ゴムチューブ、レジスタンスバンドで腹筋を鍛える!スタンディング・バンドパルス

一般的トレーニング
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以前、腹筋を鍛えるトレーニングの特集を数回に分けて行いました。

トレーニングの多くはダンベルやケトルベルを用いるトレーニングとなっているて、比較的手軽にできるけれど、難易度が比較的低めのものから比較的難しいものまで多くチョイスしました。

さて、トレーニングを補助するアイテムとしてゴムチューブやレジスタンスバンドを用いている方も多くいると思います。とブログでもチューブを用いたトレーニングはいくつか紹介しました。

今回はチューブ、レジスタンスバンドを用いて腹筋(腹横筋)を鍛えるトレーニング種目「スタンディング・バンドパルス」を解説していきたいと思います。

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今回鍛える「腹横筋」ってどこ?どんな役割なの?

今回、スタンディング・バンドパルスで鍛えることができる腹横筋について、以前も説明しましたがおさらいしておきましょう。

腹横筋は腹筋の深部、腹斜筋の下方から、背骨を囲むようについている筋肉です。
脇腹から背中にかけて回りこんでついている筋肉ですね。

腹横筋の役割は

  • 体幹部の安定
  • 腹部の臓器の保護

といった役割を担っています。

スポーツに取り組む方は体幹部の安定の効果が気になるかと思いますが、具体的に言うと「腹圧を高めることで体幹部を安定させる」事です。
腹圧とは人間のお腹の中にある腹腔と呼ばれる内臓が収まる空間内の圧力のことです。
腹圧を高める、と言うと腹腔内が圧縮され、腹筋群を始めとする他の筋肉に外向きに力がかかっている状態のことで、体の中心部を安定させ、首や四肢が無理のない体勢を維持できます。

一般的に赤ちゃんは腹圧が高いといわれていますが、体の中心が安定していて、なおかつ他の部分は力が抜けていることで力は小さいのにまるで無尽蔵にパワーがあるように存分に体を動かすことができるのです。

この状態をスポーツ競技者が作り出すことができれば疲労軽減やパフォーマンス向上につながります。

腹圧を高める事をサポートする筋肉をしっかり鍛えて、パフォーマンス向上に努めましょう。

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腹筋(腹横筋)を鍛える、スタンディング・バンドパルスのやり方!

スタンディング・バンドパルスは、ゴムチューブやレジスタンスバンドを肩の高さ位で安定した物(柱やラック等)に固定して行います。

トレーニングジムなどにおいてはケーブルステーションなどで同様のトレーニングを行うことができます。
ケーブルで行う場合はプーリーの高さを肩の位置あたりに固定しましょう。

肩の高さでチューブやバンドを持つ。

体の正面、顎の下あたりの高さでチューブやバンドを持ちます。

脚は腰幅程度に開き、顎の下あたりにチューブやバンドを持ちましょう。

膝はやや曲げておきます。

腕を伸ばしたまま、チューブやバンドを横方向に引く。

バンドを持った状態で、右肩から30センチほど先まで引きます。そのあと、左肩の方に30センチほど戻しましょう。

イメージ的には時計の10時と2時方向に動かすイメージです。

片側につき20回、2セット程度行うと良いでしょう。

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スタンディング・バンドパルスをより腹筋に効かせるために。

チューブやバンドは手を左右数十センチ動かしても、たるまないようにテンションを保った状態で張りましょう。

常にチューブバンドの荷重に抵抗しながら行うことがポイントです。

また、ューブやバンドの引きに負けてしまって、上体が傾かないように注意しましょう。


いかがだったでしょうか。

チューブやバンドは手軽なトレーニング器具ですが、使い方としてはカールやクリーン、プレス系のトレーニングが多かったかと思います。

こうして腹筋にも効くトレーニングの方法もありますので、皆様もぜひ、お試しください。

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