片手ずつ、片足ずつ鍛える、ユニラテラルトレーニングを取り入れよう!ユニラテラル・フロアプレス!

ウェイトトレーニング
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当ブログをご覧になっている皆様は普段、どのような種目を行っているでしょうか?
ケトルベルトレーニングを行っている方もいれば、一般的なウェイトトレーニングを行っている方、様々かと思います。

一般的なウェイトトレーニングにおいてはバーベルを用いたトレーニングを行う方もいらっしゃいますが、今回は「片手又は片足」ずつ鍛えるトレーニング方法についてご紹介したいと思います。

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バイラテラルトレーニングとユニラテラルトレーニング

通常の「両手・両足で同時に行うトレーニング」をバイラテラルトレーニングと言いますが、「片手・片足ずつ交互に行うトレーニング」をユニラテラルトレーニングと言います。

皆さんは右手の握力と左手の握力、どちらが強いでしょうか?また、同じ重量のダンベルを両手に持ってカール運動をした場合、右手と左手のどちらが高回数カール運動をすることができるでしょうか?

多くの方は片方のみが強い、左右で差があるという結果になったかと思います。

左右のそれぞれの筋肉を最大限に強くしよう、と考え、「じゃあ右の腕だけ限界の回数、左の腕だけで限界の回数こなして鍛えるぞ!」とするのが正しいでしょうか?

それを行ってしまうと、極端に言えば力が強いほうのみ大きくなり、生き物でいうシオマネキみたいな状態になってしまいますね。筋肉の左右対称性が失われ、左右非対称性が強くなってしまう方向に行ってしまいます。
これが美しい体か…と言うと微妙ですね。

バーベルトレーニングのように、両手両足で同時に行うトレーニングの回数の限界は左右で力が弱い方に依存します。
つまり、負荷をかけてトレーニングを行った場合、弱い方が先に限界に達するので、強い方は成長はそこそこ、弱い方は成長する=段々左右バランスが良くなってくる、ということですね。

昨今では均整の取れた鍛えられた体を目指す方が多く、これを考えると「なーんだ、ユニラテラルトレーニングより、バイラテラルトレーニングの方がいいじゃん!」となってしまいます。

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ユニラテラルトレーニングの必要性

先述の通り、「一般的な体作りであればバイラテラルトレーニングを行った方が良い」というのが結論です。
では、バイラテラルトレーニングは全然ダメなのか、というとそうではありません。

例えばスポーツ動作の面からみてみると、両手で同時に強く相手を押したり、両足同時に強く踏み切る動作がスポーツ中にどれだけあるでしょうか?

両脚同時に強くける動作はバレーボールでブロックするためにジャンプをする際にはありますが、大体のジャンプ動作は片足で踏み切ってジャンプします。
走る動作を「片足ずつ左右交互にジャンプしている」ととらえた場合、こちらも同時に動作することは多くありませんね。
ボクシングのパンチも、通常では半身に構え、左右の手は同時にパンチすることはありません(相撲では諸手突きという技術がありますが…)

つまり「多くのスポーツ動作=ユニラテラル動作」である事がわかります。

これらのことからスポーツに取り組む方はユニラテラルトレーニングを導入するべき、と私は考えます。

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ユニラテラルトレーニングの注意点

先ほど「ユニラテラルトレーニングは左右の非対称性を増加させる」と書きましたが、それ以外に注意する点がいくつかあります。

左右同時に動作する場合と違って、体の片側のみに負荷がかかるユニラテラルトレーニングでは、負荷を高めすぎると故障のリスクが高まる事が挙げられます。

ユニラテラルトレーニングを行う際の負荷設定で両手で扱っていた重量を単純に半分にした重量でやることを思いつくかもしれませんが、注意が必要という事ですね。
負荷設定は慎重に、少し軽めの重量からスタートすることにしましょう。

おすすめなのはベースの筋力を鍛えるためにバイラテラルトレーニング(一般的なバーベルトレーニング)を行い、それに加える形でユニラテラルトレーニングを行うことでベースの筋力の向上と共に運動パフォーマンス向上を狙うことが良いかと思います。

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スポーツパフォーマンス向上に、ユニラテラル・フロアプレス!

やっと種目解説です。

今回はケトルベルを用いたフロアプレスを解説していきます。
フロアプレスは一般的に床で行うベンチプレスで、ベリートスなどのテクニックを使用すれば比較的高負荷をかける事が出来、ベンチが無くてもできる高負荷の胸のトレーニングとして人気です。

しかし今回はバーベル等より重心が偏った状態になるケトルベルを使用する事により、通常のフロアプレスとは違い、体幹部や三角筋にもより効く状態でのフロアプレスになります。
どちらかというと、胸の種目というより、肩・体幹の種目になるかと思います。

肩の横にケトルベルを置いた状態で仰向けに寝る

手でグリップが握れる位置で、体の近くにケトルベルを置きましょう。

あまり体から離れた位置にケトルベルを置いてしまうと、挙上が大変です。

ケトルベルのグリップを持ち、一度挙上する

挙上した状態まで一旦持っていきます。ここがスタートポジションです。

挙上状態で安定するのも、ケトルベルを使うとなかなか大変。確実に動作できる重量を設定しましょう。

脇を開くようにして、肘を下げる

肘が地面につかないように注意しながら、ゆっくりと肘を下ろし、またスタートポジションに戻します。

肘、腕が地面につかないように注意しましょう。

この時、ケトルベルを持っていない方の体が浮いてしまう場合がありますが、床にしっかりと背中が付いた状態をキープしましょう。

上記動作を10回を1セットとし、左右3セットほど行うと良いでしょう。
胸のトレーニングというより、体幹のトレーニングといった意味合いが強いトレーニングですので、スポーツを行う方には特におすすめです。
ケトルベルを持っていなくてもダンベルでもできますが、肩や体幹部により刺激を入れるという意味では、ケトルベルをお勧めいたします。


いかがだったでしょうか。
一般的にはバイラテラルトレーニングが人気ですし、ボディメイキング的にもおススメではありますが、パフォーマンスをより向上させるという意味ではユニラテラルトレーニングを取り入れるメリットもあるかと思います。
バランスよく様々なトレーニングを行い、ワンランク上のボディメイキングをしていきましょう。

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