筋持久力だけでなく、サイズアップに!タバタ式トレーニングの利用アイディア!

コラム
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皆さんはタバタ式トレーニング(タバタプロトコル)というトレーニング法を知っているでしょうか?
タバタ式トレーニングとは立命館大学の田畑教授が考案し、海外のトレーニング愛好家やスポーツ選手の間で爆発的にブームになり、日本に逆輸入されたトレーニング法です。

簡単にタバタ式トレーニングを説明すると

  • 20秒間の全力運動+10秒の休息(全力運動の秒数の半分を休息する)/1セット
  • 最大8セット実施する=20秒+10秒×8セット=240秒(4分)のトレーニング
  • タバタ式トレーニングを続ける事により、有酸素能力と無酸素能力が向上する

と言ったものです。

4分でいいの?簡単じゃない?とやってみると本当に辛い事が解ります。

わたしは軽めのケトルベルを用いて、スイングをタバタ式で行った事がありますが、常に全力で、と心がけると心拍はガンガン上がるし、汗も噴き出すし、運動時間は長く、休憩時間はやたら短く感じました。

私は有酸素能力向上のため、ケトルベルスイングなどを
タバタ式で行っております。

陸上をやっている方はインターバルダッシュをタバタ式で行うと聞いたことがありますが、終了時にはしばらく立ち上がれないくらいだ、という話を聞いたことがあります。

今回は、このインターバルトレーニング法をウェイトトレーニングに生かす、といったお話です。

先述した通り、タバタ式トレーニングは強度が高いトレーニングを断続的に行う、高強度インターバルトレーニングです。
タバタ式トレーニングは一般的に脂肪燃焼プログラムとしても知られていますが、筋肥大(筋肉の成長)を促すトレーニングとしても効果を発揮します。

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なんでタバタ式トレーニングでサイズアップできるの?

脂肪燃焼に効果的、と言う印象がある方からすると意外かもしれませんね。
何故筋肥大に効くのか、と言うとタバタ式トレーニングがノンストップで運動を継続する事によって、筋肉が常に緊張している時間が長い事が挙げられます。

つまり、筋肉が常に緊張している状態をキープする事でより強い刺激が筋肉に入り、成長が促される、ということです。

一般的にタバタ式トレーニングと言うとエアスクワットやバーピーやスプリットジャンプなど、ウェイトを使わないで行う種目を行う事が知られています。
私がケトルベルでタバタ式トレーニングを行うのも、どちらかというと一般的なタバタ式トレーニングの利用法に近いです。

今回は筋肥大の為に行うので、ウェイトトレーニングでタバタ式を導入!

しかし、今回はサイズアップを狙うトレーニング法(筋肉に常に負荷をかけ、緊張時間を長くする)なので、ウェイト器具を利用してトレーニングをします。

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タバタ式トレーニング+ウェイトトレーニングのメニュー例

タバタ式トレーニングで筋肥大を狙う場合、どちらかと言うと「トレーニングの仕上げ、追い込みとして行う」事をお勧めします。
メインのセットを行った後に、仕上げとして行うという形で取り入れると良いでしょう。

メニュー例①:胸のトレーニングの仕上げとして

クローズグリップベンチプレス(手幅を肩幅程度とやや狭くして行うベンチプレス)を体重の60%程度の重量で20秒間、できる限りの回数動作+10秒休憩×8セット

メニュー例②:足のトレーニングの仕上げとして

レッグプレスを自分の体重と同じ重量で20秒、できる限りの回数動作+10秒休憩×8セット

上記のようなメニューで取り入れていくと良いかと思います。
基本的な考え方としては普段メインのセットで扱っている重量よりも軽い重量で行う事を意識すると良いかと思います。

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タバタ式トレーニングをウェイトトレーニングに取り入れる際の注意点

注意点としてはいくつかあります。

・20秒動作+10秒休憩で繰り返すため、ウェイトトレーニングのメインのセットで扱っているような高重量は必要がありません。
・また、個別の筋肉の筋肥大を狙っていくため、クイックリフト系種目を行うよりも、プレス系、カール系など、部位の強化に特化したトレーニング種目を選ぶべきかと思います。
・軽めの重量で行うとはいえ、追い込むため潰れる(上げられなくなる)可能性があります。補助をついてもらえる場合は補助についてもらう、セーフティをしっかり置く等、万が一に備えましょう。


いかがだったでしょうか。
タバタ式、聞いたことあるけど脂肪燃焼とか、競技者向けでしょ?といった印象がある方もいるかもしれませんが、取り入れ方を工夫すると効果も変わってきます。
「ここ最近上手く追い込めてなくて」という方はトレーニングメニューの中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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