筋トレに励む人が意識したい、休息・睡眠時間・疲れを癒す方法!

コラム
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皆様は普段、どれくらい睡眠時間を確保できているでしょうか。

私は基本的には早寝早起きを心掛けて…というかあまり夜にやる事もないため早めに寝ているだけですが…。

トレーニングの効果を上げるために必要な基本的原則は

  • ハードにトレーニング
  • 栄養をしっかりと取る
  • 休息を取る

という事ですが、トレーニングに励んでいる皆様はご存知かと思います。

しかし、各々を見てみると意外と守れていない事も…。

フロイドメイウェザー曰く「 お前らが休んでいるとき、俺は練習している。お前らが寝ているとき、俺は練習している。お前らが練習しているときは、当然俺も練習している。 」ですが…練習と共に大切なのは…?

その中でも特におろそかにされがちなのが「休息」です。

トレーニングや食事については割とコントロールできているけれど、休息については

  • トレーニング中であればセット間や種目間にどれだけ休めばいいのかわからない
  • ついつい夜更かしをしてしまう
  • 睡眠時間が不規則になってしまう。
  • 寝ているのに疲れが取れない。

などなど、休息については疑問が多い方もいるかもしれません。

今回はそんな休息について、書いていきたいと思います。

※以前、トレーニングを行う人が身に着けたいライフスタイルについても書きました。併せてどうぞ。

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トレーニング中の休息について

皆様はトレーニングのセット間の休憩はどれくらい取っているでしょうか

私の場合は1分~2分と、鍛える部位や当日の疲れの具合、負荷の重量によって変えています。

大まかな目安ですが

  • 高重量・高負荷のトレーニングを行う場合
  • 痛めやすい箇所のトレーニングを行う場合

上記のような場合はセット間の休憩を多めに取るようにしています。

負荷のトレーニングを行う際は休息をしっかりとらないと思わぬケガにつながります。

具体的にはデッドリフトやスクワットなど、比較的高重量が扱えるけれど、体幹部への負担が大きく、しっかりとセット間に休息を取らなければフォームの崩れや集中力が維持できないなど、故障につながってしまいます。

また、セット間ではなく種目間の休息時間についても難しいところです。

海外の研究にセット間の休息についての記載がありました。

  • レッグプレスとレッグエクステンションの休息時間を1分又は5分とした場合のたんぱく質合成量
  • 1分… たんぱく質合成量 増加幅76%
  • 5分… たんぱく質合成量 増加幅152%

との事でした。

種目間はついついさっさと新しい器具や動作に移ってしまいがちですが、ゆっくり休ませてから新たな種目に取り組むことで、トレーニングの効果が上がるようであれば種目間の休息は多めにとるといいかもしれませんね。

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適切な睡眠時間はあるの?

先述した話はトレーニング時の話ですが、ここからは睡眠等の休息のお話です。

昔から寝る子は育つ、と言われていますが、適切な睡眠時間があります。

疲れた体を回復させるために最適な睡眠時間は7時間~8時間と言われています。

夜に7~8時間睡眠をとることにより、筋肉や脳の機能の再生が進みます。

注意しなくてはならないのはそれよりも1時間多くても少なくても、睡眠による回復などの効果は低下してしまうといわれています。

基本的には毎日規則正しく睡眠をとり、入眠時間、起床時間を体が憶えて、リズムができるようにした方が良いでしょう。

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昼寝は体にいいの?昼寝するなら何時間位がいいの?

昼寝は良いとは知っている方もいるかもしれませんが、いつ取るのが最適なのでしょうか?

昼寝を取る事は午後以降のエネルギーレベルを上げるのに良いといわれています。
人のエネルギーレベルが低下しだすのは午後2時位と言われています。

そのため、午後2時~4時の間に昼寝を取るのが良いとされています。

エネルギーレベルが落ちてきたところで昼寝をし、エネルギーレベルを回復させて脳を活性化させることにより、午後の時間を効率的に過ごすことができます。

昼寝をするポイントですが、短時間にとどめると良いでしょう。

ちょっと昼寝…のつもりが深い眠りに入ってしまうと、起きたときに倦怠感を感じ、逆に疲れを感じてしまいます。
昼寝は20分程度にとどめて、タイマーを利用し、暗くて静かなところで取ると良いでしょう。

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寝る時の姿勢でベストな姿勢はありますか?

寝る時の姿勢は人によって様々(仰向け、うつぶせ、横向きなどなど)かと思います。

当然、好みの問題でもあるため、各人が寝やすい姿勢で寝るのが一番なのですが、ポイントとなるのは枕です。

各人の好みの寝る姿勢を取った際にと良いとされています。

  • 仰向け、うつ伏せ寝をする方の場合はやや薄めの枕を選ぶ事。
  • 横向きの場合はやや厚めの枕を選ぶ事。
  • 頭・首・脊柱が一直線の状態になる枕の高さを選ぶこと。

上記を注意して枕選びをしてみると良いかもしれません。

余談ですが、出張や旅行の際に枕が合わない…という経験をした方は多いかもしれません。
私は比較的気にせず寝てしまう方ですが、合わないと辛いですよね。

ホテルによっては枕の方さや高さを選べるように、複数の貸し出し枕を用意しているホテルもあるようです。

スーパーホテルは何種類も枕が用意されているようです。合うものが見つかりそうな予感がします。

選べる枕 - スーパーホテルのぐっすり研究所
硬さ、高さ、香りなど8種類の枕からご自由なものをお選びいただけます。

旅行、出張の際は参考にしてみてください。

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疲れを極力取って、よく眠れるようにする工夫

私は普段の仕事はパソコンを用いた事務仕事がメインです。
当然目が疲れます。また、日々のトレーニングで肉体も疲労しているため、気を付けていても寝つきが悪かったり、疲れが抜けない日も…。

そんな時に疲れを取り、眠りにつきやすいようにするグッズをいくつか使っています。

ホットアイマスク

私が使用しているアイマスク。かわいい猫柄にしたのは特に意味はありません(笑)

女性の方が使用されているイメージですが、ホットアイマスク、良いですよ。

アイマスクの中に小豆が入っていて、レンジで数十秒温め、目の上にしばらく乗せると目の周りの疲れた筋肉が温められ、リラックス。
寝っ転がって目の上にのせてぼんやりしているとうとうとしてしまうことも。

値段も高くないですし、繰り返し使えるものですので非常におすすめです。

低周波治療器

私が愛用している低周波治療器。肩こりなどに悩まされている方にもおすすめ。

特に背中のトレーニングを行った日に多いのですが、十分にストレッチをした(つもり)のに、背中が張って夜中に起きて、寝付けなくなってしまった経験があります。

ストレッチが足りないとか、筋肉が冷えて凝り固まってしまったとか、色々な原因は考えられますが、ストレッチでは酷使した筋肉をほぐすのには限界があります。
しかし、整体やマッサージに高頻度で通う事もコスト的に厳しい…。

そこでオムロン製の低周波治療器を使っています。

電極の先にパットがついていて、肩や腰、腕などに張り付け、スイッチを入れると電気が流れて筋肉をほぐします。

自動タイマーで15分間、体の各部位に対応したモード選択ができるなど、比較的安価な機種にもかかわらず十分な機能が備わっています。
単3電池二本で動き、小さいため邪魔にならず、旅行鞄などにも入れられます。

私が使用しているのはこちら

液晶画面等の機能をオミットした安価なモデルもあるようです。

低周波治療器を使用し始めてから背中や腰の張りに悩まされることはかなり少なくなりました。
他にも寝違えたときや柔術でちょっと痛めた時も使用して、重宝しています。

上記のように寝る前段階で体の疲れや休息を阻害する要因を少なくすることで、より効率的に質のいい休息を取れるように努力しています。
ご興味ありましたら皆様もぜひ、導入してみてください。


いかがだったでしょうか。

トレーニング種目や食事については考える事はあっても、休息時間や就寝について深く考えていなかった、と言う方もいるかもしれません。

ちょっといい加減でも体は成長するかもしれませんが、よりしっかりと休息を取る事によりその成長スピードは上がるかもしれません。
皆様のヒントになれば幸いです、

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