時間を有効活用!朝トレーニングのススメ!

コラム
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日々、皆様はどのような時間帯でトレーニングしているのでしょうか?

仕事帰りにジムで汗を流す方、帰宅後にトレーニングする方、ジムが空いている遅い時間にジムに行く方、様々かと思います。
私が通う柔術の道場への通り道に、24時間営業のジムがありますが、夕方から夜(19時前後位)は人も多いですが、23時以降くらいに通っても人がいる事が多く、生活スタイルに合わせて様々な時間でトレーニングに励んでいる事が解ります。

様々な時間帯でトレーニングをしている方がいますが、トレーニング時間帯で効果が違うのか、なんて事にも今回は触れたいと思います。

今回紹介したいのは「朝にトレーニングをする」と言うことです。

朝から動くの?!と思われるかもしれませんが、朝トレーニングを行うことで意外なメリットがありますので、紹介したいと思います。

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トレーニングをする時間帯で内容は変わる?

私は朝に軽めの負荷でトレーニングを行ってから仕事に行き、帰宅後に負荷を高めたトレーニングを行うようにしています。

朝はアップ含め、軽めの負荷で行う事を心がけております。

朝は軽めの負荷、夜は負荷を高めという構成にしているのは下記のようなメリットやデメリットがある事から、そういった構成にしています。

朝のトレーニングのメリット

朝、目が覚めた直後は身体がリラックスして(副交感神経優位)いる状態です。
そこでストレッチや軽めの負荷でトレーニングを行うことで体が活動的(交感神経優位)な状態に切り替わります。
血圧や血流が活動に適した状態に切り替わるので、1日の始まりのウォーミングアップ、コンディション調整になります。

また、アップなどを十分に行い、筋肥大を狙った高負荷トレーニングを行った場合、朝行うとその後の食事や睡眠のスケジューリングが容易になる、と言ったメリットがあります。
トレーニング後、何時間おきに栄養を摂取する、といった事がやりやすいということですね。

朝のトレーニングのデメリット

比較的朝のトレーニングに慣れた私であっても、朝起きてすぐに「さぁ動け!」と言われても、さすがに無理です。
朝は心肺、筋肉共に暖まっていない状態からのスタートです。寝起きで頭もぼんやりしているかもしれません。
こういった状態で大きな負荷をかけてしまうと怪我のリスクも高まります。
無理をせず、十分に気を付けるようにしましょう。

私はコーヒーを一杯飲み、カフェインで頭をクリアな状態にして、十分にストレッチやウォーミングアップをすることや、負荷は下げ目で行うこと等、怪我に気を付けてトレーニングをするようにしています。

夜のトレーニングのメリット

昼間仕事などで活動を行い、頭や体を動かした状態はいうなれば軽いアップが済んだ(体温、心肺機能、血圧、血流などが)状態で、頭も体も適度に緊張し、力を出すことが出来る状態です。
この状態からであれば高負荷、高重量のトレーニングを行う事ができます。

夜のトレーニングのデメリット

夜にトレーニングを行う場合、多くの方は仕事が終わった後、といった事が多いかと思います。
仕事のスケジュールなどに押されてトレーニングが出来なくなってしまったり、トレーニング時間を削る必要があったり、と言ったスケジューリングの難しさがあります。
また、朝のトレーニングのメリットの点で書いた栄養の摂取や睡眠のスケジューリングも難しくなるといった点もあります。

上記の点から私は高負荷を掛けない初心者の方ほど、朝にトレーニングを行った方が良いのではないか、と考えております。

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朝トレーニング時の注意点

夜のトレーニングと朝のトレーニングはメリット、デメリットの面でも挙げたように体の状態に違いがあります。
特に気を付ける点が2点ほどありますので紹介したいと思います。

十分に体を温めてからトレーニングを行う

夜のトレーニングと違い体温も上がっておらず、また、筋肉や腱も冷えた状態です。
この状態で急激に動くと怪我のリスクや心肺へ大きな負荷が掛かるといったリスクが増えます。

車やバイクもそうですが、暖気が不十分だと性能が発揮できません。
朝はエンジンが冷え切った状態と考え、入念にアップを行いましょう。

必ずストレッチや軽い有酸素運動などの準備運動を行うようにしましょう。ストレッチをしながら軽く近所をウォーキングする、なんて事もいいかもしれませんね。

水分、栄養を摂取してからトレーニングを行う

睡眠時は思ったより汗をかいていたり、起床後は体内の水分や栄養素が少なくなっている状態のことが多いです。
この状態ではトレーニングを行うのに十分なエネルギーがない状態で体を動かすため、十分な運動パフォーマンスが得られなかったり、筋肉を成長させるのに栄養が回らなかったりと言った状態になってしまいます。
トレーニング前に就寝時に失った水分を補給すること、軽く栄養(バナナ、ゼリー状飲料など)を摂取すると良いでしょう。

周囲の環境に配慮する

私は現在、マンションの一室でトレーニングを行っております。
左右には部屋がない独立部屋ではあるのですが、上下には部屋があり、入居者の方がいます。
木造のアパートでは特に、鉄筋コンクリートのアパートであっても、ダンベルやバベーベルを床に置いたり、ラックに戻したりする際の振動や音には気を付けるべきかと思います。
戸建ての住宅であっても、同居されている方がいる場合は気を付けるべきですね。

トレーニングフロアの床にはウレタンマット(20㎜厚)を2枚重ね。
これにより階下への音や振動を抑制しています。
マットの間にコンパネやゴムマットを敷いたりするとさらに良し。

静かな環境化にいるとわかりますが、階上階下同じフロアの音は意外と気になる物。
厚手のウレタンマットを敷いたり、ラックやバーにクッション材をつける、静かにバーベルなどを置く等、対策できる事はした方が良いでしょう。

(9/3追記)マンション等における騒音対策についてまとめてみました。合わせてご覧ください。


いかがだったでしょうか。
朝のトレーニング、と聞くと「え?朝から?」と驚かれた方もいるかもしれません。
朝にトレーニングを済ませておくと夜の時間を有効に活用する事ができるため、私はお勧めしております。

ここ最近では、「人は午前中は思考、午後は運動、夜は寝るようにプログラムされている、だから午後にトレーニングを行うのが最適である」と言う意見をよく目にします。
今回の記事の中でも書きましたが、ハードにトレーニングするのであれば、午後が最適かと思います。
しかし、私個人の意見を言うと、いつトレーニングを行うかではなく、結局大切なのは自分に合った時間で、継続してトレーニングを行う事、これにつきます。

今回の記事を参考に、トレーニング時間についても考えてみると良いかもしれませんね。

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