体幹を鍛えつつ、スイングフォーム改善!ケトルベルデッドリフト!

ウェイトトレーニング
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前回はケトルベルスイングの解説をしました。

今回は「ケトルベルデッドリフト」の解説です。

バーベルを用いたウェイトトレーニングをされている方であればデッドリフトのフォームは知っているかと思います。
要はバーベルデッドリフトのバーベルをケトルベルに置き換えただけです。

ケトルベルスイングのフォームの安定やトレーニング前のアップ、また通常のウェイトトレーニングとしても役立つ種目なのでしっかりとやりこんで習得するようにしましょう。

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ケトルベルデッドリフトのやり方

両足の間にケトルベルを置き、両手でケトルベルを持つ

両足の間で、つま先より10~20センチほど前方に置いたケトルベルのハンドルを両手で持ちます。基本ポジションのページで解説したデッドポジションです。
尻を引いて腰を落とし、膝の位置はつま先より出さないようにします。これはウォールスクワットの時と同じですね。
出来れば膝は直立姿勢の時と変わらない位置の方が良いです。できない場合は多少、つま先を外側に向けるようにするとやりやすいかと思います。

尻の力で一気に持ち上げる

尻を引き締める力を津愛、一気に勢い良くケトルベルを持ち上げます。曲げていた膝は伸ばしきるようにしましょう。
持ち上げたら胸を張るようにします。

持ち上げたケトルベルを尻を引くようにして降ろす

尻を引いて腰を落とし、ケトルベルを床に降ろします。この時、下を向いてしまったり、背中を丸めないように注意しましょう。

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ケトルベルデッドリフトの注意点

ケトルベルデッドリフトを安全に行うために、いくつか注意点があります。

  • 背中を反りすぎない・丸めない
  • 膝を前に出しすぎない
  • ケトルベルや足元を見ない

上記の点を気を付ける事で、怪我のリスクを下げることができます。

背中を反りすぎない、丸めない

背中を反りすぎたり、丸めてしまうと腰を痛めてしまいます。
背中を反りすぎたり、丸めないように注意しましょう。

膝を前に出さない

膝を前に出しすぎると、背中が曲がりやすくなってしまいます。
ウォールスクワットの時と同様に壁があるイメージで、膝を過度に前に出しすぎないように、注意しましょう。

ケトルベル・足元を見ない

重いものを持って上げ下げする時、ついつい足元(ケトルベル)を見てしまいがちです。
足元を見ると、自然とあごを引いた形になり、まっすぐにしていた背中が丸まってしまいます。
これにより腰を痛めてしまうことがあるため、視線は2メートル程度前方を見るイメージで、顔を上げる事を意識しましょう。


いかがだったでしょうか。

ケトルベルデッドリフトをやってみて、なんとなく「腰を引く」「膝を前に出さない」「背中を丸めない」といったイメージが出来てきたことかと思います。
ケトルベルデッドリフトをトレーニングに取り入れてみて、フォームが固まってきたら今一度、フォームを意識してケトルベルスイングをやってみましょう。
バックススイング時や振出の時のフォームや力強さが変わってくることかと思います。

アップ、補強としてやってみてください。

次回はケトルベルスイングのフォームをもう一段階安定せる「ウォールスクワット」を解説したいと思います。

スイング、デッドリフト、ウォールスクワットをきっちりやりこめば他の種目をやっても安定して取り組むことが出来るかと思います。
次回もよろしくお願いいたします。

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