握力をさらにマニアックに!ピンチ力を鍛えよう!

一般的トレーニング
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以前、握力を鍛えるトレーニングについて書きました

当ブログに訪れる方がどのようなワードで訪れたかを調べてみると意外と多いのが「握力 鍛え方」だとか「ピンチ力 鍛え方」といったワードで当ブログに来てくれている方が多いようです。非常にありがたいです。

握力に関して、前回は握力の種類別にまとめましたので、今回はちょっとマニアックにピンチ力を鍛えることをテーマに解説していきたいと思います。

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そもそもなぜピンチ力を鍛えたいのか?

ピンチ力は握力の中でも比較的マニアックな部類になると思っています。
握力のトレーニングの記事を以前書いたときに解説したことのおさらいですが、握力は大きく分けて

  • クラッシュ力…握りつぶす力(握力系で測るのはコレ)
  • ホールド力…握った状態を保持する力
  • ピンチ力…つまむ力

上記のように分かれます。一般的な握力の話題でフォーカスされるのはクラッシュ力であり、次点でホールド力でしょうか。

日常生活においてはつまむ力を発揮する場面は多くありません。

握力、ピンチ力が必要なスポーツ種目などについて調べてみると、ボルダリングをたしなむ方がピンチ力に興味を持たれている方が多いみたいですね。
確かに、ボルダリングでクライミングホールドをしっかり掴むためにピンチ力を使いますね。

また、野球など、ボールを投げる種目などにおいても指先の力は重要視されます。
ボールをリリースする瞬間まで、指先に力が入る事で、ボールへの指先の「かかり」が変わってきて、変化球のキレや球威、球速などに影響が出るようです。

私のような組技系格闘技をやる方はどちらかと言うとホールド力が重視される傾向が多いようですが、柔術などにおいては袖や裾に指をひっかけて相手をコントロールする時など、指先の力が必要なケースもありますね。

このように、多くの種目で指先の力(ピンチ力)は必要とされています。

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ピンチ力を鍛える…どうやって鍛える?

一般的に、握力(クラッシュ力、ホールド力)を鍛えるというとグリッパーを握ったりするトレーニングを想像されるかと思います。
このクラッシュ力やホールド力を発揮する動作をよく観察すると、「手のひら方向に指を握りこむ」動作が多いことに気が付くはずです。

一方で、ピンチ力を発揮する(ものを思い切りつまむ)動作を観察するとどうでしょうか?

ピンチ力は指と指(親指と人差し指)を近づける動作であり、手のひら方向に指を動かしていく動作ではありませんね。

この動作の違いに、ピンチ力を鍛えるヒントがあると思います。

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ピンチ力を鍛えるトレーニング

ラフター懸垂(厚さ3~5センチの板材を天井につけて、それをつまんで懸垂)がいいよ!と言っても能力的にできる人やできる環境にある方が限られているので、一般的ではないかな、という事で、比較的低予算で誰でも取り組めるトレーニングをいくつかご紹介いたします。

トレーニングのポイントとしては

  • 指でつまむ(特に親指と人差し指)
  • ある程度の厚みのものを(5~8センチ程度)で重みのあるものを指でつまんでもち続ける

と言ったポイントを押さえれば、身近にあるものでもトレーニングができそうです。

ピンチブロックやバーベルプレートを使う

ピンチブロックという、見た目は四角い箱のようなものにバーベルプレートをぶら下げて、その箱(ピンチブロック)をつまんでピンチ力を鍛えるやり方。
こちらは大体5000円程度のものが多いですね。

なるべくコストを抑えたい、あるもので代用したい、と言う方はバーベルプレートを2枚重ねて、それを保持するトレーニングをお試しください。
私は5㎏のプレートを2枚重ねて指でつまんでホールドするトレーニングを時々やっています。

5㎏二枚なら簡単…と思いつつ、意外ときついです。

概ね10~15秒保持して1分程度休憩を3~4セット行うとよいでしょう。

グリッパーを逆さもちで使う

握力を鍛えるぞ、とグリッパーを買ったことがある方もいるかしれません。それも利用できます。
グリッパーを握るとわかりますが、実はあまり親指と人差し指側は握りこんでいかないと力が入りません。
これではピンチ力は鍛えられませんね。

では逆に持ってみるといかがでしょうか。
親指と人差し指への負荷が増したことかと思います。

握るグリッパーを逆さに持てばピンチ力も鍛えられます。専用品もありますが、ある程度はこれでいいかと思っています。

この時注意するのはできるだけ指先でつまむように、を意識することです。あまり負荷の高いグリッパーだと動作が難しいので、軽いグリッパーを用意するとよいかもしれませんね。

特定の指を鍛えるためのIMタグと呼ばれる専用の小さなグリッパーもあります。

「専用品が欲しい!」と言う方は購入してみてはいかがでしょうか。大体3000円~4000円くらいです。

洗濯ばさみやばね式のバーベルプレートカラーを使う

学生時代にピンチ力を鍛えるために、洗濯ばさみを延々とつまんでは離すを繰り返したことがあります。
結果、親指の付け根のあたりが筋肉痛になりました(笑)
負荷としては高くはありませんが、暇つぶし程度に高回数やってみると…って、このブログを見る方にとっては負荷が足りないですね。

そこでおすすめなのはバーベルのプレートをバーベルバーに固定するために使うカラー(ばね式)の利用です。

使いやすい大きさですが、負荷調整ができなかったり、負荷があいまいなのが難点…。

サイズ、形ともに先述したIMタグに似ていませんか?
これならIMタグと比較しても比較的安価ですし、洗濯ばさみより負荷は高いし、私個人としては結構いいな、と思っております。

値段も数百円と安いのがいいですね。難点は負荷があいまいなことや、専用品と比較すると形状がいまいちなところでしょうか。
安価品流用に頼ることはそういった難点はありますね。

ペットボトルを使う

廃棄する2リットルのペットボトルはもちろんですが、おすすめのなのは4リットルの大型のペットボトルやウォーターサーバー用の16リットルの大型のボトル。
こちらに水を入れて、キャップ部分をつまんで持ち上げてホールド。

2リットルなら余裕…でも大きいものになるとなかなか大変。再利用でエコにもつながります(笑)

2リットル程度だと負荷も大したことありませんが、それ以上の大きさのボトルだと案外きついです。
ランニングコストが抑えられるのはいいですね。

フィンガーマスターを使う

以前もご紹介したフィンガーマスター。これはおすすめです。

負荷調整も容易で、おすすめの器具です。

各指個別で負荷調整をして鍛えられますし、色を選ばなければ比較的安価(1000円~2000円程度)で購入が可能です。

これでトレーニングする際、ついつい手のひらで握りこんで指を動かしてしまいがちですが、あくまでピンチ力を鍛えたいのでつまむように持つことを意識して動作するように心がけましょう。
握って離すを繰り返したり、ホールドして使うもよいかと思います。

(8/30追記)グリップリングを使う

指先のリハビリなどに使用するリング状のトレーニング器具も結構使えます。
柔らかい素材でできたリングを親指と人差し指などでつまむ事でピンチ力を鍛えます。

リハビリ向けゆえに取り組みやすい柔らかいものから、比較的ハードなものまで様々な負荷が用意されています。

また、値段が1000円以下と比較的安価なのも良いところ。
ことトレーニング器具に関しては「こんな単純なものでこの値段…?」と驚くものもありますが、やはり安ければとっつきやすくていいですよね。

(11/11追記)ピンチ力と言うより「指の力」になりますが、握力を総合的に鍛える事ができる器具「フィンガーグリップトレーナー」のレビュー記事を作成しました。
併せてご覧ください。


いかがだったでしょうか。
クラッシュ力やホールド力はウェイトトレーニングをやっていたり、スポーツ競技をやっているうちに自然とつきますが、ピンチ力は意外とつかないものですし、必要となった場合は強化するためのピンポイントのトレーニングが必要です。
ほかにもトレーニング法など発見しましたら追記していきたいと思います。

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