デッドリフトを行いながら、僧帽筋、前腕も鍛える!リーブス・デッドリフト!

一般的トレーニング
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デッドリフトと言うと、背部の筋肉を鍛える代表的なトレーニングであり、多くのトレーニング愛好家の方や競技者の方が取り組んでいる事かと思います。

デッドリフトは主に下背部や臀部、脚部が主に鍛えられ、比較的高重量を扱うトレーニングですが、フォームの習得が難しく無理なフォームで行うと腰を痛めやすい…と言うところが難点です。

以前、当ブログでも触れましたが、安全にデッドリフトを行うためには正しいフォーム(できればトレーナーに教えてもらうなど)の習得やベルトの装着、トレーニング器具の工夫や、腰に負担のかかりにくい種目で代用するなどの手段があります。

前回も紹介したヘックスバーですが…やはり一般家庭での導入はまだまだハードルが高そうです。

ジェファーソン・リフトはウェイトの重心が体の中央に来るため、比較的安全!

今回は(比較的)安全にデッドリフトの動作を行いながら、僧帽筋や前腕にも刺激の入るトレーニング種目、リーブス・デッドリフトを紹介したいと思います。

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デッドリフトを安全かつ効果的に!リーブス・デッドリフト!

通常のデッドリフトはバーベルのバーを掴んでバーベルを持ち上げる種目です。

今回紹介するリーブス・デッドリフトは、バーベルに取り付けたプレートを掴んで持ち上げる種目です。

バーベルのプレートを持つことで通常のでデッドリフトと比較すると深く前傾するフォームになります。

また、両手を左右に広げたフォームになる事で僧帽筋にも刺激が入る事、プレートを掴むことで前腕部にも刺激が入ります。

これにより、通常のデッドリフトの効果に加え

  • 股関節と膝関節の動作範囲が大きくなり、背部により刺激が入る
  • 僧帽筋、前腕(グリップ力)も同時に鍛えられる
  • 比較的軽い重量で行うため、各関節への負担が少ない

などのメリットがあります。

高重量デッドリフトで腰を痛めた経験がある方にもおすすめです。

私自身、結構ずぼらな方で、いつも「多くの部位に効いて、同時にいろいろな部分を鍛えられないかな…」と考えてしまいます。

そういった面ではケトルベルは非常にいいのですが、今回紹介するリーブス・デッドリフトもそういった種目です。

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リーブス・デッドリフトのやり方

では、リーブス・デッドリフトのやり方を解説していきます。

バーベルに装着するプレートは軽めのプレートで、なおかつ掴みやすいデザイン(グリップハンドルがついているものなど)を使用するのがおすすめです。

股関節、膝を曲げて前傾し、左右の手でプレートを掴む。

通常のデッドリフトと比較すると両手を広げて左右のプレートをつかむ必要があるため、デッドリフトより深くかがむ必要があり、動作範囲が大きくなることがわかるかと思います。

腰を落として顔を上げ、胸を張った状態を保ちながらウェイトを挙げる。

背中を真っすぐ、胸を張ったフォームをキープして、ウェイトを挙げます。

通常のデッドリフトと同様に、体幹部にしっかりと力を入れながらウェイトを挙げます。
腕を真っすぐ伸ばした状態もキープするように気を付けましょう。

ウェイトを挙げたら逆の動作でスタートポジションに戻り、繰り返します。

10回を1セットとして、3セット程度行うと良いでしょう。

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リーブスデッドリフトの注意点

デッドリフトのバリエーション種目なので、注意点はデッドリフトと共通ですが、とにかく腰を傷めないように注意が必要です。

ポイントとしては

  • 動作中は体幹部にしっかりと力を入れる
  • ウェイトを挙げる前に腰を上げてしまわない
  • 背中を丸めたフォームにならないように注意する
NGフォームの代表例、顔を下げたり、背中を丸めてはいけません。

通常のデッドリフトと同様ですが、無理な重量設定をしてしまうと腰が先に上がってしまいます。
より動作範囲が大きい種目ですので、負荷設定は軽めに設定し、徐々に負荷を増やしていくと良いかと思います。


いかがだったでしょうか。

通常のデッドリフトで腰を痛めた経験がある身としては、比較的軽めの負荷でしっかりと背部に効かせることができ、なおかつ下背部以外にも刺激が入る、良いバリエーション種目だと思います。

余談ですが、リーブス・デッドリフトの名前の由来は、1947年にMr.アメリカ、1950年にMr.ユニバースを制したレジェンド、スティーブ・リーブスの名前から来ております。

前回のブログで紹介したジェファーソン・リフトと同様、レジェンドの名を冠したトレーニングはレジェンドの名を冠しただけある、良いトレーニングが多いですね。

是非、お試しください。

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