皆さんは自分自身の体で「ここが鍛えられていないな…」と思うところはありませんか？
私はキックボクシングやブラジリアン柔術、それとウェイトトレーニングのおかげか、比較的全身鍛えられていると思っています。
しかし、鏡で自分の体を見てみると「ここが足りていないなぁ」と感じる部分も。
個人的には三角筋のボリュームが足りないと思っています。
もちろん、競技を行う上で不便はないため、完全に見た目の問題ではあるのですが、やはり見た目の面でも三角筋はしっかりと鍛えたいところ。
ですが三角筋ってダンベルで効かせるのが難しいんですよね…私だけでしょうか。
肩のトレーニング日にラテラルレイズを行うのですが、少しの事で荷重が抜けてしまい、回数をこなしているけれど意外と追い込めていない、と日々感じております。
今回はそんなラテラルレイズに一工夫加える事によって、より効かせて、より効率よく三角筋を刺激する方法を紹介したいと思います！
負荷をかけ続けるって、難しいです…。
三角筋の中部を鍛える代表的な種目でラテラルレイズがあります。
- 両手にダンベルを持ち、体側に腕を下ろす。
- ゆっくりとダンベルを挙げて、床と水平になるまで挙げたらゆっくりと下ろす
上記のようなトレーニングで、コツとしてはダンベルを下ろしていったとき、体側部に下ろしきってしまうと荷重が抜けてしまい、筋肉へ上手く刺激が伝わりません。
理想は常に筋肉に刺激が入るように、腕は下ろしきらないこと…なのですが、回数をこなしてくると正確な動作が難しくなり、荷重が逃げがちに…。
そこで今回はラテラルレイズに一工夫加える事によって、荷重が抜けにくくしたいと思います。
それが、リーニング・ラテラルレイズです。
リーニング・ラテラルレイズのやり方。
リーニング・ラテラルレイズ＝体を斜めにした状態でのラテラルレイズの名の通り、体を斜めにした状態で動作します。
やり方を詳しく解説していくと
片手にダンベルを持ち、もう片方の手で安定した支柱（ラックや柱等）を腕を伸ばして掴み、ダンベル側に体を斜めに傾ける。
私はスクワットラックの支柱を持っています。
支柱は安定した物をつかむようにしましょう。
グラグラした状態のものではトレーニングに集中できませんし、転倒のリスクがあったりと、危ないですからね。
体を傾けた状態で、ダンベルを床と水平になるまで挙げる
常に三角筋に負荷がかかっている事が感じられます。
ラテラルレイズと同様に、床と水平になるまでダンベルを挙げます
左右10～12回を1セットとして、3～4セット行うと良いでしょう。
体を斜めにすることで効果が違う？
今回紹介しているリーニング・ラテラルレイズでは、体を斜めにした状態で動作を行っています。
通常のラテラルレイズでは、筋肉に刺激が入りはじめる角度は動作範囲の半分程度まで腕を上げなければ筋肉に刺激が入りません。
そこで、体を傾けた状態にすることで、筋肉に刺激が入る角度が変わります。
これにより、腕が下がった状態であっても三頭筋にしっかりと刺激が入るようになり、ウェイトを挙げる動作がきつくなり、効果的に筋肉に刺激を与える事ができるようになります。
この考え方はラテラルレイズ以外にも、ライイング・トライセップスエクステンションやダンベルカールをインクラインベンチで角度をつけて行うことで同様の効果を得る事ができます。
体の角度を変える事で刺激が変わる事は様々なトレーニング種目に応用できますので、ぜひお試しください。
いかがだったでしょうか。
効かせにくい種目であっても、少し工夫するだけで刺激が良く入るようになります。
「ここの筋肉、鍛えられてないな」と悩んだら角度を変えてみるなど、アプローチの仕方を変えてみてはいかがでしょうか。
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