約20分で全身を追い込む!マンメーカー!

一般的トレーニング
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ここ数年、トレーニング界隈ではHIITと言う文字を目にするようになりました。

HIITとは「最大強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)」の頭文字から取った名前で、最大強度の運動と短い休息時間(又は低強度の運動)を繰り返す、非常にハードなトレーニングです。

脂肪燃焼を促すとともに、筋力や運動能力、心肺能力などの向上に非常に効果的なトレーニング方法として広く認知されています。

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HIITの魅力は?

脂肪燃焼効果など以外にもHIITの魅力は様々あります。

代表的なものを挙げると

  • 様々なトレーニングに適用できる
  • 比較的短時間で行うことができる

といった点があります。

様々トレーニングに適用できる

HIITは高強度で運動行い、短い休息(又は低強度の運動)を挟む事を1つのセットとして繰り返すのが基本となっています。

その汎用性は高く、例えば

  • 自重トレーニング種目
  • ウェイトトレーニング種目
  • タバタ式トレーニング
  • ランニング
  • サイクリング

上記のようなトレーニングにもアイデア次第で適用することができます。

比較的短時間で行うことができる。

トレーニングメニューにもよりますが、HIITは短いと数分から、長くても20~30分程度のトレーニング時間となっています。

時間が短い=楽では決して無く、短時間で非常にキツく、しかし効果が高いトレーニングで、まさに「追い込む」と言う言葉がぴったりのトレーニングです。

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約20分で限界まで追い込む!マンメーカー!

では実際にどんなトレーニングメニューを組めばいいの?と思ったり、考えて試してみたけど…と言う方も居るかと思いますので自重(又は軽いダンベル)を用いて行うことができるHIITの種目を紹介したいと思います。

今回紹介する種目は「マンメーカー」と言う種目です。

マンメーカーはバーピーの発展形のトレーニングで、動作全体を通して

  • 体幹部
  • 筋力とパワー
  • 心肺系能力

等など、全身が鍛えられるトレーニングです。

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マンメーカーのやり方

マンメーカーでは一組のダンベルを使いますが、レベル別に使用する重量を変えています。

  • 初級者…ウェイトを使わない
  • 中級車…男性は10㎏、女性は5㎏のダンベル
  • 上級者…男性は15㎏、女性は10㎏のダンベル
  • 超上級者…男性は20㎏、女性は15㎏のダンベル

上記を目安として負荷設定を行いましょう。
使用するダンベルはできれば床の上を転がらない多角形のダンベルを使用すると、トレーニング中の不慮の事故が無くて良いかと思います。

では、マンメーカーの動作を解説していきます。

左右の手にダンベルを持ち、前支えの姿勢を取る

ダンベルを両手に持ち、前支え。全体を通して、体幹部に力を入れて行うようにしましょう。

左右の手にダンベルを持ち、腕立て伏せの腕を伸ばした(前支え)姿勢を取ります。
この時、臀部が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意しましょう。

腕立て伏せを一回行い、片手でロウイングを行う。

ダンベルを持った状態で腕立て伏せを行い、左手でロウイングを行います。
ロウイングを行ったらもう一度腕立て伏せを行い、右手でロウイングを行います。

初級者でダンベルを用いない場合は片手を前に真っすぐ伸ばす姿勢を取ります。

素早く立ち上がり、ダンベルクリーンからショルダープレスを行う。

ダンベルを持った状態で素早く立ち上がり、ダンベルクリーンで肩までダンベルを持ち上げたらショルダープレスを1度行います。

初級者でダンベルを用いない場合はバーピーと同様、両手を上げて軽くジャンプします。

上記を行って1サイクルとなります。最初の姿勢に戻り、動作を繰り返しましょう。

このサイクルを90秒間、なるべく多く行います。90秒間動作したら、90秒休憩をとります。これで1セットです。

上記動作を7セット(合計21分)繰り返します。

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マンメーカーのポイント

マンメーカーを行う上で大切なポイントは、「どの動作も正確に行うこと」です。

例えば、ロウイングの際に体を開きながらダンベルを振り上げてしまったり、腕立て伏せの時に必要以上に臀部が上がったり下がったりしないように注意が必要です。

90秒でなるべく多く、と言うと焦ってしまいがちですが、各動作は確実にスムーズに行うようにしましょう。
練習してもスムーズに行えない場合はウェイトの重量を若干下げて行ってみると良いでしょう。


いかがだったでしょうか。

やってみるとわかるかと思いますが、とてもつらいトレーニングです。
しかし、運動効果も非常に高いので、私は柔術の練習後などにセット数を少なくして、練習後の追い込みに使用しています。

行う場合は体調などに十分注意して、負荷設定など、無理のないように行うようにしましょう。

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