バランス力を強化!シングルレッグ・デッドリフト!

ケトルベルトレーニング
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以前、片足立ち行うロウイング「シングルレッグ・ロウイング」の解説を行いました。

その解説の中でも触れましたが、多くのスポーツにおいて、片足立ちでバランスを取るシーンは多く見かけます。
また、片足立ちや不安定な状態で力を発揮する事ができるようになることで、スポーツ競技者として1ランクアップが狙えます。

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当然、バランスは鍛えたいところ!

スポーツ競技中や日常でケガをするケースに関しても、例えば両足を地面に着けて、安定している場合よりも片足に体重が(全てでなくても)乗っている時など、体のバランスが崩れている時に起こります。
バランス感覚、バランスを取るために必要な筋肉を鍛える事で、スポーツパフォーマンスの向上やケガのリスクの低下を狙うことができるというわけですね。

今回はケトルベルを用いて片足で行うバランス種目、シングルレッグ・デッドリフトの解説をしていきたいと思います。

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通常のウェイトトレーニングでバランスを鍛えるのは難しい…。

通常、バーベルを用いたデッドリフトやスクワットは両手でバーベルバーをしっかり持ち、両足を地面に着けた状態で行います。
負荷をかけることができるため、こういったバーベルトレーニングは身体の強化に有用です。

しかし、バランス能力を鍛えようとする場合は、こうした「安定した(両足をしっかり地面に着けた)状態で行うトレーニング」は不向きと言われています。
※バーベルランジなど、バランス能力が鍛えられる種目ももちろんありますが…。

その点、ケトルベルを用いるたトレーニングは片足や片手で行うトレーニング動作が多いため、バランス能力を鍛えるのには最適と言われています。

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シングルレッグ・デッドリフトのやり方!

では、シングルレッグ・デッドリフトのやり方を解説していきます。
通常のデッドリフトはやったことがあるという方は多いかもしれませんが、シングルレッグ・デッドリフトはやってみると難しいですよ。

左手にケトルベルを持ち、前屈をしつつ、右足を真っすぐ後ろに引いていく。

前屈する動作と足を引いていく動作は連動して行っていきます。
この時、視線が下がってしまうと腰を痛める場合もあるので、視線は常に前方に向けるようにしましょう。

ケトルベルを床に置いたら、上体を起こし、足を下ろしていく。

ケトルベルを置いたら、元の体勢に戻っていきます。

ケトルベルの底面が床に接触したら、上体と足を元の位置に戻していきます。
全体を通してバランスを取りながらゆっくりと行うようにしましょう。

動作の途中でバランスを崩しかけたら、無理をせず一旦動作をやめて、体制を整えてからやるようにしましょう。

片手あたり5~10回、両手で行って1セットとして、2~3セット行うようにしましょう。

注意点として、体からウェイトが離れる方向に行くトレーニングですので、腰を痛めてしまいやすいです。
最初は軽めのケトルベルを用いてやる事、背中を丸めないように意識をして行うようにしましょう。


いかがだったでしょうか。

シングルレッグ・デッドリフトは体幹部に強く刺激が入ります。運動前のアップや姿勢矯正、リハビリ種目としても良い種目ですので様々なシーンで使うことができます。

ぜひ、お試しください。

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