筋肉の発達に必要なのは
- ハードなトレーニング
- 栄養補給
- 適切な休息
上記の3点なのは皆様すでにご存じの通りです。
しかし、ハードなトレーニング、と言われてもどのように…と疑問に思う方もいるかもしれません。
基本的には「限界まで追い込む」事が大切です。
非常にシンプルな答えですが、やってみると意外と大変。
セット数を増やせばいいのか、それとも負荷重量を上げればいいのか…迷ってしまう方もいるかと思います。
限界に追い込む際の注意点
限界に追い込む際に、上記のようにセット数をいつもより増やしたり、負荷重量を上げて行う方もいるかもしれません。
しかし、そのやり方をした場合に、注意しなければならないのはフォームの崩れです。
フォームが崩れてしまうと、同じトレーニングを行っているつもりが、ターゲットとしている筋肉に効いていないフォームになってしまったり、やみくもにセット数や負荷を増やすとケガのリスクもあります。
私は追い込む場合は軽めの重量（コントロールできる重量）で行うようにしています。
また、黙々と同じ種目をやるのも良いのですが、追い込み種目はターゲットとなる筋肉をメイン種目とはまた違った角度から動かす事などを意識しています。
三角筋を追い込む種目、ダンベル・デルトアーチャー！
三角筋のトレーニングはラテラルレイズ、フロントレイズ、リアデルトレイズなどを行っている方は多いかと思います。
これらの種目は三角筋の中部、前部、後部を鍛えることができますが、今回紹介する種目は、三角筋全体をさらに追い込んでいく種目となります。
今回紹介するダンベル・デルトアーチャーという種目ですが、アーチャー(弓兵）の名前の通り、弓を引く動作に似ているため、その名前が付けられています。
三角筋全体を鍛える事ができるため、この種目を単体で三角筋の種目として行うのも良いですが、おすすめなのはサイド、フロント、リアレイズで三角筋を個別に鍛えたのちに仕上げ、追い込みとしてこのダンベル・デルトアーチャーを行うのがおすすめです。
ラテラルレイズと動作は似ていますが、大切なのは「動作をコントロールすること」ですので、通常のラテラルレイズなどを行う重量よりも軽めの重量で行うことが良いでしょう。
ダンベル・デルトアーチャーのやり方
動作自体はラテラルレイズと似ていますが、やや特殊な動きとなります。
両手にダンベルを持ち、左手は地面と水平に挙げ、右手は顔の前に挙げる
ラテラルレイズと同様のスタートポジション 
ゆっくりと左右同方向にダンベルを挙げます 
フィニッシュ姿勢
軽めのダンベルを両手に持ったら、左手はラテラルレイズと同じように体の横に上げていきます。
それと同時に、右手は顔の前に上げていきます。腕時計を見るような動作をイメージしていただけばよいと思います。
両腕をゆっくりと元に戻し、反対側で同様に行う。
次は右手を体の横に挙げていき、左手は顔の前に上げていきます。
左右行って1回とし10回×3セット程度行うと良いでしょう。
以前、リーニングラテラルレイズの解説を行った際にも書きましたが、私自身は三角筋を追い込むのが苦手です。
また、追い込もうと思って負荷を上げるとついつい背筋の反動を使ってしまったり、僧帽筋にばかり効いてしまったり、時々棘上筋を痛めてしまいます。
しかし、軽めのウェイトを用いて行うダンベル・デルトアーチャーはそういった点が心配ないため、重宝しています。
いかがだったでしょうか。
三角筋自体は小さい筋肉ですし、胸や脚、腕等のトレーニングと比べると「他の部位をトレーニングする時、ついでに鍛えられるしな…」と思われる方もいるかもしれません。
当然ですが、個別に鍛えた方が見た目の面でも機能の面でも良いと私は考えます。
肩は上半身の中でも目に付く部位ですので、しっかりと追い込んで、鍛えていきましょう。
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