全身の連動性、瞬発力を養う!ケトルベル・クリーン!

ケトルベルトレーニング
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ケトルベルのメジャー種目と言えばスイングを思い浮かべる方が多いかと思いますが、それと並んでメジャーな種目と言えばクリーンです。

高重量ケトルベルをラックポジションに構える際の説明に「単純に持ち上げると大変なので、クリーンを行い、ラックポジションに構えます」と説明を書いたときに、ふとケトルベル・クリーンについて解説記事を書いていない事に気が付きました。

基本的な扱い、基本種目について書いたつもりが、抜けていたことに反省…。

ということで、今回はメジャーかつ基本種目であるクリーンについて解説していきたいと思います。

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全身の連動性を高め、瞬発的にパワーを発揮する!ケトルベル・クリーン!

クリーンはバーベルを用いたウェイトリフティングにおいてもメジャーな種目です。

バーベルクリーンはハング(両手を下げてバーを保持した)状態からバーベルを胸元までリフトする動きです。

ケトルベルを用いたクリーンは片手で持ったケトルベルをハングポジションから一気にラックポジションまでリフトさせます。

クリーンを行う効果としては

  • 全身の連動性を高める
  • 瞬発力を高める

といった効果があり、ウェイトリフティング選手のみならず、さまざまな競技において取り入れられている種目です。

全身の連動性を高める

バーベルを用いたクリーンにおいてもケトルベルを用いたクリーンにおいても、クリーンは反動を用いて、全身を連動させてバーベルやケトルベルを一気に持ち上げます。

フォーム習得が難しいという難点はありますが、この動作によりボディビルディング的な筋肉に「効かせる」動作ではなく、筋肉を「使う」動作を習得することができます。

これにより、ジャンプ力や走る力など、全身を連動させて行う能力を高める事が期待できます。

瞬発力を高める

バーベルやケトルベルを一気に持ち上げるためには全身の動きを連動させることと共に、瞬発的に力を発揮する力が必要になります。

私は良く生徒さんに「脚で発生した力をリフトに伝える」と言った話をしますが、これは地面を蹴る力を脚の筋肉や体幹部の筋肉を効率よく連動させ、一瞬でリフトする力にするという意味でアドバイスをしています。

最初の内はこの感覚がわからず、全身の連動がバラバラのフォームで非常に苦労しますが、フォームを習得し、繰り返す事で全身の連動性や瞬発力は驚くほどに高まります。

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ケトルベル・クリーンのやり方

メリットが非常に多く、競技者には特におすすめしたいクリーンですが、単純に見えてフォーム習得は非常に難しいです。

やり方を解説していきます。

ハングポジションに構え、少し腰を引く

スタートポジションはスイングと同様です。

スイングを行うポジションに近い姿勢からスタートします。

脚は肩幅くらいに開き、ケトルベルを肩手に持ち、片手で両足の間で保持する形から、軽く腰を引きます。

バックスイングをした後、前に振り出す

バックスイングの後、振り出してスイング動作へ。振り上げは高すぎないように注意。

スイングと同様の動作だと考えていただいて結構です。

スイングは概ね自身の顎のあたりまで振り上げますが、クリーンにおいてはそこまで大きく振り上げません。

脇を締めてケトルベルを引き寄せ、ラックポジションにする

この時、振り上げすぎてしまうと脇を開いてしまいますが、脇を締めてケトルベルを引き寄せてラックポジションに持っていきます。

下ろすときは地面に対して垂直に下ろすのではなく、ケトルベルスイングのバックスイングに持っていく動作のように戻していくと良いでしょう。

片手あたり10~15回程度、3セット行います。

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ケトルベル・クリーンのポイントと注意点

ケトルベル・クリーンはやってみるとわかりますが、スイングと共通する動作が非常に多いです。

そのため、ケトルベルスイングをしっかりやりこんでから行う事が良いかと思います。

また、ケトルベルをラックポジションに引き寄せる動作はケトルベル・ハイプルに近い動作なので参考になります。

ただ、ハイプルのように脇を開いて行うのではなく脇を締めて行うようにしましょう。

注意点としては、ケトルベルを高く振り上げすぎると、ケトルベルの球体部分が跳ね上がる形になり、手首に強くぶつかり、痛めてしまう可能性があります。

高く振り上げすぎず、脇を締めてコンパクトに引き寄せる事で球体部分の跳ね上げはかなり抑えることができます。


いかがだったでしょうか。

基本種目であるスイング、クリーンはケトルベルの種目の中で中心的な種目となります。

バーベルのクリーンと同様、全身を連動させての動作やケトルベルを引き寄せる感覚の習得は非常に難しいですが、練習を重ねてしっかりと習得するようにしましょう。

競技力向上、ダイエットなど広くお役立ちな種目ですので、ぜひメニューに加えてみてください。

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