前回、HIITのメニューを書いたところ、多くの方が見てくださったようで非常にうれしく思っています。
前回はダンベル2個（又は両手に何も持たない状態）で行うトレーニングを紹介しましたが、今回はケトルベルとタバタ式トレーニングの考え方を用いたHIITトレーニングメニューを紹介したいと思います。
HIITについてのおさらい。
HIITとは「最大強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）」の頭文字から取った名前で、最大強度の運動と短い休息時間（又は低強度の運動）を繰り返す、非常にハードなトレーニングです。
脂肪燃焼を促すとともに、筋力や運動能力、心肺能力などの向上に非常に効果的なトレーニング方法として広く認知されています。
ケトルベル基本種目+タバタ式+HIITで短時間で全身を追い込む！
今回紹介するトレーニングメニューは高強度で運動行い、低強度の運動を挟む事を1つのセットとして繰り返す構成となっています。
今回はケトルベルを一つ用いてトレーニングを行います。
負荷設定については、
- 初級者…男性女性とも8㎏のケトルベル
- 中級車…男性は16㎏、女性は12㎏のケトルベル
- 上級者…男性は20～24㎏、女性は16~20㎏のケトルベル
上記を参考に負荷設定をしてみると良いかと思います。
ケトルベル基本種目+タバタ式+HIITのメニューの内容
今回は過去に当ブログでも説明したツーハンドスイングと、ゴブレットスクワットを行います。
では、メニューについて説明していきます。
ツーアームスイングを30秒行う
言わずと知れたケトルベルの基本種目なので説明不要かと思いますが…。
やり方については当ブログで過去に説明した記事を載せておきます。
アクティブレストを30秒行う
アクティブレスト（＝積極的休憩）はアップワードフェイシング・ドッグという姿勢でゆっくりと呼吸を行います。
ヨガをやられている方はやったことのあるポーズかと思いますが、レスト（休憩）と言いつつも体幹部のトレーニングになります。
ゴブレットスクワットを30秒行う
こちらも説明がほぼ不要の基本種目ですね。
やり方については当ブログで過去に説明した記事を載せておきます。
アクティブレストを30秒行う
先ほどと同様のアップワードフェイシング・ドッグの姿勢でゆっくり呼吸を行います。
上記を1セットとして合計4セット＝8分間行います。
後半セットでスイングやゴブレットスクワットが正確な動作で行えなくなってきたと感じる場合は、アクティブレストを通常のレスト＝呼吸のみに切り替えるようにしましょう。
ケトルベル基本種目+タバタ式+HIIT の効果
このトレーニングメニューは代謝を上げる効果が高いトレーニングメニューが組み合わされている事に加え、ケトルベルの負荷＋短い休憩時間の組み合わせにより代謝を上げる効果と筋持久力を上げる効果が期待されます。
また、ケトルベルスイングとゴブレットスクワットを行うことで股関節の可動性の改善なども期待できるため、ダイエット効果や競技力向上など、様々な面で非常に効果が高いトレーニングメニューとなっております。
いかがだったでしょうか。
このトレーニングメニューは私がケトルベルを生徒さんに教える際にも良く利用していたメニューで、「たったの8分間だけ」と思っていると辛さに驚く方もいます。
8分間と比較的短い時間でできるトレーニングですので、日々のトレーニングに取り入れる事もできるかと思います
是非、お試しください。
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