【ステップ1】3ステップでトルコ式ゲットアップをマスター!ハーフゲットアップ!

ウェイトトレーニング
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ケトルベルトレーニングのメジャー種目であるトルコ式ゲットアップ。名前だけでも聞いたことのある方はいるかもしれません。

メジャー種目故に、ケトルベルトレーニングを始めてしばらく経った方が行うケースがありますが、他の種目と違って動作が多く、複雑ですのでちょっと難しく感じたり、覚えきれない…と思う方も居るかもしれません。
実際に、ケトルベルのインストラクター資格を取りに行った際には手順を間違えてしまう方もちらほら。

手順が複雑、覚えきれない…と言うのはまだいいのですが、中途半端に覚えたり、誤ったフォームでは怪我につながる場合もあります。

今回から数回(3ステップ)に分けて、ケトルベルのメジャー種目、トルコ式ゲットアップをマスターしていきたいと思います。

  • ステップ1(今回):前半部分「ハーフゲットアップ」
  • ステップ2:後半部分「ハーフニーリング・ウィンドミル」
  • ステップ3:前半部分と後半部分をつなげる「柔術立ちの動き」

上記の3ステップをやりこめばトルコ式ゲットアップを正しくマスターできると思います。

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トルコ式ゲットアップマスターはここからスタート!ハーフゲットアップ!

トルコ式ゲットアップはケトルベルを挙上した状態で仰向け、ハーフニーリング(片膝立ち)、立位と体勢が変化していきます。

これらを流れの中で全て行うのを一度に覚えるのは大変。

ですので、今回はハーフゲットアップ、言葉通り「半分」のゲットアップを解説していきたいと思います。

ケトルベルを肩の位置に置き、ケトルベルを手に持つ。

肩の斜め上あたりに置くのが肩へのストレスが無く良いかと思います。

仰向け状態からスタートです。
ケトルベルは体からあまり離れた位置においてしまうと肩を傷めてしまう場合がありますので、挙上する際に肩に過度なストレスがかからない位置に置くことが望ましいです。

ケトルベルを挙上する。ケトルベルを持った手の側の膝を立て、肘をついて起き上がる。

この時に体幹部にしっかり力を入れていないと体幹部を痛めてしまいますので、腹筋を引き締め、体幹部を意識しながら体を起こしましょう。

さらに体を起こし、手をつき、尻を浮かせる。

ハーフゲットアップのフィニッシュ姿勢です、

この時に尻がした方向に下がってしまうと腰を痛める原因となります。
頭から背骨が一直線になるように意識しましょう。

この時も体幹部に力を入れる事を忘れないようにしましょう。

逆の手順で仰向け姿勢まで戻り、1回となります。

左右5回程度行うと良いでしょう。

ハーフゲットアップでも十分に体幹部に刺激が入りますので、初心者の方はしばらくハーフゲットアップをやりこんでもいいかと思います。

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ハーフゲットアップをサーキットトレーニングに生かす!

ハーフゲットアップはトルコ式ゲットアップを簡略化した、練習用の種目では決してありません。

トルコ式ゲットアップは全身に効く種目ではありますが、1回の動作が長いため、どうしても種目を行う時間が長くなります。

そのため、全身を鍛えるのにはいいけれど、心拍数を上げて…と言った種目ではありません。

サーキットトレーニングの中に取り入れるのにはハーフゲットアップは最適な種目です。

例えばタバタ式の20秒動作、10秒レストで左右のハーフゲットアップを繰り返すと、全身の筋肉と連動性、心拍数を上げるトレーニングとなります。

注意しなければならないのはサーキットトレーニング中でなるべく多くの回数、速くこなすことによるフォームの崩れは注意が必要です。

サーキットトレーニングで行うのであれば、通常用いている重量の半分程度のケトルベルを用いると良いでしょう。


いかがだったでしょうか。

個人的にはハーフゲットアップのフィニッシュ姿勢(ケトルベルを挙上し。片手と脚で体を支える姿勢)はかっこいい姿勢だと思います。
これをカッコよく行うためには体幹部の意識が非常に重要となりますが、トルコ式ゲットアップをやる際には「通過点」といった感じでおろそかにしている方も散見されます。

しっかりとハーフゲットアップをマスターしてから次に進んでいただきたいものですね。

次回はハーフゲットアップ以降の練習となる種目を紹介したいと思います。

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