数あるケトルベルトレーニングの種目の中で、ケトルベルスイングは比較的単純 な動作なので簡単にできる、と思われる方もいるかもしれません。
しかし、当然といえば当然ですがケトルベルスイングを上手に行うためにもコツがあります。
例えばバックスイング時の腰を引く動作はデッドリフトやスクワットを行う時のように尻を後ろに突き出すように、膝はつま先より前に出ないように気を付ける必要があります。
これを怠るとケトルベルのスイングスピードが上がらず、負荷がかかりにくいといった問題が発生します。
そういったフォームをきっちりと習得する事により、ケトルベルのスイングをより効果的に行うことができるようになります。フォーム固めはトレーニング、競技問わずに大切なのは皆様ご存知の通りです。
以前、ケトルベルトレーニングの補強としてのスクワットやデッドリフトを紹介しましたが、ケトルベルトレーニングの効果を高めるための補強はいくつかあり、今回もそんな補強のためのトレーニングを紹介したいと思います。
また、今回紹介するトレーニングは男性も女性も注目のお尻の引き締め効果があるので、ぜひ実践してみてください。
ケトルベルスイングのコツの一つ「尻を引き締める事」！
私はケトルベルのスイングを生徒さんに指導する際は「ケトルベルはケツで振るんだよ」と言いますが、これは尻を引き締めてスイング動作を行うことにより、よりスイングスピードを上げる事ができる事を言っています。
脚から尻にかけての筋肉は、人の体の中でもかなり強い筋肉と言われているようです。
尻を引き締めた状態でスイング動作を行うことにより、よりケトルベルを振り出す動作が力強く行うことができるようになります。
それにより、ケトルベルにより強い遠心力がかかり、結果的にその遠心力の影響がスイングを行っている人の体に強い負荷となり、非常に高いトレーニング効果を生み出します。
しかし…尻の引き締めは難しい。
ケトルベルトレーニングを指導する中で「ケツで振るんだよ！」とか「ケツに力を入れて！」と言っても、意外と生徒さんはできない方が多いです。
私がかつてケトルベルのインストラクター講習を受けに行った際は、尻や体幹部に力を入れ続ける事を意識するためにスポンジでできた棒で尻や体幹部をスイングしている最中にポンポンと叩かれました。
こうする事により自然と体幹部や尻に力を入れる事ができます。
しかし、これはパートナーがいなければできません。
一人で尻の引き締める感覚を掴むことができる種目は無いものか…と言ったところで今回の「ハーフブリッジロック」をご紹介いたします。
尻を引き締め続ける感覚をつかむ！ハーフブリッジロック！
皆さんは小学生の時、体育の授業などでブリッジをやったことがあるかと思います。
ブリッジを行うと、背中側の筋肉は強く収縮します、これを利用すれば尻を引き締める事ができるのですが、ブリッジは慣れない方がやると背中の筋肉が攣ってしまったり、そもそも慣れない動作だからできなかったり…意外と難しいんですよね。
そこで紹介するのがハーフブリッジです。
ハーフブリッジとは、床に仰向けで、膝を立てて寝た状態で両肩と両足をついたまま、尻を引き締めて腰を上げる種目です。
この動作であれば通常のブリッジよりも比較的楽にできますし、背部よりも臀部の収縮を強く感じることができます。
しかし、今回の目的は尻を引き締め「続ける」ためのトレーニングです。一工夫していきましょう。
仰向けで寝て、立てた膝に枕(折りたたんだバスタオル）等を挟む
この枕やバスタオルは膝の間から落ちたり、ずれたりしないようにしっかりと意識して挟み込みましょう。
膝に枕などを挟んだ状態で腰を上げていく。
挟んだ枕などを落とさないように、強く挟み込むことを意識しながら腰を上げていきます。
物を挟み込むことで、単純に尻を引き締める事だけではなく、尻の周辺の筋肉を連動させて尻を引き締めることができるようになります。
もし、パートナーがいる場合は枕やタオルが引き抜けないか、引っ張ってもらってチェックすると良いでしょう。引っ張られても抜けない強い差で挟み込む事、それをキープする事ができればOKです。
5～10秒程度腰を上げた状態をキープして、ゆっくりと腰を下ろしましょう。
5～10秒を1セットとして、3～5セット程度行うと良いでしょう。
この動作を行った後にケトルベルスイングを行うと尻の引き締めの感覚を強く待ったままトレーニングができます。
尻を引き締めて強い振り出しができるようになっている事を実感していただけるかと思います。
ケトルベルのためのトレーニングとは言っても…。
今回、ハーフブリッジロックはケトルベルトレーニングで、特にスイングの振り出しを強く行うための補強として紹介していますが、やっていただけるとわかりますが大殿筋のトレーニングになります。
また、何度も書いている通りお尻を引き締め「続ける」ためのトレーニングですので、立っている時、歩いている時にもあ尻を引き上げ続ける事を意識でき、姿勢が美しくなるトレーニングでもあります。
どうしても「種目のための補強」として見られてしまいますが、男性も女性も気になる引き締まったお尻を手に入れるためにも有効なトレーニングとなっております。
ケトルベルトレーニングを行っていない方も、比較的簡単なトレーニングですので思い出した時にでもやってみてくださいね。
いかがだったでしょうか。
シンプルなケトルベルスイングなどのトレーニングでも最大限の効果を発揮して、トレーニング効果を得るためには工夫が必要です。
少しのことかもしれませんが、それにより新たな発見がある事も多いのがケトルベルトレーニングの奥深いところですね。
是非、トレーニングメニューに加えてみてください。
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