全身をハードに鍛える!トルコ式ゲットアップ!

ウェイトトレーニング
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先週より、「ケトルベルのメジャー種目であるトルコ式ゲットアップを3ステップでマスターする!」という企画をスタートしました。

ステップ1:前半部分「ハーフゲットアップ」
ステップ2:後半部分「ハーフニーリング・ウィンドミル」
ステップ3:前半部分と後半部分をつなげる「柔術立ちの動き」

トルコ式ゲットアップは説明不要なほどのケトルベルトレーニングにおける超メジャートレーニングですが、「動作が多いから大変、覚えきれない」等といった事が良く聞かれます。
それを段階を踏んで解決していこうという事でスタートした企画ですが、今回はいよいよ最終章、各ステップで取り組んできた動作をつなげて、トルコ式ゲットアップを完成させていきたいと思います。

メジャートレーニングですが、個々の動きを分解してみたことが無い方や、個々の動作における注意点などもありますので、書いていきたいと思います。

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トルコ式ゲットアップの効果

ケトルベルトレーニングは全身に効果的なトレーニングが多くあります。
しかし、全身に効き、なおかつ体のバランスや連動性を鍛えるといった側面ではトルコ式ゲットアップは1、2を争うほど効果的なトレーニングといえます。

トルコ式ゲットアップの動作の中では寝ころんだ状態からのプレス動作や、挙上した状態で体勢を変える動作、しゃがんだ状態から立ち上がる動作など、トレーニングやスポーツにおいて行う動作のほとんどが入っていると言っても過言ではありません。

多くの動作をつなぎ合わせるため、より実践的な動作で体を鍛えることができます。

筋肉においては肩や体幹部、脚、お尻など、全身の筋肉が刺激されるトレーニングです。

多くのスポーツ選手によって行われているトレーニングであることが、スポーツにおける有用性を示していると、私は考えています。

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トルコ式ゲットアップのやり方

トルコ式ゲットアップはこれまでも書いているように、手順が非常に多く、全身を使って体の位置やケトルベルをコントロールします。

他の競技にも言える事ではありますが、十分にフォームが身につくまで、軽めの重量で行うことをお勧めいたします。

ケトルベルを肩の横の位置に置き、ケトルベルを手に持ち、挙上する。ケトルベルを持った側の膝を立てる。

仰向け状態からスタートです。

ケトルベルは体からあまり離れた位置においてしまうと肩を傷めてしまう場合がありますので、挙上する際に肩に過度なストレスがかからない位置に置くことが望ましいです。

肩の真上に挙上しましょう。

肘をついて起き上がる。

肘をついて起き上がる。ここ以降、ケトルベルに視線を送り続けるようにしましょう。

この時に体幹部にしっかり力を入れていないと体幹部を痛めてしまいますので、腹筋を引き締め、体幹部を意識しながら体を起こしましょう。

さらに体を起こし、手をつき、尻を浮かせる。

ハーフゲットアップではこの姿勢がフィニッシュ姿勢でしたね。

前半部分に慣れるためだったり、サーキットトレーニングでトルコ式ゲットアップを導入したい方にオススメ。ハーフ(半分の)ゲットアップ。

ハーフゲットアップの解説でも書きましたがこの時に尻が下方向に下がってしまうと腰を痛める原因となります。
頭から背骨が一直線になるように意識しましょう。

伸ばした足を後方へ引き、ハーフニーリング(膝立ち)の状態になる

ここで以前解説した柔術立ちと同じ、伸ばした足を引く動作を行います。

柔術の基本動作ですが、トルコ式ゲットアップでも使う動作。護身術としてもお役立ちです。

柔術立ちと違い、ケトルベルを挙上した状態での動作となりますが、ケトルベルを自身の真上にあるようにケトルベルをコントロールします。

挙上状態でのケトルベルコントロールや安全にウィンドミルを行う方法として紹介しました。

ハーフニーリング状態から立ち上がる

挙上時でフィニッシュ。ここから逆の手順で戻っていきます。

立ち上がった状態でフィニッシュとなります。

立ち上がった状態から逆の手順で仰向けの姿勢に戻っていきます。

挙上⇒ハーフニーリング⇒片手をついて、ケトルベルを持った側の足を前方に出す⇒尻を地面につく⇒肘を地面につく⇒仰向けになる

上記手順で戻っていきます。

片側3~5回、左右行うようにしましょう。

私は柔術の練習の後に補強として左右5~10回程度、補強として行います。

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トルコ式ゲットアップの注意点

行う上での注意点としては

  • 重量選択
  • 体幹部へ常に力を入れる
  • ゆっくりと動作を行う

といったところです。
どれも基本的なことですが、けが防止のためや効果を高めるために重要なことですね。

重量選択

手順が複雑である事と、挙上状態をキープしたまま様々な姿勢に変化します。

フォームを習得するまでは通常使用しているケトルベルから1サイズほどダウンさせた重量で行うと良いかと思います。

挙上姿勢から崩れた場合、思わぬケガにつながります。フォームが体に染みつくまでは重量設定は無理のない選択をするようにしましょう。

体幹部へ常に力を入れる

「え~と、次は出した足を引いて…」とフォームに迷いがある状態で種目を行ってしまうと、体幹部への意識が希薄になりがち。

特に体の動きが大きな、前方に出した足を引く時等、動きの際(キワ)で体幹部への意識が薄れるのは非常に危険です。

常に体幹部を引き締めて動作するように心がけましょう。

ゆっくりと動作を行う

トルコ式ゲットアップをものすごい勢いで行う方がいますが、個人的にはゆっくりと、一つ一つのポイントで静止しながら行うように行っています。

早く動作を行うことで崩れた状態でのフォームで無理やり立位まで持っていくのは非常に危険。

全身を「使っている」ことを体感しながら、ゆっくりと行うようにしましょう。


いかがだったでしょうか。

ケトルベルトレーニングは非常にシンプルな種目が多く、見よう見まねでできるような種目も多いです(見よう見まねでやらない方が良いのですが…)。

トルコ式ゲットアップにおいては、動作も多く「あれ?どっちの足を出すんだ?」といった迷いから怪我にもつながりかねません。

今回行ったようにステップを踏みながら完成させていった方が良いかと思います。

やってみるとわかりますが、ハードかつ効果的な種目です。これを読んだ皆様が取り組んでくれたらと思います。

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