ケトルベルで上腕三頭筋にボリュームを持たせる!ニーリング・ケトルベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション!

ウェイトトレーニング
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「腕を太くしたい」とか「腕をシェイプアップしたい」と思う男性、女性がやる運動は(ほぼ)決まってアームカールです。

何となく「腕の運動」=カールのイメージが強いようですね。

ご存知の方ばかりかと思いますが、アームカールは上腕二頭筋(いわゆる力こぶの部分)の種目で、確かに腕が太くたくましくなったり、シェイプアップするためにやっても効果的かと思います。

しかし、本当に太くたくましく、またはシェイプアップしたいのであればその裏側の上腕三頭筋も大切!

…なんて、釈迦に説法ですね。

今回はケトルベルを使って、上腕三頭筋を効果的に鍛える種目を紹介したいと思います。

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三頭筋の構成と、鍛え方

ひとくにち上腕三頭筋と言っても上腕二頭筋の裏側に大きな筋肉がひとつあるわけではありません。

上腕三頭筋は

  • 長頭…肘から肩甲骨にかけてつなぐ
  • 短頭…肘から上腕骨をつなぐ。また、短頭には内側頭と外側頭がある

といったように、上腕三頭筋は3つの筋肉=長頭、短頭(内側頭、外側頭)からなっています。

三頭筋のトレーニングとしてEZバーやバーベルを用いて、オーバーヘッド・トライセップスエクステンションをメニューに加えている方は多いかもしれません。

三頭筋のトレーニングとして非常にメジャーなトレーニングですが、オーバーヘッド・トライセップスエクステンションは主に長頭へ刺激が入るトレーニングです。

そのため、短頭に刺激を入れるためには他のトレーニングをメニューに加える必要があります。

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三頭筋の全体に効く!!ニーリング・ケトルベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンション!

先述した通り、三頭筋のメジャートレーニング種目、オーバーヘッド・トライセップスエクステンションでは長頭に刺激が強く入ります。

これを、ケトルベルを用いて三頭筋を全体的に鍛える種目にしたいと思います。

それがニーリング・ケトルベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンションです。長い名前です。

同様に膝立ち(ニーリング)状態での二頭筋のトレーニングはこちら。
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ニーリング・ケトルベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンションのやり方

では、ニーリング・ケトルベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンションのやり方を解説していきます。

使用するケトルベルは一つです。通常のオーバーヘッド・トライセップスエクステンションと刺激の入り方が違うため、無理のない重量から行うように注意しましょう。

両手でケトルベルを持ち、膝立の姿勢を取り、ケトルベルを頭上に挙げる。

以前紹介したニーリング・ハンマーカールと同様の膝立ち(ニーリング)姿勢からのスタートです。

スタートポジションは膝立ち(ニーリング)で頭上にケトルベルを挙げた姿勢を取ります。

ケトルベルを頭の後ろに下ろしていく

下ろす過程で肘を張り出してしまうのはある程度であればOK!肘に負担のかからないフォームで行います。

肩をしっかりと固定し、ケトルベルを頭の後ろに下ろしていきます。

この時、肘に負担がかかるのを避けるために、無理に腕を真っすぐにして行わず、肘をやや張り出し気味に行うと良いでしょう。

ゆっくり頭の後ろまで下ろしたら再びスタートポジションに戻ります。

10~12回行って1セットとし、3~4セット程度行うと良いでしょう。

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ニーリング・ケトルベル・オーバーヘッド・トライセップスエクステンションでどうして上腕三頭筋全体に刺激が入るの?

この種目を行うと、上腕三頭筋の全体(長頭・短頭)に刺激が良く入る事が感じられるかと思います。

これは、

  • ケトルべルのような不安定な負荷を頭上で持つ事
  • 膝立ち(ニーリング)という不安定な姿勢をとる事

により、動作全体を通して、常にバランスを取りながら動作を行う必要があります。
腕の一つの部位だけでウェイト(ケトルベル)をコントロールするのではなく、多くの筋肉を働かせてコントロールすることで、全体に刺激が入るという効果があります。

わざと不安定な状態にすることで全体でバランスを取り、効かせるというイメージですね。


いかがだったでしょうか。

ケトルベルというとこういったウェイトトレーニング的に使うイメージが無い方も居るかもしれませんが、ケトルベルのウェイト自体の重心のずれやバランスを取る事の難しさ、動員される筋肉が変わる特性を利用するとウェイトトレーニング的に使用するメリットが出てきますね。

忙しくて多くのトレーニングがこなせない時や、三頭筋のトレーニングの仕上げなどにも良さそうです。

ぜひ、メニューに加えてみてください。

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