逆三角形の体を作る!ケトルベルハイプル!

ケトルベルトレーニング
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ケトルベルトレーニングの魅力はやはり全身を使って爆発的に動き、全身の連動性や筋力、運動能力を向上させる事です。
「初心者はとりあえずスイングやっとけ!」と言われますが、スイング以外にも魅力的なトレーニングは(当然ですが)沢山あります。

例えばケトルベルクリーンやスナッチ等、見た目が派手なクイックリフト系のトレーニングに目が行きがちですが、今回は「ハイプル」と言う種目を紹介したいと思います。

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スイングから引き付ける!ケトルベルハイプルの効果!

ハイプル=高い位置で、引く。
動作を見るとなるほどそのまんまだな、と言った種目です。

簡単に言えば、ケトルベルスイングを片手で行う「シングルアームスイング」の延長的な動作で、スイングで眼前まで振り上げたケトルベルを肩のあたりまでひきつけます。

スイングの延長的なトレーニングで、スイングのトレーニング効果プラス、引き付ける力を使うため、背中や肩の筋肉を使います。逆三角形のかっこいい体を作ることが出来るお勧めエクササイズです。

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ケトルベルハイプルのやり方

ハングポジションに構え、バックスイング

片手にケトルベルで持ち、ハングポジションから尻を引いて腰を落とし、バックスイング。

片手にケトルベルを持ち、ハングポジションに構えます。
ケトルベルスイングをやるのと同じ要領で腰を落とし、軽く前方にケトルベルを振りだした後に内腿にケトルベルを当てるように軽く後方へケトルベルを振ります。

膝、股関節を伸展させつつ、ケトルベルを振り上げる

ケトルベルスイングと同じ要領で顔の前あたりまで振り上げます。

ここまではケトルベルスイングと同じ動作です。顔の前あたりまで振り上げましょう。
余談ですが、このままケトルベルを振り下ろしていけばシングルアームケトルベルスイングの完成ですね。

振り上げたケトルベルを肩に向かって引く

振り上げたケトルベルを方に引き付けるように肘を引きます。

顔の前まで振り上げたケトルベルを肩のあたりまで引きつけます(肘を引く)
この時に十分な勢いがないと、ケトルベルの球体部分が下に下がってしまいます。
勢いを殺さず、スピーディにリズムよく引きましょう。ケトルベルを振り下ろす

ケトルベルを振り下ろす

引いた肘を戻すように腕を伸ばし、ケトルベルを振り下ろし、バックスイングをします

上記を繰り返します。

概ね10回~20回を1セットとし、数セット行うと良いでしょう。

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ケトルベルハイプルの注意点

ケトルベルハイプルを行う上でいくつか注意点があります。

肘を引きすぎない

肘を引きすぎると体がねじれ、バランスを崩しやすくなってしまいます。

肘を引きすぎる事で体がねじれてしまい、バランスをとることが難しくなってしまいます。
肘は背中よりやや後ろに出る程度、ケトルベルのグリップが概ね肩の真横に来るくらいが良いかと思います。

十分に勢いをつけて引く

勢いがついていないとケトルベルが垂れ下がってしまいます。各関節に負担がかかりやすく、危険です。

勢いが足りないと引き付けたケトルベルが下に垂れ下がるようになってしまいます。
肩の関節に大きな負担がかかってしまい、怪我にもつながります。
ケトルベルが重すぎるとこういった事が起こりやすいと感じます。
コントロールできる重量を選択し、しっかりと勢いをつけて行うようにしましょう。

肘がケトルベルより下がりすぎないようにする

肘がケトルベルより低いと各関節に負担がかかりやすく、
危険です。

引き付けた際に肘がケトルベルよりも低い位置に行き過ぎると肘、肩の関節に大きな負荷が掛かってしまい危険です。
ケトルベルが軽すぎる、引き付けのタイミングが遅いとこういった事が起きるように感じます。
ケトルベルと肘は概ね地面と水平に、肩の高さ辺りに引き付けると良いかと思います。

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ケトルベルハイプルの練習用トレーニングメニュー

ケトルベルハイプルのリズムよく引く感覚をより効率よく身に付けるためのトレーニングメニューとして提案したいのが

「ケトルベルスイングとハイプルを交互に行う」というトレーニングです。

ケトルベルハイプルのスイング⇒眼前で引き付け⇒バックスイングをリズミカルに行うのは最初は難しいかと思います。
そこでケトルベルハイプルを行った後に一回ケトベルスイングをはさむことで、リズムが取りやすく、引き付けの感覚を養うことが出来るかと思います。

ハイプルが上手くできない方はお試しください。


いかがだったでしょうか?
ケトルベルハイプルはスイングと同じく全身に効くトレーニングではありますが、引く動作を入れる事で背中や肩への刺激が強く感じられたかと思います。
かっこいい体を作るため以外にも、全身を連動させて引く力を養えるのでスポーツをやっている方にもおすすめです。

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