ケトルベルスイングの応用種目!オルタネイトスイング!

ケトルベルトレーニング
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ケトルベルトレーニングでスイングと言うと、両手でケトルベルのハンドルを持ってスイングを行う、ツーアームスイングを指します。

ケトルベルトレーニングの王道種目ですし、練習をすれば比較的早い段階でフォーム習得もでき、全身に及ぼす効果も非常に高いトレーニングですので、ケトルベルトレーニングを始めたばかりの方から、上級者まで幅広く行われているトレーニングかと思います。

ケトルベルスイングをやるにあたって、負荷の調整は基本的には重量で行います。

しかし、ジムはさておき、ケトルベルをたくさん所持していない場合、スイングの負荷を高めたいときに困ってしまいますね。

そんな時はワンアーム(片手)スイングなど、やり方を工夫する事で、負荷を高める場合もあります。

今回紹介は、ワンアームスイングを左右の手で交互に行う「オルタネイトスイング」を解説していきたいと思います。

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左右の手で持ち替えながら片手スイング!オルタネイトスイング!

オルタネイトとは「交互に」を意味する英語です。

言葉の意味からわかるとおり、交互に片手スイングを行うスイングのことをオルタネイトスイングといいます。

オルタネイトスイングのメリットは

  • ツーアームスイングと比較して負荷を高めることができる
  • ワンアームスイングより回数をこなすことができる

まとめてみると、どちらも負荷を高める事に寄与する効果があります。

負荷を高めることができる

両手でケトルベルを持ってスイングを行う場合より、片手でスイングを行う方が同じ重量で行うのであれば負荷がかかります。

また、片手でスイングを行う場合は、体が傾いてしまったりしないように、より体幹部を意識する必要があるため、そういった面でもツーアームスイングより負荷がかかり、トレーニング効果が高まるかと思います。

回数をこなすことができる

ワンアームスイングを持ち替えずに行う場合、負荷は非常に高いため、回数を多くこなす事は非常に難しいです。

ケトルベルトレーニングは通常のウェイトトレーニングと比較して高回数行うことが多いです。

スイングなどにおいても、高回数行う事で心肺や筋持久力を高める効果があります。

片手ずつ交互に行う事で、片手を休ませることによって持ち替え無しで行うよりも高回数を行う事が可能になります。

ワンアームスイングで負荷を高めて、高回数を行う手段として、オルタネイトスイングを行う事は有用かと思います。

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オルタネイトスイングのやり方

オルタネイトスイングを行う前に、通常のスイングのフォームをマスターしてから行うようにしましょう。

では、やり方を解説していきます。

片手にケトルベルを持ち、スイング行う

片手でケトルベルを持ち、両足の間からスタートです。

ツーアームスイングと同様、肩幅に足を開いて、バックスイング時はデッドリフトのように尻を引きます。

振り上げたピーク地点でケトルベルを反対の手に持ちかえる

スイングを行い、ケトルベルが顔の前あたりまで振り上げたら、ケトルベルを持ちかえます。

慣れてくると空中で上手く持ちかえることができますが、ケトルベルを落とす危険もあるため。慣れるまでは一瞬、両手で持った状態にしてから、持ちかえるようにしましょう。

持ちかえた手でワンハンドスイングを行い、繰り返します。

両手で20~30回程度を3セット、または30秒スイングを行い、30秒休憩を3~5セット行うと良いでしょう。

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オルタネイトスイングの注意点

オルタネイトスイングを行う場合、持ち替え時のキャッチに注意が必要です。

キャッチに失敗してケトルベルを落とすケースが時々あります。体から離れた位置にある状態ですので、足に落とす危険性は少ないですが、グループトレーニング時など、周囲に人がいる場合は危険ですし、床へのダメージも気になります。

他のケトルベルトレーニング種目にも言える事ですが、特に持ち替えが発生する場合、ケトルベルを落とす危険性はついて回ります。トレーニング時は十分に注意して行うようにしましょう。


いかがだったでしょうか。

スイングを結構やりこんできたけど、ケトルベルの重量をそろえていないから負荷をかけにくいという方や、バリエーション種目が欲しいという方におすすめですね。

効果も非常に高いトレーニングですので、ぜひメニューに加えてみてください。

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