腹筋を鍛える際についつい意識が行ってしまうのは正面から見て一番目につく腹直筋です。
確かに腹直筋、いわゆるシックスパックが浮き出ているとかっこいいですね。
だからといって腹直筋のみを鍛えるためににシットアップやクランチなどばかり行っていれば、きれいなお腹周りが手に入るわけではありません。
きれいなお腹周りの条件に引き締まり、絞り込まれた脇腹、ウェスト部が欲しい、と言う方もいるかもしれません。
確かに、一般的にトレーニングを重ねて腹直筋や背筋が付いてくるとお腹周りはすっきりしてきますが、より絞り込まれた腹筋を強調するためにも絶対鍛えたいところが脇腹、腹斜筋です。
腹斜筋の位置、役割のおさらい
以前、腹筋特集を行った際のおさらいになりますが、腹斜筋の位置や役割を再確認しましょう。
腹斜筋は大体、脇腹から脚の付け根にあるでっぱりの大転子にある筋肉です。
男性も女性も細いウェストにあこがれる方は非常に多いかと思いますが、ウェストラインを形成する筋肉ですね。
また、腹斜筋は運動パフォーマンスにおいても非常に重要な役割を担っていて
- 体幹部の前屈（体を前に倒す動作）
- 体幹部の側屈（体を横に倒す動作）
- 体幹部の回旋（振り返る動作）
上記のような、体幹部を動かす重要な役割を担っています。
私も格闘技のトレーニングで脇腹を痛めることがありました。脇腹(腹斜筋)がちょっと痛むくらいなら…と練習を継続していましたが、脇腹が傷んでいると普段何気なく練習中にやっていた動きが全然できませんでした。
それだけ、競技中は体幹の前後左右、回旋させる動きを多く行っており、その動作を多くになっているのは腹斜筋という事が分かりますね、
逆を言えばしっかり鍛えれば高負荷状態であっても体の前屈や後屈、旋回動作をスムーズに行えるという事です。
このことから、鍛えることによって運動パフォーマンスを向上する事ができるとわかります。
ボディメイクの面でいえば前述した通り、ウェストを引き締め、腹直筋を際立たせる、美しいボディラインになります。
腹斜筋を鍛える！ロシアンツイスト！
腹斜筋を鍛えるトレーニングは以前もいくつか紹介しましたが、今回はロシアンツイストという種目を紹介いたします。
ロシアンツイストはシットアップの状態を上げた姿勢から、左右に体を捻じる比較的シンプルなトレーニング種目になりますが、バーベルプレートやケトルベルを併用することによりより強く刺激を加える事ができます。
ケトルベルを持って行うことがおすすめです。
バーベルプレートを持って行った場合よりも、手の中心からウェイトの重心がずれた状態ですのでより繊細にバランスを取る必要があり、より刺激が入る事。また、バーベルプレートと比較すると持ちやすく、落とす危険性が低くなる等のメリットがあります。
今回の解説では初心者向けに両足の裏を床につけ、手にケトルベルを持っていない状態での解説もしています。
では、やり方を解説していきましょう。
床に寝転がり、膝を立てた状態で上体を起こす
両足をついた状態 
両足を挙げた状態 
両足を挙げた状態＋ケトルベル
この時に初心者の方は足の裏をしっかりと地面に着けて行うと良いでしょう。
両足を少し浮かせるようにすると腹直筋や体幹部にも刺激が入り、より多面的に腹筋を鍛える事ができます。
しかし、体幹部がある程度鍛えられていないと背部を痛めてしまう可能性もあるため、注意が必要です。
慣れるまでは両足を地面に着けた状態で行い、徐々に脚を挙げた状態や、脚を上げケトルベルを持った状態など、レベルアップしていくと良いでしょう。
上体を上げた状態をキープしたまま体を左右に捻る
体を左右に捻る。上体を起こしすぎないように注意 
しっかりと捻ります。
ゆっくりと左右に体をひねっていきます。
この時に上体が前後に動いてしまわないように注意しましょう。
上体の位置は固定したまま、左右に体を捻る事を意識します。
左右に捻って1回とし、10～20回を1セット、3セットほど行うと良いでしょう。
(10/16追記)ケトルベル・ロシアンツイストの腰への負担が少ないバリエーション
ロシアンツイストのやり方を見て「腰に負担がかかりそうだな…」と心配になった方もいるかもしれません。
腰への負担の少ないやり方もありますので、追記したいと思います。
ケトルベルを胸の前に持ち、横向きに寝る
先述したロシアンツイストでは正面を向いた状態で構えましたが、横向きに寝転がってスタートです。
上体を上に向けながら、ケトルベルを頭の方へ上げていく。
上体のみを上に向けていきます。 
上体を捻じるのに連動して、ケトルベルを上に上げていきます。
横向きに寝た状態から、上体のみを捻じるようにして、上を向いていきます。
この時、上体の動きに合わせて、ケトルベルを頭上に挙げていくようにしましょう。
片側あたり5～10回行ったら反対側で同様に行います。左右で行って1セットとし、3セット程度行うと良いでしょう。
先述した方法よりも腰の負担が少ないかと思います。
腰への負担が気になる方は、こちらの方法もお試しください。
いかがだったでしょうか。
私自身、トレーニング初心者のころは知識がないことも相まって、腹筋を鍛えるといえば腹直筋を鍛えるトレーニングばかり行っていました。
腹直筋ばかり鍛えていると、鏡で自分の体を見たときになんだか物足りなさを感じるんですよね。
しっかりと脇腹も鍛えて、美しいボディラインを手に入れましょう！！
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