった(多量に食べる事がなかった)という実験結果があるようです。
行動学の実験なので、もしかしたら殻をむいて食べる、と言うのが面倒だから食べ過ぎる事がなかったなのかな?と思いますが、食べ過ぎを抑制するには良いかもしれません。

殻付き、素焼きのピスタチオは上記のものがおすすめです。
無塩でもおいしいですし、殻が開いていない状態のものが少ないため、残念な気持ちになりにくいです。

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(12/16追記)ナッツで癌に対抗!?

ナッツには抗酸化物質が多く含まれていますが、それだけでなく、 体内で脂質と結合して有害な過酸化脂質を作る フリーラジカルを撃退するメカニズムを刺激する酵素が含まれているようです。

この酵素により、結腸癌の進行を遅らせる事ができるという研究結果がMplecularCarcinogenesis誌で紹介されていたようです。

その研究結果によると癌細胞に働きかけ、がん細胞の細胞死が8%高まったとの事です。

その研究の対象となったナッツはマカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、アーモンド、ピスタチオとの事です。


いかがだったでしょうか、体作りに役立つ食べ物なら食べたい、と思うのは皆様同じかと思いますが、ついつい食べ過ぎてしまう。
小さなことかもしれませんが対策をすることである程度は抑制する事が出来るかと思います。
ナッツは栄養素の面で非常に優秀な食べ物ですので、節度を持って摂取して、体つくりにお役立てください。

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