時間が無くても15分で全身を鍛える自重サーキットトレーニングメニュー!

一般的トレーニング
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かの有名な柔術家一族、グレイシー一族のヒーロン・グレイシー(ホリオン・グレイシーの息子)は、自身が柔術の指導やコラムなどを発信する動画撮影など、非常に忙しい毎日を送る中でも、非常に中でも食事等に気を使っていると言われます。

大量の野菜をブレンダーで混ぜた野菜ジュースを作って飲んだりするそうですが、その大量な野菜を洗ったり、下ごしらえをする際に、「そんな大量に処理する時間はないよ!」と言われることがあるそうです。

しかし、当のヒーロン氏は「時間はある。他のことをやめればいいだけ」とコメント。

かっこいい…。

もちろんその通りですが…わかっているのですが…。

私自身、例えば出張中や仕事が忙しくトレーニング時間があまり確保できない時など、時間がないことを理由にトレーニングをできない時があります。

ケトルベルを用いた短時間のサーキットメニューはこちら。しかし出張中など、器具が無い場合は難しい…。

もちろん「他のことをやめれば良い」のですが、なかなかそうはいきませんね。

ここ最近、当ブログでもHIITやタバタ式トレーニングのメニューを紹介しているので、今回も「時間、器具が無くても効果的に全身を追い込むことができるサーキットトレーニング」のメニューを紹介したいと思います。

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スポーツ動作を取り入れ、爆発的な動作で行うサーキットトレーニングメニュー!

今回紹介するサーキットトレーニングメニューは、4種類のトレーニングで構成されたサーキットトレーニングです。

そのどれもがスポーツの動作に近い、全身を使ったダイナミックな動作で、運動能力や筋力、筋持久力、ダイエット効果など…キツいけれどそれだけ効果のあるトレーニングメニューとなっています。

難しい動作は無いため、初心者の方も取り組めるメニューとなっているため、おすすめです。

では、サーキットトレーニングの流れを解説していきます。

プッシュアップ

自重トレーニングの基本種目、プッシュアップです。

フォームは尻が上がりすぎたり、下がりすぎないように注意して行いましょう。

10回行います。

ランジ又はジャンピングランジ

大きく1歩踏み出す、ランジを行います。
前の出した脚の大腿、後ろの脚の脛が地面と平行になるように、また、上体が前傾してしまわないように気を付けましょう。

可能な場合は足の入れ替え時にジャンプする「ジャンピングランジ」を行うとさらに効果が高まります。

片足当たり5~8回=合計10~16回行います。

キックスルー

床に両手と両脚をついた状態から、右手を地面から離して、左脚を前に蹴りだします。
左手、右足で体を支えた姿勢で支え、体を捻った状態から両手両足をついた姿勢に戻ります。

同様に反対側も行います。

片足につき10回=合計20回行います。

マウンテンクライマー

プッシュアップの姿勢で右足を前に出します。
この時、膝を胸になるべく近づけます。

左脚も同様に、素早く繰り返します。尻が高く上がりすぎたり、下がりすぎたり、フォームが崩れないように注意しましょう。

30秒間行います。

上記の4つの動作を15分の間でなるべく多く繰り返します。

全体を通した注意点としては、なるべく多く繰り返すことを意識するとフォームが雑になってしまう可能性が高いため、素早く繰り返す中でもフォームを意識して行うようにしましょう。

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このサーキットトレーニングの効果

このサーキットトレーニングのメニューは

  • プッシュアップは上半身を強化
  • ランジ(又はジャンピングランジ)は下半身を強化
  • キックスルーで体幹部の安定性と強化を行う
  • マウンテンクライマーで心拍数を上げる

上記のように、半身、下半身、体幹部、心肺機能を総合的に鍛えます。

また、メニューの動作は日常やスポーツ動作で使う筋肉や機能的な動きを強化する動作となっていて、15分で全身のコンディショニング、強化ができる事が期待できます。

また、トレーニングを行う上でスペースや器具が必要ないこと、15分で完了する事などを考えると、忙しく時間が無い場合でも行うことができるトレーニングかと思います。

マンメーカーサーキットトレーニングも器具が無くても(ダンベルがあればベストですが)20分程度で追い込めるサーキットトレーニングメニュー。こちらもご参考に。

いかがだったでしょうか。

私も出張が多い身で、時間や器具、スペースが限られた状態でトレーニングを強いられることが多くあります。

もちろん、割り切ってトレーニングのオフ日としてしまうことも選択肢としては良いかもしれませんが、こういったメニューを知っておけば「トレーニングできなかった…」と罪悪感に苛まれることもなく済みそうです。

ぜひお試しください。

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