フロントプランクをグレードアップ!アップダウン・プランク!

一般的トレーニング
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自重を用いた体幹トレーニングの代表的な種目と言えば、フロントプランクと言う種目が思い浮かぶという方が多いかもしれません。
少しおさらいすると、 プランクはうつ伏せで前腕をついた状態で体を持ち上げ、前腕、両足を支点として体勢をキープするトレーニングで、非常にメジャーなトレーニングかと思います。

プランク。この姿勢をキープするのは意外とつらいです。体幹トレーニングの代表的な種目ですね。

この体制を数十秒~数分キープすることで腹筋だけでなく、体幹部に刺激を入れるトレーニングで、全身に効果的なトレーニングです。

良くネット上でも「体幹トレーニングはこれだけやっていればOK!」と挙げられるトレーニングの一つですが、体が刺激に慣れたり、飽きが来たり…「これだけやっていれば」がなかなか続けられない、と言う方もいるかもしれません。

今回はフロントプランクに一工夫加える事で、効果を高めるバリエーション種目を紹介したいと思います。

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フロントプランクのバリエーション種目、アップダウンプランク!!

今回紹介するアップダウンプランクは、体勢をキープし続けるフロントプランクに動きを加えた種目です。
個人的な意見ですが、キープし続ける運動は(もちろん効果は高いのですが)退屈…退屈だと飽きてしまうので、何かしら動きがあったほうが飽きにくいのかな、と思っています。

プランクでは通常、腹筋や背筋、大腿部等、体幹部の各部に刺激が入ります。
今回紹介するアップダウンプランクはプランクで刺激が入る部分以外にも、胸や肩、上腕三頭筋にも刺激が入ります。
プランクで鍛えきれない部分にも刺激が入るため、まさに「全身を鍛える」事ができるトレーニングとなっています。

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アップダウンプランクのやり方

アップダウンプランクは名前の通り、プランクの姿勢から体が上下(アップダウン)するトレーニングです。
体勢をキープし続けるプランクと比較すると動きがあるトレーニングです。
体勢を変える際や正しい体制を維持する際に体幹部の力をプランク以上に使います。
そのため、通常のプランクに十分に慣れてから行うことをお勧めいたします。

詳しくやり方を解説していきます。

フロントプランクの体勢になる

プランクの姿勢からスタート。
キープではなく、今回はここから動きます。

スタートポジションはフロントプランクの姿勢からスタートします。
プランク姿勢をおさらいすると、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢から肘を曲げ、前腕とつま先で体を支えます。
この時、お尻が上に上がりすぎたり、逆に下に下がりすぎたりしないようにしっかり腹筋を意識して真っすぐな姿勢を心掛けましょう。

体を上げ、腕立て伏せのスタートポジションになる

フロントプランクの体勢から、片手を床について体を持ち上げます。
もう一方の手も床について体を持ち上げ、両腕を真っすぐに伸ばした体勢になります。腕立て伏せのスタートポジションになるという事ですね。

体を下げ、フロントプランクの姿勢に戻る

腕立てのスタートポジションの姿勢から、今度は逆の動作で片腕ずつ前腕を地面に着け、フロントプランクのポジションに戻していきます。
常に腹筋を意識して、体がなるべく回転する方向にいかないようにコントロールし、お尻が必要以上に上下に動かないようにキープしましょう。

プランク姿勢から体を上げ、またプランク姿勢に戻して1回です。
8~10回を1セットとして、3セット行いましょう。

時々、ウェイトトレーニングや競技練習前にプランクなどの体幹トレーニング種目を行う方がいますが、体幹部をアップするために行うのであれば競技などの前に行うことは良いことかと思いますが、トレーニングや競技前に体幹部が疲れてしまう程行うとウェイトトレーニングや競技パフォーマンスに影響が出てしまい、ケガにつながる場合もあります。

今回のアップダウンプランクも、競技練習やトレーニングの最後に行うようにしましょう。

(9/5追記)
腹筋各部の働きやトレーニングについてはまとめページを作成いたしました。併せてご覧ください。


いかがだったでしょうか。
やってみるとわかりますが、体が回転してしまわないように腹筋をはじめ体幹部に力を入れ続けるため、通常のフロントプランクに比べ、比較的ハードなトレーニングです。
全体を通してゆっくりと体幹部を意識しながら行うことで、体幹部に強い刺激を入れることができます。

また、プランクで刺激が入る部位以外にも女性が気になる上腕三頭筋にも刺激が入るため、腹筋や背筋以外にも二の腕へのダイエット効果もあります。

全身に効果的なトレーニングでダイエット以外にも競技力向上にも役立つトレーニングです。
プランクに慣れた方はぜひ、トレーニングメニューに加えてみてください。

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