スクワットやデッドリフトなどのトレーニングの補強に!スパイダーリアレイズ!

一般的トレーニング
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日々トレーニングに励んでいる皆様、ウェイトの使用重量などは上がっているでしょうか?
また、トレーニングを行っている成果が取り組んでいる競技に生かされているでしょうか。

前者は比較的わかりやすいですが、後者の場合はなかなか図るのは難しいですね。

取り扱っているウェイトの重量が上がるのはとても嬉しいですよね。とても達成感があるし、当然、扱える重量が上がってくるのと共に体の変化も感じられるかと思います。

当然、使用重量アップの近道はありません。地道なトレーニングの積み重ねで上がっていくものなのは皆様ご存知の通り。

しかし、より重い重量を効率的に挙げられるようになる補強トレーニングをやりこむ事で、さらに強い体になる事が期待できます。

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強い体を作るためには…?

目指す体が細く引き締まった体、と言うのであれば(多少乱暴な言い方ですが)主働筋を重点的に鍛えれ場良いのですが、強い(例えばサイズや全身の力を使える…とか)体を目指すのであれば考え方を変えていく必要があります。

強い体を作るためには主働筋を鍛えるのと共にその主働筋を助ける多くの補助筋群いも意識を向ける必要があります。

今回は三角筋後部を鍛えつつ、背中側の補助筋群が鍛えられる種目を紹介したいと思います。

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スクワットやデッドリフトの重量アップに貢献する、スパイダーリアレイズ!

今回は背筋群のトレーニング種目を紹介したいと思います。

このトレーニングをやりこむ事で背部の筋群が鍛えられ、スクワットやデッドリフトをやる際に補助筋群をしっかり働かせてウェイトを挙げる事ができる、と言った事が期待できます。

片手にダンベルを持ち、前支えの状態を作った後、胸前にダンベルを構える

腕立て伏せの「前支え」の状態を片手と両足で行うイメージです。

スタートポジションでは右手、左右の足でバランスを取り、ダンベルを持った左手は胸の前に構えます。
この姿勢の段階で背部の筋肉が緊張しているのが感じられることかと思います。

姿勢を維持した状態でリアレイズを行う。

腹筋、背筋に力を入れた状態で姿勢をキープし、ゆっくりとダンベルを背中側に上げていきます。

上体の角度を固定した状態をキープできるように意識しましょう。また、体が開きすぎない事や、お尻が高く上がりすぎないように注意が必要です。

上体の角度が動作のたびにぶれてしまったり、お尻が高く上がりすぎる事で腹筋や背筋への負荷が抜けてしまうため、意識して体勢をキープするようにしてください。

10~20回、左右行って1セットとし、2~3セット行うと良いでしょう。

ウェイトを上げる際に体勢が著しく崩れてしまう場合はウェイトを軽めにして行うことや、フォームに慣れるため、手にウェイトを持たずにやることもおすすめです。


いかがだったでしょうか。

使用重量を上げるために近道がないのは先述した通りですが、主働筋を補助する筋群をしっかりと鍛える事で、より効率的に主働筋が鍛える事ができれば使用重量アップにも貢献する事かと思います。

皆様の成績アップの一助となれば幸いです。

ぜひ、メニューに加えてみてください。

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