チューブクリーンをグレードアップ!クロスチューブクリーン!

ケトルベルトレーニング
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以前、ケトルベルトレーニングの基礎力向上のためのチューブトレーニング、チューブクリーンを紹介しました。

ケトルベルを上手に扱うためには、各個別部位の筋力よりも全身の連動性を高める事が大切だという事は皆様すでにお分かりかと思います。
「競技で使う筋肉は競技で養われる」と言われるように、ケトルベルを扱うための連動性や筋力はケトルベルトレーニング種目をこなす事でも養われます。
しかし、ケトルベル以外のトレーニングをしっかりこなす事でベースアップを図り、ケトルベルトレーニングのレベルをさらに高める事ができます。

チューブトレーニングは「初心者向けのトレーニング」と思われる方も多いかもしれませんが、やり方を工夫することで全身のトレーニングとして非常に優秀な効果があります。

前回も書きましたが、全身のトレーニングと言うとボックスジャンプなんかも良いです…が、過程での導入はスペースの問題や費用の問題で比較的ハードルが高いです。

そこでおすすめなのがゴムチューブを用いたトレーニングです。

トレーニング用のゴムチューブは1000円前後からありますし、強度に関しても弱いもの(ソフト)~強いもの(スーパーハード)まで、ご本人の実力に合わせて使用する事ができます。

個人的には男性はハードやスーパーハードを用いて行って構わないと考えています。女性ではミディアムからハードくらいで良いかと考えています。
(もちろん、超初心者の方はソフトでOKです)

前回のおさらいになりますが、まず種目の説明をする前に購入したゴムチューブをご自分の体に合わせて調整しましょう。

概ね3m程度のチューブを購入しても、そのままでは長すぎます。

こちらをご自身の「身長+30センチ」にカットします。
私の場合は身長181センチなので210センチ位にカットします。

これで準備OKです。

今回は前回紹介のチューブクリーンをさらにハードに行う「クロスチューブクリーン」をご紹介いたします。

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クロスチューブクリーンのやり方

前回ご紹介したチューブクリーンと基本的には同様の動きをしますが、チューブを体の前でクロスさせる点、チューブの持ち方が前回紹介した時と若干違いがあります。

チューブを踏んだ状態で両足を肩幅に開き、前でクロスさせたチューブを両手に持つ。

左右のチューブの長さは左右均等になるようにして、チューブを踏んで立ちましょう。
チューブを持つ手は写真のように、長い方が親指側に来るように持ちましょう。

両手は自然に下げつつ、膝を曲げ腰を下げる

デッドリフトの姿勢…と言うことはケトルベルのバックスイングの姿勢ですね。

腰を曲げたり、背中を丸めることなく、腰を下げていきます。

勢いよく曲げていた膝を伸ばしつつ、両手を挙上する

この時、両手はなるべく体の近くを通るようにしましょう。
イメージ的には自然に下げた手から、挙上した手が真っすぐの軌道を描くようにしましょう。
弧を描くような軌道にならないように注意しましょう。

腕が肩の真上に来るように挙上します。この時、腕が斜めに上がるとクロスしたゴムチューブがちょうど股間に直撃して、痛いです…気を付けましょう。

良くない例…両腕が開いてしまうと股間にチューブのクロス部分が直撃…結構痛いです。気を付けましょう。

1~3を繰り返す。
概ね20~30回を1セットとして、3セット程度やると良いでしょう。

私は前回紹介したチューブクリーンを30回とクロスチューブクリーン30回を交互に行って1セットとして、3セット行うようにしています。

全身の連動性を養うとともに心拍数も上がって体力向上やダイエットにも役立ちますし、肩回りの可動性改善にも役立ちます。


いかがだったでしょうか。
チューブトレーニングは初心者向け…と思われていた方も、リズムよくクロスチューブクリーンを行うと結構きついトレーニングだという事が分かるかと思います。

ケトルベルトレーニングの一環として以外にも、サーキットトレーニングの1メニューとしてや、競技練習の補強、肩回りのトレーニングとしても良いトレーニングです。
是非、トレーニングの中に取り入れてみてください。

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