手首や肩を痛めにくいアップライトロウ!ケトルベルアップライトロウ!

ウェイトトレーニング
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皆さんは手首や肩などを故障したことはあるでしょうか?

私はブラジリアン柔術で手首は何度も痛めていますし、肩に関しても無理な体勢で極めに行ったら一本は取れたのですが棘上筋と言う方の筋肉を痛めました。

手首や肩を痛めて、少し調子が良くなったから、と肩のウェイトトレーニングを再開してみると、肩や手首が痛い…。

ウェイトトレーニング時の手首や肩に痛みが出る原因は、バーベルを持つ事により手首や肩関節の位置が固定されてしまい、トレーニングの動作を行った際に多少無理な姿勢になり痛む…と言ったことが考えられます。

握る位置や形がある程度フレキシブルに変える事ができればこういった悩みも(多少は)解決するのですが、バーベルのバーなどでは難しいですね。

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僧帽筋、三角筋を鍛えるアップライトロウでも…。

手首においては前後(手のひら、甲の方向)へは手首はある程度広い可動範囲が取れますが、左右(親指・小指側)は可動域は狭いです。

肩(僧帽筋・三角筋)に良く効くトレーニング種目であるアップライトロウのやり方を見てみると
※わかりやすいようにケトルベルを用いて行っています。

手幅を狭めにウェイトを持つ

手幅は狭めてウェイトを持ちます。

ケトルベルだとわかりやすいですが、バーベルなどでも同様に、脚は肩幅程度に開き、手幅を狭めてウェイトを持ちます。

手が顎の前に来るように引き上げる

反動を使わずに引き上げますが、この時手首が固定される形になるため、痛みが出る事も…。

この時の手首の動きを見てみると、ウェイトを下ろしている状態ではあまり手首の左右可動域に関して「無理がかかっている」感じはしません。

しかし、顎の前まで引き上げた状態では手首の左右の可動域は「かなり窮屈そう」な感じがしますね。
また、手首が固定される=肘の位置も固定されるため、肩関節の可動も固定されてしまいます。

グリップ部に手首が固定されている状態でウェイトを行う事により、手首や肩関節に無理が生じてしまい肩や手首に痛みが出るケースもあるようです。

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手首や肩を傷めにくい、ケトルベルアップライトロウのやり方!

手首や肩を傷めたくはないし、無理がかかった状態ではトレーニングをしたくない…できれば「手首や肩の位置が固定されない(自由度が高い)状態」でトレーニングをしたいところ。

今回紹介するケトルベルアップライトロウのやり方は手首や肩の自由度が高いため、手首の痛みは出にくいかと思います。
タオルやロープアタッチメントなどを用意していただき、前述したケトルベルを用いたアップライトロウに一工夫加えてみましょう。

ケトルベルにタオル(又はロープアタッチメント)を通す

私はロープアタッチメントを持っていないため、タオルで代用しています。

タオルをハンドルと球体の間に通し、両手にタオルの両端を持ち、脚を肩幅にして構えます。

ロープアタッチメントがあれば重さで手からすっぽ抜ける事が無いため安心です。
私は横着をしてロープアタッチメントを使っていませんが、お持ちの方はぜひ。

両手を左右に開くようにしてケトルベルを引き上げ、トップで1~2秒静止

手でハンドル部を持つよりも手首や肘の自由度が高く、痛みが出にくいです。

通常のアップライトロウでは持ち手から真上方向に手を上げていきますが、今回のやり方では手を挙げつつ、両手を左右に開くように上げていきます。
手が顎の横あたりまできたら1~2秒静止するようにして、三角筋や僧帽筋に刺激が入っているか確認しましょう。

上記を10~12回を1セットとして、3~4セット程度行うと良いでしょう。

「通常のアップライトロウより負荷がかけられない」と言う方は、ある重量で限界まで挙げた後に、ウェイトを少し軽くして限界まで挙げる、「ドロップセット法」で追い込んでいくとかなり追い込むことができるかと思います。

手首に痛みが出にくい分、通常時のトレーニングの補助種目としてだったり、故障から復帰した後のリハビリ的なトレーニングとして導入してみてはいかがでしょうか。


いかがだったでしょうか。

できれば故障などは経験したくないものですね。
故障明けにトレーニングをしてみて痛みなどが出た場合、モチベーションの低下にもつながります。

痛みが出にくい方法を知っておけば故障を予防したり、故障明けのリハビリトレーニングとして導入すればスムーズに復帰できる可能性もあります。
ぜひ、お試しください。

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