スポーツにおける首の故障の防止、肩こりの改善に!首、僧帽筋の効率の良いストレッチ法!

ストレッチ
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私の取り組んでいるブラジリアン柔術においては、皆さんが想像する以上に首に負担がかかります。
準備運動などにおいても、首を痛めないための動作練習に多くの時間を割き、首を守るすべを学びます。

首は非常に重要な神経が通る場所であり、首の故障は選手生命だけでなく、一般的な生活にも影響を与えます。

また、首から肩、背中にかけて走る僧帽筋が固くなる、いわゆる肩こりに悩まされている方も多いかと思います。

スポーツにおいても首や僧帽筋は重要な役割があり、僧帽筋の中、下部を柔らかくすることで肩から腕の動きに柔軟性が増すことが期待できます。

今回は首、僧帽筋回りのストレッチを解説したいと思います。

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首のストレッチの動作

首回りの筋肉といえば、首を後方から支える頭板状筋僧帽筋、首の横から前にかけて走る胸鎖乳突筋など、多くの筋肉があり、役割としては首の上下動や左右にひねる動きを担っていて、重い頭部を支える働きをしています。

首の後面のストレッチ

背筋は真っすぐキープすることを意識しましょう。

背筋を伸ばし、両手で頭頂部を抱えるように持ち、首を前方に倒してキープします。
ポイントはしっかり背筋を伸ばした状態をキープしながら動作を行うことです。

首の後面のストレッチのNG動作

背筋を曲げると効果が出ません。

背中が丸くなってしまうと、うまく筋肉がストレッチすることができないため、注意が必要です。

首を前に倒す際に、つられて背筋が丸くならないように注意しましょう。

首の側面のストレッチ

肩を下げるイメージがとても大切。

背筋を伸ばした状態で頭頂部を持ち、横に倒します。
ポイントは倒した側と反対側の肩を下げることを意識すると、首の側面が強くストレッチすることが感じられることかと思います。

首の側面のストレッチのNG動作

首を横に倒すのにつられて体が横に倒れてしまうとうまく筋肉がストレッチすることができません。

また、倒したほうと反対側の肩が上がってしまっても同様です。

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僧帽筋のストレッチ

上記の首のストレッチを行うことで僧帽筋もある程度ストレッチすることができますが、特に僧帽筋をストレッチする動作を解説します。

1.片手を背中に回す

回した手は高くなくてもOKです。

片腕の肘を背中に回した状態からスタートです。
無理に片腕を背中の上のほうに回さなくても良いです。軽く曲げる、無理のない回し方で結構です。

2.頭頂部を押し下げる

首の側面のストレッチと同様、反対側の肩を下げる意識が大切。

空いている手を頭頂部へ置き、斜め前へ押し下げてキープしましょう。
背中に手をまわした側の肩は下げる事を意識します。

僧帽筋のストレッチのNG動作

首の側面のストレッチと同様に、肩と体の軸を意識しましょう。

首の側面のストレッチと同様の注意点になりますが

首を横に倒すのにつられて体が横に倒れてしまうとうまく筋肉がストレッチすることができません。

倒したほうと反対側の肩が上がってしまっても同様にうまく筋肉がストレッチすることができませんので注意しましょう。


いかがだったでしょうか。

トレーニング指導において、このストレッチを紹介したところ、生徒さんより「楽になった」「続けていたら肩こりが解消した」といった感想をいただきました。
最初にも書きましたが、首は我々が普通に生活するうえでも非常に大切な箇所。
しっかりとケアをして、故障のリスクを減らすように、心がけましょう。

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