左右差を改善!ケトルベル・ミリタリープレス!

ウェイトトレーニング
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バーベルを胸元から無反動で一気に頭上に挙上して行う種目をプレス又はミリタリープレスと言います。

ミリタリープレスは主に三角筋など、肩の種目として有名です。また、バーベルを胸元から挙上するため、行っている姿は非常にかっこよく、いかにも「筋トレ!」といった種目でもありますね。

かつてはオリンピック重量挙げの種目にプレスも含まれていましたが、現在は行われていません。

私自身もケトルベル・トレーニング以外の通常のウェイトトレーニングにおいてもミリタリープレスを取り入れている、お気に入りの種目でもあります。

今回はケトルベルを用いたミリタリープレスに関して解説していきたいと思います。

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バーベルと比較して様々なメリットがある、ケトルベル・ミリタリープレス!

今回はケトルベルを用いてミリタリープレスを行いますが、バーベルやダンベルと比較したメリットはあるのでしょうか。

メリットを上げてみると

  • 左右差を認識、改善しやすい
  • バーを握らずに行う事ができるため、腕の力の関与を減らすことができる

と言った点が挙げられます。

左右差を認識、改善しやすい。

人の体は誰もが左右非対称にできています。

特にトレーニングを行っているアスリートの体においては競技によって多少はありますが、体の左右で筋力や柔軟性に差が生じる傾向にあります。

筋力や柔軟性の左右差は普段はあまり感じることがありません。

しかし、左右差が大きくなりすぎると体の筋力バランス、柔軟性の左右の差によって怪我のリスクや、ボディメイキングを行っている方においては見た目がアンバランスになるなどの問題が生じます。

ケトルベルを用いて片側ずつ行うミリタリープレス等の種目を行う事で左右差を認識し、左右差を縮める方向にトレーニングを行う事ができます。

バーを握らずに行う

種目は違いますが、ロウイングなどの背中の種目などにおいて「効かせるのが難しい」と言った意見をよく聞きます。

高重量のロウイングなどにおいてはバーやダンベルを保持するために力強く握ってしまい、背中の力では無く、腕の力でウェイトを引き上げている状態になってしまっている事も。

ケトルベルミリタリープレスでは、通常のミリタリープレスと違い、握りこまないで行う事で腕の関与を減らし、体の力を使って引き上げる事により、より高い効果を発揮します。

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ケトルベル・ミリタリープレスのやり方

先述したようなメリットがあるため、ケトルベルを用いたミリタリープレスは積極的に導入していきたいところ。

バーベルなどで行うミリタリープレスと違ったポイントなどもありますので、注意しましょう。

では、やり方を解説していきます。

ケトルベルをラックポジションに構える。

ラックポジション。高重量を扱う場合は一度クリーンでラックポジションまで持っていきます。

軽重量のケトルベルを用いる場合はいきなりラックポジションに構えても良いですが、高重量のケトルベルを用いる場合は難しいですね。

ラックポジションに構える時に、クリーンを行い、ラックポジションに構えましょう。

反動を使わず挙上する

この時に挙上しようと一生懸命ケトルベルを持った側の肩を上げながら行う方がいますが、そういった方はなかなか上がりません。

ポイントは「肩を下げながら」行う事です。

イメージは肩と肘がシーソーの関係にあって、肘を上げる(ケトルベルを挙上する)から肩が下がる、といったイメージです。

完全に肘が伸びて、腕が一直線に伸びている状態まで挙上しましょう。

ケトルベルを下ろす

ケトルベルを下ろす際は重力に任せて下ろすのではなく、ゆっくりと下ろすように行いましょう。

片側当たり3~5回、左右行って1セットとし、3~5セット行うようにしましょう。

回数が少なく感じるかもしれませんが、無反動で比較的高重量を扱う種目ですので、体力の消耗が激しい種目ですので、無理のない負荷設定としております。

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ケトルベル・ミリタリープレスの注意点

ミリタリープレスの注意点としては先述した通り、肩を上げて行ってしまうことです。

肩を上げて行うと体が反ってしまったり、体を捻じる方向に体が動いてしまいます。

先述したNGフォームを極端にやった例。体軸が曲がってしまっているのが良くわかるかと思います。

そのような動作をしてしまうと、狙った筋肉(三角筋、広背筋等)に効かないばかりか、体を痛めてしまう危険性もあります。

最初の内は「肩を下げながら挙上する」イメージがつきにくいかと思いますので、軽重量でフォーム固めを行うと良いかと思います。


いかがだったでしょうか。

ケトルベル界のカリスマ、パベル・サッソーリン氏の言葉に「自身の体重の半分の重量のケトルベルをストリクト(無反動)で挙上できなければエリートとは言えない」とのこと。

この課題をクリアしようと思うと相当なトレーニングが必要ですね。

自身の体の半分の重量は非常に難しい課題ですが、私たちがフィットネスや競技の補助として行うのであればそこまで高重量で行わなくても有用な種目です。

ぜひ、トレーニングメニューに加えてみてください。

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