器具が無くても、タバタ式トレーニングで短時間でしっかりと背筋を追い込む!スーパーマン!

一般的トレーニング
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先日、静岡県の伊豆の方に家族旅行に行ってまいりました。
久々に伊豆方面に出かけましたが、天気はイマイチだったものの、行った先はほぼ室内で楽しむ施設だったため苦労はあまりなく、良いリフレッシュになりました。

宿泊先は以前、和歌山に行った際に泊まったマリオットホテルグループの「伊豆マリオットホテル修善寺」に泊まりました。

家族旅行などでホテルを選ぶ際はトレーニング施設が付帯サービスとしてあるホテルに泊まるようにしていますが、修善寺のマリオットホテルも和歌山の南紀白浜マリオットホテルと同様、簡単ですがトレーニング施設があります。

旅行先においてトレーニングルーティンを崩さないのはなかなか大変。ヒントをいくつか書いています。

マリオットホテル修善寺はテニスコートや体育館、ゴルフコースなどあり、「これで柔道場なんかもあれば合宿できるな…」と、宿泊価格度外視で考えていました。

今回のように、宿泊施設にトレーニング施設があったり、近くにトレーニングジムがあれば日ごろのトレーニングルーティンをあまり崩さないでトレーニングできますが、多くの場合はそうもいきません。
実際、私が出張する際はビジネスホテルに宿泊する事がほとんどで、仕事も相まってトレーニングする時間や場所など、制約が多くトレーニングができない事も。

「たまには休息も必要だよね」と割り切る事も大切かもしれませんが、出来れば器具を使わない自重トレーニングで、短時間でも効果的に追い込むことができるトレーニングを行いたいですね。

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短時間でしっかりと背筋を追い込む!スーパーマンのやり方。

今回は寝転がるスペースがあればトレーニングが行えて、なおかつしっかりと背筋を追い込むことができるトレーニングを紹介したいと思います。

比較的メジャーなトレーニングですので、ご存知の方も多いかもしれませんが「スーパーマン」と言う背筋のトレーニングです。

このスーパーマンと言う種目では、バックエクステンションベンチが無い場合の代替えの種目となります。
効く箇所としては脊柱起立筋、腹筋、殿筋など、体幹部に強力に刺激が入るトレーニングです。

では、やり方を解説していきます。

フロアにうつ伏せになる

写真に手が写っていませんが、前方に伸ばします。

この時、両腕と両脚は伸ばすようにしましょう。

上体と脚を同時に挙げる

股関節を地面につける意識で行うと、強く刺激が入ります。

肩甲骨を寄せながら、背部を強く収縮させます。
種目名の通り、スーパーマンが空を飛んでいる時の姿勢を取るイメージです。

意識する点としては、「股関節を床につける」イメージで行うと臀部にも強く刺激が入ります。

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効果的に行うために…。

スーパーマンは非常にシンプルなトレーニング種目ですが、体幹部にも強く刺激が入るため、おすすめの種目です。

「何秒間キープすればいいの?」「何セット行えばいいの?」と時々質問をされますが、私がおすすめしているのは「タバタ式トレーニング」で行うことです。

以前ブログでもタバタ式について触れましたが、その時は「筋肥大のトレーニングの仕上げ」的に使うやり方でしたね。

タバタ式トレーニングは筋持久力トレーニングのイメージがありますが、筋肥大にも使えます。

インターバルタイマーか、スマホアプリなどでインターバルタイマー機能があればそれを利用します。

タイマーを20秒と10秒で交互にセットします。

スーパーマンでの姿勢キープを20秒、休憩を10秒を8セット=合計4分程度行うと良いかと思います。
セット後半になってくると疲れてきて姿勢キープが難しくなり、手脚や体幹部が上がらなくなってきてしまいますが、頑張ってキープしましょう。

強烈に体幹部が刺激され、追い込むことができるかと思います。

トレーニング初心者の方は無理せず、半分くらいのセット数からスタートすると良いかと思います。

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時間や場所がないならタバタ式や自重で追い込める種目を!

同様にタバタ式トレーニングでクランチやプッシュアップ(ワイドやナロー)などをやってみても旅行時なんかは器具を使わずに追い込めておすすめです。

自重フロントスクワット等もおすすめです。

自重フロントスクワットは私は今でも毎日のようにやりこんでいるおすすめ種目です。

「自重だと追い込めない…」と言う方もいますが、インターバル時間を短くしたり、フォームや動作のペースなど、少しの工夫で強く刺激が入ります。
器具やスペースが無い時こそ、工夫してトレーニングしましょう。


いかがだったでしょうか?

スーパーマンは簡単動作かつ短時間・省スペースで背部の筋肉や腹筋など、多くの個所を同時に鍛える事ができる「お得」な種目です。
また、少し背部を痛めていて、バックエクステンションなどができない時や、背部の故障などから復帰した際のリハビリなどにも効果的なトレーニングです。

皆様も旅行の際等「トレーニング出来ない!けどやりたい!」なんて時や、普段のトレーニングメニュー等にも加えてみてください。

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