かっこいい肩、背中作りに!リアデルトレイズ&ダンベルクリーン!

一般的トレーニング
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かっこいい体、と言うと皆様はどんな体つき、体のパーツが思い浮かぶでしょうか。
また、かっこいい体を目指すときにどこを鍛えるでしょうか。

例えば逞しい胸板、と言えば大胸筋を鍛えるためにベンチプレスなどを一生懸命行うかもしれません。
引き締まった腹筋、と言えば腹筋各部を鍛えるためにクランチやシットアップ、プランクなどを行うかもしれませんね。

各々理想とする体つきや、目指すものはあるかと思いますが、ついつい忘れてしまうのは小さな筋肉であったり、目につきにくい(特に自身の背面等…)部位です。

私自身の反省点ですが、体作りをしている上で上記のように、目に見えやすい部分を追いかけてしまい、ついつい小さな部位は後回しにしてしまったり、やや適当になってしまったり…。

今回はちょっと目立ちにくい、けれどしっかり鍛えれば腕の見た目や背中側から見た見た目が非常にかっこよくなる三角筋後部に良く効く種目「リアデルトレイズ」と「ダンベルクリーン」を紹介したいと思います。

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リアデルトレイズ、ダンベルクリーンの効果

先述した通り、目立ちにくい部分や小さな部位は鍛えるのを怠りがち。

三角筋には前部、中部、後部と分かれており、各々鍛える事ができます。前部や中部はベンチプレスなどを行う際に動員される筋肉でもあるため、比較的発達している人が多いです。
しかし、後部はついつい怠りがちであったり、前部や側部と比較すると発達していない…と言う方もいるかもしれません。

リアデルトレイズ、ダンベルクリーンを行うことで三角筋後部、僧帽筋上部などを鍛える事ができます。

三角筋後部は腕を後ろへ引く、水平面で腕を前から後ろへ回す、上腕を回転軸にして肩を後ろへ回す、といった動作に使われます。
スポーツを行う上でも、腕や肩の回旋動作を力強く、スムーズに行えるようになることでスポーツパフォーマンスの向上が期待できます。
見た目の面でも、個別にしっかりと鍛える事で見た目の印象、カッコよさも変わってきます。しっかりと鍛えましょう。

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リアデルトレイズのやり方

ダンベルを両手に持った状態で行うトレーニングですが、肘は伸ばし切った状態ではなく、少し肘を曲げた状態(120°程度に開いた状態)をキープして行うようにしましょう。

両手にダンベルを持ち、上体を斜めに傾ける

概ね45度程度に上体を倒して、ダンベルを持つ手は120度程度に肘を曲げています。

上体を少し傾けた姿勢がスタートポジションです。この上体の角度は動作中はあまり動かないように注視して行います。

両腕を開くようにダンベルを挙げていく

体勢、肘の角度をキープしつつ、腕を上げていきます。

上体の角度、肘の角度をキープしたまま、ダンベルをゆっくりと上げていきます。

肩の高さ位まであげたら、ゆっくりと戻す。

肩の高さ位までダンベルを挙げたら、ゆっくりとダンベルを下げていきます。

肩の高さ位までダンベルを上げたら戻していきます。

スタートポジションから肩のあたりまで上げて、戻すまでを1回、10~12回で1セットとし、3~4セット行うと良いでしょう。

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ダンベルクリーンのやり方

クリーンと言うと、バーベルを用いたクリーンを思い浮かべる方が多いかと思います。
または、ケトルベルを用いたクリーンを思い浮かべる方もいるかもしれませんね。

当ブログでもケトルベルトレーニングの基本種目であるクリーンは当然…。

なぜかうっかり書いていませんでした…また記事に追加しておきます。

バーベルを用いたクリーンは全身の反動を用いて動作を行うことで大きな負荷を扱う事ができますし、体の連動性を高める事も出来ます。
しかし、ダンベルを用いて行う場合であっても軽めの負荷でしっかりと刺激を入れる事ができます。

こちらもリアデルトレイズと同様、軽めのダンベルを両手に持った状態で行います。

体幹部に力を入れ、上体わずかに前方に傾ける

膝を軽く曲げ、上体をやや前傾して構える事で反動が使えます。

両手にダンベルを持った状態で上体をわずかに前方に傾けるようにして、反動が使えるように準備します。

爆発的にウェイトを持ちあげ、体を真っすぐ起こし、ダンベルをキャッチする

ダンベルを引き上げた状態から、肩をすくめて、肘を前方に突き出すようにして肩の高さでダンベルをキャッチします。

ダンベルを下げる

ダンベルを下げる時は手のひらを内側に向けるようにして下げます。キャッチ姿勢からそのまま下げると手首を痛めてしまう可能性がありますので、注意しましょう。

手のひらを内側に向け、ハンマーカールのようにダンベルを下げていく。
キャッチ姿勢のままダンベルを下げると手首に負担がかかりますので注意しましょう。

さらなる効果が欲しい場合…

キャッチした状態からさらにウェイトを挙げる動作を加える事で肩をより全面的に鍛える事もできます。

クリーンでキャッチ後、挙上する動作を入れるとさらに三角筋や肩に刺激が入り、効果が高まります。

キャッチなどの動作に慣れるまではクリーン動作のみを行うと良いでしょう。

上記動作を12~15回を1セットとし、3~4セット行うと良いでしょう。

リアデルトレイズやダンベルクリーンは特に三角筋後部を鍛えるメニューです。
肩を鍛える日のメニューに加えるのも良いですし、ベンチプレスを行ったあと等に行うのも良いでしょう。

(10/4追記)私自身、肩(三角筋)のトレーニングは苦手なのですが、より効果的に三角筋を鍛えるためのトレーニングについて解説記事を書きました。三角筋中部に効くトレーニングの記事ですが、併せてご覧ください。


いかがだったでしょうか。
自分からは見えにくい部分はなかなかフォーカスしにくいものです。
しかし、そういった部分だからこそしっかりと鍛える事で、ワンランク上の体を手に入れる事ができます。
しっかりと鍛えられたボリューム感ある肩を手に入れるため、ぜひお試しください。

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