猫背を改善!肩回りを柔らかく、可動域を広げる!ケトルベルアームバー&ヘイロー

ケトルベルトレーニング
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皆様は肩の柔軟性は良い方でしょうか?
肩の柔軟性が低かったり、可動域が狭いと悩まれている方もいるかと思います。

私が取り組んでいるブラジリアン柔術でも、肩関節を極める技はいくつかありますが、極められると当然痛いです。
しかし、極まるまでの角度には個人差があり、技の形になってからほんの少し極めに行っただけ(形に入っただけ)でも極まってしまう方もいれば、「え?こんな角度でもまだ極まらないの?」とびっくりするくらい肩関節が柔らかい方もいます。

肩回りの筋肉の柔軟性が低かったり、姿勢が悪いと、スポーツでは怪我のリスクが高まったり、競技動作が上手くいかない等の問題が起こりますし、日常生活では肩こり、肩が上がりにくいなどと言った事に悩まされます。

そこで今回はケトルベルを使ったストレッチ種目を二つ紹介いたします。

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ケトルベルでストレッチ?

ケトルベルトレーニングと言うと、振り回したり挙上したり、所謂「筋トレの道具」と言ったイメージが強いです。
しかし、ケトルベルは筋トレのためだけの道具ではありません。その重さを利用して、ストレッチなども行うことが出来ます。

今回紹介するトレーニングは胸椎(人間の背骨の胸から腰の上あたり)部分と肩の可動域を広げるストレッチです。

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猫背を改善!ケトルベル・アームバー!

まずはケトルベルの重さを利用したストレッチ種目の一つ、アームバーを解説いたします。

アームバーは胸椎を開いて丸くなってしまった背中を適切な状態に戻します。猫背の改善に非常に有効なストレッチ種目です。

使用するケトルベルは、トレーニングで使用しているケトルベルより1~2段階軽めに男性は8~12㎏、女性は4~8㎏程度にすると良いでしょう。
あまりに重すぎるケトルベルを用いると、ストレッチではなく、筋肉が緊張して筋トレになってしまいます。
軽めのケトルベルを使うようにしましょう。

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アームバーのやり方

アームバーはフロアに寝転んで、片手にケトルベルを持って行う種目です。
まずは右手にケトルベルを持った状態でやってみましょう。

右手にケトルベルを持ち、フロアに寝転び、ケトルベルを挙げる。

ストレッチ種目なので、4~8キロの軽いケトルベルがおすすめです、

右手にケトルベルを持ち、両足を伸ばした状態でフロアに寝転び その状態で右手に持ったケトルベルを肩の真上に挙上しましょう。

左手を頭の方向に伸ばし、右ひざを立てる。

挙上した状態をキープしたまま、左手を頭の方向に伸ばし、右ひざを立てます。

左を向くように体を傾ける

バランスをキープしながら横を向いていきます。

ケトルベルをまっすぐ挙上した状態をキープしたまま、身体の左側面をフロアにつけるようにして、左を向いていきます。

仰向けになるように右足を交差させる

膝を立てた方の脚が伸ばした脚とクロスする瞬間がバランスを崩しやすいです。注意して行いましょう。

この部分が一番バランスを崩しやすく、難しいです。
ケトルベルの重さで体が押し戻されそうになりますが腹部をフロアに近づけるようにしていきましょう。
右足を交差させ、下腹部をフロアに付けるようにします。

腹部をフロアに近づけ、鳩尾から下がフロアに近づいていくようにしましょう。
鳩尾から上はケトルベルを挙上しているため、開いている状態となっています。

この⑤の体勢を深呼吸10回又は1分程度キープするようにしましょう。

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肩回りを柔らかく!ヘイロー!

ヘイローとは天使の輪(HALO)を意味するストレッチ種目です。
こちらは立った状態で、両手でケトルベルのホーン部分をもって行うトレーニングです。
動作自体はとてもシンプルです。アームバーで胸椎を緩めた状態で行うと、肩の可動域が増します。
また、多少重めのケトルベルを使うと肩回りのトレーニングにもなりますね。
今回はストレッチの為に行うので、軽めのケトルベルで行うようにしましょう。

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ヘイローのやり方

「天使の輪」の名前の通り、頭の周りをケトルベルが周回するようにして行う種目です。

ホーン部分を球体が上になる形で持つ

ちなみに、特に正座で行う必要はありません(笑)
立って行っても大丈夫です。

地面に置いたケトルベルのホーン部分を持ち、あごの前位に球体部分が来るように構えます。

自分の頭部の周りを回す

写真のように、自分の頭部の周りでケトルベルを周回させます。
この時、ケトルベルが頭部から離れすぎないように注意しましょう。

左右に各10回ずつ程度周回するようにしましょう。
非常にシンプルな種目ですね。肩回りがほぐれる事が体感できるかと思います。

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ストレッチ以外にもアップにも

やってみるとわかる事かと思いますが、胸椎、肩をストレッチすると体が温まります。
ストレッチ以外にもトレーニング前のアップとしても有効かと思います。
軽めの重量でアームバーを左右各一分、ヘイローを左右10回ずつ行い、同じく軽めの重量でスイングなどを行うと全身がほぐれ、トレーニング効果が高まる事も期待できます。


いかがだったでしょうか?
ケトルベルはハードに鍛えるだけではなく、ストレッチにも使えるのは意外だったかもしれません。
猫背、肩こりに悩んでいる方はやってみてはいかがでしょうか。各種目の時間自体も少ないため、ちょっとの時間でもできますのでお勧めです。
私はトレーニングオフの日はこういったストレッチ系の種目を少し行うことで各関節や筋肉のコンディション調整をしております。
トレーニングメニューにぜひ、取り入れてみてください。

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