超初心者向け!サプリメントって、何を摂ればいいの?

コラム
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運動をされている皆様は、何かサプリメントを摂っていますか?
今現在はたくさんのサプリメントが販売され、魅力的な効果がパッケージには書かれていて、惹かれるものも多いかと思います。

例えば「筋肉がつきやすくなる」とか「痩せる」とか書かれているとついつい、手に取りたくなりますね。

初心者の方ほどそういったものを購入したがったり、実際に購入されているかと思います。
私の個人的な意見ですが、体作りを始めた初心者の頃はサプリメントよりも「トレーニングを継続する努力をする」「三食しっかり食べる(たんぱく質の量を意識して、脂質は控えめに)」「十分な睡眠をとる」を心がけていれば良い、と思っています。

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じゃあ、サプリメントってどんな時に取ればいいんですか?

一般的に筋肉をつけよう、体つくりをしよう、と言った際に一日に摂取するべきたんぱく質量やカロリー量の目安は計算で簡単に求めることが出来ます。

トレーニングする人が一日に摂取するべき…

 たんぱく質量の目安=体重×2g
 カロリーの目安=※概ね基礎代謝の1.5倍( 週3回程度トレーニングをやる方の場合)
  ※詳細に数値を出したい方はご自身のメンテナンスカロリーを調べましょう
  ※また、あくまで上記は目安です

上記のような計算式を見たことがある方もいるかもしれません。
食品のたんぱく質量なんてわからない…と思うかもしれませんが、今はネット上やスマホアプリなどで食べ物の成分が簡単にわかるようになっていますから、把握しやすいですね。

「計算してみたらさらにたんぱく質やカロリーを取る必要があったけれど、時間的な問題で摂れない」とか「たくさん食べられない」「間食を増やせない」といった方はどうすればいいの?
と言ったところでサプリメントの登場です。

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サプリメントは魔法の薬ではありません。

サプリメント=栄養補助食品であり、わたくしは良く「メシの代わり」と言います。
体つくりに必要な栄養やカロリーを食事から摂ろうと思っても、量的、時間的に難しい方が「簡単に」「効率よく」栄養を摂取するための「メシの代わり」です。

あくまで「飲めば痩せる」とか「飲めば筋肉がつく」と言ったものではなく(そんなものがあるとすれば絶対に体に悪いです)

サプリメントはあくまで

  • 適切(又はハード)に運動している人が
  • 目的(筋肉を増やす、強化する、栄養補給、減量など…)を持って
  • 適量(適切な栄養成分、カロリーを摂取できる量)を摂取する

上記をよくわかった上で「必要ならば」摂取すればよいと思っております。
簡単に言えばたんぱく質量、カロリー量共に普段の食事で間に合っている場合はとっても無駄となってしまう(太ってしまったり、過剰に摂取して体外に排出される)場合もあります。
足りないもの、栄養を補う補助食品がサプリメントなのです。

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じゃあ何を摂ればいいの?

たんぱく質量、カロリーも普段の食事量や消化器系の能力、食事時間を確保できない、などの問題から必要な量摂取できない、そんな問題にぶち当たったトレーニング初心者の方が最初のステップとして摂ってほしいサプリメントは2つです。

プロテイン

筆者愛用のマッスルファーム社のプロテインパウダー。安価で美味しくて、重宝しています。
パッケージもかっちょいいです。

プロテイン=直訳するとたんぱく質、そのまんまですね。非常にメジャーなサプリメントです。
前述したご本人の適正摂取量を確保するために三食のご飯の補助的に摂取します。
良く「プロテインを飲むとムキムキになるんでしょ?」「筋肉がすぐ付くんでしょ?」とか言われますが、そんなことはありません。
プロテインには種類があり、ホエイ、エッグ、ソイ、ビーフ、カゼイン、混合などありますが、一番入手しやすくメジャーなのはホエイではないでしょうか。
現在ではネット上、薬局なんかで簡単に手に入りますね。

マルチビタミン

筆者愛用のマッスルテック社のマルチビタミン。海外社製のマルチビタミンにありがちな錠剤がでかすぎて飲みにくい!って事がなくてありがたいです。

マルチビタミンは車で言うならエンジンオイルのようなものです。
わたくしは格闘技の試合に出るために体作り、増量、減量など行ってきましたが、特に増・減量期は食べるものが偏ってしまったり、栄養バランスが崩れがち。
日々調子よく体を動かすためにも、栄養バランスは意識したいところです。
皆さんも普段の食事からビタミンやミネラルをバランスよく、十分な量を摂取するのは難しいかと思います。
ついつい偏りがちな栄養の補正するためにマルチビタミンを摂取することをお勧めしております。


今回は「超初心者向け」として書いてきましたので「そんなの知っているよ!!」と言う方も多かったかと思います。
また機会があったら今度はトレーニング前に飲むサプリメントのお話なんかもしていきたいと思います。

トレーニングが習慣化してきて、自分自身の肉体の成長や変化、脱初心者へのステップアップをしたい方の参考になれば幸いです。

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