カッコいい腕を作る!ケトルベルニーリングハンマーカール!

ウェイトトレーニング
スポンサーリンク

ここ最近、日中の気温が高い日もあり、夏に向かっているな、と感じられる日もあります。
暑くなってくると段々と服装も薄着になってきます。

そこで気になるのが腕ですね。
男性はより逞しく、女性もしっかりとシェイプされた腕を作るためのエクササイズをご紹介したいと思います。

スポンサーリンク

ダンベルカールと違った刺激!ケトルベルニーリングハンマーカール!

長い名前ですね。
ニーリングと言うのは「膝をついた(膝立ち)状態」を意味していて、要するに膝をついた状態で、ケトルベルを用いてハンマーカールを行う種目、と言うことです。

まず、ニーリングハンマーカールのやり方を説明し、その後にこういったウェイトトレーニング系種目にケトルベルを用いるメリット、膝をついた状態でトレーニングを行う効果などについて書いていきたいと思います。

スポンサーリンク

ケトルベルニーリングハンマーカールのやり方

ケトルベルを片手、又は両手で持った状態でトレーニングを行います。
このやり方でハンマーカールを行う場合、負荷が通常のハンマーカールよりやや高いと感じられる場合があるため、ケトルベルの重量は通常のダンベルでハンマーカールを行う重量に対して、軽い重量で行うと良いかもしれません。

ケトルベルを両手(又は片手)に持ち、ベンチ(又は床)に膝立ちの状態になる

ケトルベルはハンマーを持つように、親指を上にして持ちます。

ケトルベルの持ち方は親指が上を向くよう(ハンマーを持つよう)に持ちましょう。
親指が内側(手のひらが下)を向くように持つと、アームカールとなり、別の種目になります。
また、膝から頭までが一直線となるように気を付けましょう。

姿勢をキープした状態で肘をゆっくり曲げていく

肘をゆっくりと曲げていきます。過剰に曲げすぎないように注意しましょう

膝から頭までが一直線となった状態を維持したまま、肘を曲げて行きます。
拳が肩の前に来る位まで肘を曲げます。

曲げた肘をゆっくりと伸ばしていく

ゆっくりと伸ばします。腕が伸ばしすぎ(一直線)にならないよう、注意しましょう。

ゆっくりと曲げた肘を伸ばしていきます。
腕が完全にまっすぐになるほど伸ばすのではなく、軽く肘が曲がった状態まで戻します。

上記で1セットです。
1セット=10回を3セット程行うと良いでしょう。

やってみていかがだったでしょうか?普通に立位でハンマーカール等を行った時よりも、強く刺激が入っている気がしませんか?
なぜニーリングで、ケトルベルを用いると強く刺激が入るのか、次の項目で簡単に解説いたします。

スポンサーリンク

膝をついた状態でトレーニングを行うメリット

立位でカール運動をする場合、ついつい上体を前後させたり、膝の微妙な曲げ伸ばしを行ったりすることにより、反動を用いてしまうことがあります。

一般的にケトルベルトレーニングは反動を思い切り使ってトレーニングをすることが多いですが、この種目のようにウェイトトレーニングに使い場合は通常のウェイトトレーニング時と同じように、反動は極力使わないで行う事が正しいトレーニングとなります。

膝立ちをし、そして体を一直線に保つ(体を前後させない)事を心がける事によって、反動を使わずにトレーニングができます。
より効果的にトレーニングを行うことが出来ますね。

スポンサーリンク

ケトルベルを用いてウェイトトレーニングを行うメリット

以前、ケトルベルトレーニングの効果の項で書きましたが、ケトルベルはダンベルと違い、重心が関節部分より遠くなります。

つまり、動作にはてこの動作で力点から作用点までの距離が長くなります。今回のトレーニングで例えるのであれば、肘から先が数センチ長くなって、その先でダンベルを持っているのと同様の効果となります(想像するとちょっと気持ち悪いですね:笑)
そのため、ダンベルなどでカール運動を行った場合と比較すると筋肉の緊張している時間が長くなり、より高難易度かつ、効果的なトレーニングとなります。

最初の方で書きましたが、通常のハンマーカールより難易度が高いと感じた場合、これらが効いているのかもしれません。
ニーリング(膝立ち)状態でのトレーニングと同様に、通常のウェイトトレーニングでも流用可能なテクニックですので、他のトレーニングにおいてもニーリングやケトルベルを用いたトレーニングを試してみると良いかもしれませんね。


いかがだったでしょうか?
通常のダンベルカールとはまた違った刺激がある事が体感できたかと思います。
以前も書きましたが、ケトルベルトレーニングは全身の連動やスポーツ動作により近いトレーニングができる器具ですが、こういったウェイトトレーニングも行うことが出来ます。
ケトルベルトレーニングらしさ(?)は無いかもしれませんが、通常のウェイトトレーニングとはまた違った趣のトレーニングなので、いつものウェイトトレーニングのメニューの代替えとしてやってみてはいかがでしょうか。
薄着になる夏に向けて、ぜひ取り組んでみてください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました