フロントプランクをさらに体幹に効かせる!プランクパイク!

一般的トレーニング
スポンサーリンク

体幹トレーニングの中でも、比較的簡単にできて続けやすく、効果的な種目の代表格はプランクと考えている方も多いかと思います。

シンプルな動作ですが、全身に良く効く、良いトレーニングですよね。

先日、トレーニングを指導していた生徒さんから「今、プランクを毎日数分間行うチャレンジをしているんですが…」と相談を受けました。

生徒さん曰く、プランクを毎日続けて行っているけれど、段々とプランクのみを行うのに飽きてきたため、フロントプランクなバリエーションを教えて欲しい、との事。

以前ブログで紹介したアップダウンプランクを紹介しましたが、さらに何かないかな~という事で今回解説する「プランクパイク(又はパイク・プランク)」を紹介いたしましたので、ブログでも併せて紹介したいと思います。

スポンサーリンク

フロントプランクのバリエーション、プランクパイク!

フロントプランクやサイドプランクなどは基本的に正しい姿勢をキープし続けるトレーニングです。

当然、正しい姿勢をキープするのはどのトレーニング種目でも共通のことではあるのですが、動きが無いのは少し退屈…と言う方もいるかもしれません、

アップダウンプランクはプランク姿勢から手のひらを地面に着き、体を持ち上げる動作でした。

今回紹介するプランク・パイクは通常のプランクのポジションからパイクと言われるポジションになります。

パイクとは…?

パイクのポジションとは、前腕と足を地面に着いたプランクの姿勢から臀部を持ち上げて、横から見たら三角形の姿勢を作る事を言います。

腹筋、殿筋にしっかりと力を入れる事で、体幹に刺激が入り、強化されます。

これによりスクワットやデッドリフトなどの補強としても有効なトレーニングと言えるでしょう。

また、脊柱起立筋、下背部や股関節回りの可動性や安定性を高める事もできるため、スポーツ競技を行う方にも有効なトレーニングと言えるでしょう。

スポンサーリンク

プランク・パイクのやり方

プランク・パイクは体幹部に非常に強い刺激が入るため、かなり体幹部が疲れます。
トレーニングメニューの最後や後半に行うことをお勧めします。

では、動作を解説していきます。

プランクの姿勢を作る

プランク姿勢はとにかく真っすぐをキープします。

すでにご存じの方が多いかと思いますが、肘を肩の真下について、前腕と足で体を支える、プランクの姿勢を作ります。
全身が一直線になる事、常に背中がまっすぐになる事を意識しましょう。

臀部を上げていく

臀部を上げていきますが、背中が丸くなってしまったり、下背部に痛みがある場合は無理せず、少し臀部を下げて行いましょう。

体幹部、殿筋に力を入れ、臀部をできるだけ高く上げていきます。
この時、腹筋を強く働かせるためには、前腕を強く床に押し付けるように意識しながら行うと、より腹筋に刺激が入ります。

できるだけ臀部高く上げた姿勢で数秒静止してから、通常のプランク姿勢に戻ります。

5~10回程度繰り返し1セットとして、2~3セット行うと良いでしょう。

パイク姿勢時に背中が丸まってしまう場合は、臀部の持ち上げをやや低くして行うと良いでしょう。


いかがだったでしょうか。

「とりあえずプランク…」と言ってやり始めたは良いけど飽きてきた方や、プランクにバリエーションが欲しいと悩まれいる方は是非、体幹部のトレーニングのバリエーションとしてメニューに加えてみてください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました