握力を鍛える!トレーニング法&トレーニング器具!

一般的トレーニング
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皆さんは最近、握力を測ったことはありますか?
中学生や高校生の方は同級生と競ったり、なんとなく「強さのバロメーター」のように握力を捉えている方がいるかもしれません。

握力は成人男性の平均は概ね45㎏程度、成人女性の平均は28㎏程度のようですが、皆様は平均より上でしょうか?下でしょうか?
私は取り組んでいる格闘技が組技系格闘技で、道着を掴んだり、引っ張ったりするためか、成人男性平均より握力が強く70㎏超でした。

身体を鍛えるのは好きでも、握力の鍛え方って、意外とピンとこない方もいらっしゃるかと思いますので、今回は私の実践している方法、器具などを紹介したいと思います。

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握力の種類

握力には種類がある事はご存知でしょうか?
「握力」と一口に言っても、大きく分けて4つの力に分けられます。

つまむ力(ピンチ力)

例えば洗濯ばさみを親指と人差し指を使ってつまんで開いたりする時に使う力を言います。

握る力(クラッシュ力)

握力計で測る力がこれです。指でなにかを掴んで、握りつぶす方向に働く力を言います。

握り続ける・保持する力(ホールド力)

鉄棒にぶら下がり続けたり、重いものを持ち続けたりする力を言います。

開く力

意外と忘れられがちなのが、握りを開く力。これも握力に分類されます。

上記の4種類の内ピンチ力、クラッシュ力、ホールド力を鍛える方法や器具を紹介していきたいと思います。

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つまむ力(ピンチ力)を鍛える方法

私が実践している方法は二つあります。
一つはバーベルのプレートを用いてやる方法、もう一つは専用の器具を使用してやる方法です。

バーベルプレートを使う方法

バーベルプレートを二枚用意します。二枚をぴったり重ね合わせた状態で指でつかみます。

バーベルプレートを掴んで保持!シンプルなトレーニングです。

この状態を限界までキープする方法です。簡単ですね。
私は通常、10㎏のプレート2枚で行っていますが、落とすリスクを考えて、限界までと言えど決して落とすまでやらない、危ないと思ったら早めに下ろす、などの注意が必要です。

バーベルのプレートが無いという方や、バーベルプレートでは負荷が高すぎるといった方は2リットルのペットボトルに水を入れて、キャップを締めて、キャップ部分をつまんで持つことで負荷を下げて同様のトレーニングをすることが出来ます。

専用のトレーニング器具(フィンガー・マスター)を使う。

ピンチ力を鍛える器具として「フィンガー・マスター」と言うトレーニング器具があります。

フィンガーマスター。指の力を養うトレーニング器具です。

ばねが付いたピストンが5つ並んだ器具で、どう使うかと言うと…。

指を使ってピストンを押す。シンプルなトレーニングです、

見た目通りシンプルな使い方です。
指を立てるようにして持って、指の力でピストンを押します。
ばねの力はピストン下部のゴールドのねじを締める事で強くしたり弱くしたりできます。
指毎に負荷を変えられる、特定の指のみ鍛えられる、と言った点で非常に良く考えられて作られています。

私はこれを各指でピストンを押しては離すを繰り返すトレーニングと押し続けてキープするトレーニングを行っております。

amazonで私は購入しましたが、カラーによって値段に差があります。カラーが何でもよければお安く購入できる場合もあります。

私が購入した物は特に動きが悪い、渋いといった事はありませんが、購入レビューを見ていると時々動きが悪かったり、ギシギシ音がする場合があるようです。
CRC556やラスペネのような潤滑材を少し吹いてみたらよいかもしれませんね。

私の格闘技以外の趣味でギター演奏とピアノ演奏がありますが、そちら方面の運指や打鍵のトレーニングにも使えそうですね。

ばねの強さが調節できるため、男性女性問わず使えるのもまたお勧めの理由です。

(7/2追記)ピンチ力について別ページにまとめてみました。トレーニングについても若干追加しております。

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握る力、保持する力を鍛える

握る力やホールド力を鍛える方法はダンベル等を用いたトレーニングをする際に握りを太くする方法や握りにくくする方法を実践しています。

ダンベルの握りを太くしてダンベルトレーニングの各種目を行う。

同じ重さの細い棒と太い棒、どちらが持ち続ける時に力を使うでしょうか。
握りにくい太い物って、重さは同じでも握り続ける、持ち続けるのって意外と力を使うんですよね。

ダンベルの握る部分の太さを変えれば例えばアームカールやロウイングが握力系種目に早変わり。

私は最初のうちはダンベルに使わなくなった柔術の白帯を巻いて、グリップ部分を太くして使っていました。

帯をぐるぐると巻いたもの。握りがかなり太くなり、
これはこれで良いのですが…。

結構太くなるので効果はあるのですが、巻くのに少し手間ですし、巻き方も一様にできない…。

そこでこちらにも専用品がありましたので購入しました。
ダンベルのグリップにかぶせて使います。スリットが入っていて着脱はとても簡単。

専用の通称「ファットグリップ」太さは帯を巻いたものに劣りますが、準備が楽で重宝しています。

太さは帯を巻いていたものと比較するとやや細くなりますが、着脱の容易さでは圧倒的にこちらが便利。
太さが2種類ほどあるようですが、極端に太いものは難易度が非常に高くなってしまうため、外径は5センチ程度の物をお勧めします。

(11/11追記)握力を総合的に鍛える事ができる器具「フィンガーグリップトレーナー」のレビュー記事を作成しました。
併せてご覧ください。

軍手やミトン等、滑りやすいものを装着してケトルベルスイングを行う。

ケトルベルのスイングを行う場合、素手やトレーニンググローブをしても、遠心力でかなり握る力は鍛えられます。
そこに一工夫することでさらに握力を強化できます。

身近にあるものでケトルベルを掴んで振ってみるといいかもしれません。

滑りやすい素材でできたものを手に装着して、ケトルベルスイングを行うと、しっかりと握らないとケトルベルが飛んで行ったり、落としてしまいます。
凄くシンプルですが安価で、効果が高い方法です。
例えばミトン、軍手、雑巾など、身近な物を使ってやることが出来ます。
本当に落としてしまわないようにこちらも無理せず取り組みましょう。

(9/3追記)別ページに握る、ホールドしていると前腕がパンパンになってしまう問題についてまとめました。ご参考までに。


いかがでしょうか?上記のような器具を使ったり、トレーニング法で私はトレーニングを行っております。
安価な物から1000~2000円程度の物まで、さまざまな器具やトレーニング方法がありますが、私はどれも良いトレーニングだと思っています。
どれか一つでも、気が向いたときにどれかをやるだけでもいいので、トレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょうか?

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