ノンロックスロー法で筋持久力を強化、器具なしでも効果的!フロントスクワット!

一般的トレーニング
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体を鍛えているのに、多い段数の階段を上ってみたり、ちょっと走ったりしただけで足ががくがくしてしまったりする事はありませんか?
私の友人でもウェイトトレーニングに励んでいる人が「一生懸命スクワットとかやって、重量も扱えるようになってきているのに、階段を上ったりロードワークしたりするとすぐ足の筋肉がつかれてしまう」と悩んでいる方がいました。

以前ブログで書きましたが、それこそが「筋トレでつけた筋肉は使えない筋肉」と言うやつではないか…と思って、筋肉を「使える」状態にするトレーニングを今回紹介することにします。

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鍛えているのになぜ、筋肉が疲れてしまうのか?

私が取り組んでいるブラジリアン柔術でも、特に白帯の方は「スパーリングをやっても、一回(5分)で腕がパンパンになっちゃう…帯色が上の人は握力が強いからそんなことないんだろうな…」と言う方がいます。
そんなことはありません!
私はトレーニングのせいもあって握力は比較的強いほうですが、黒帯の先生でも握力が物凄い強い方もいれば、成人男性の平均程度の方もいます。

様々な方がいる中で、なぜ疲れないのか、いくつか理由があります。

力を使わないでも、全身が連動して使える

これは帯色が上の人の体の使い方がとても上手で、力を使わない(力を入れないわけではない)でも、背筋、脚の筋肉の連携や連動が上手く、疲れずに効率よく技をかけることができる、という話です。
「力を使わないで、っていって物凄い力で技をかけられたんだけど!」と言う意見を時々聞きますが、私なりの解釈としては「体の連動、連携をうまく使っているため、大きな力を発揮している」と解釈していまして、筋肉の部位ごとの力の強さは(当然鍛えていない人よりは長けているけど)物凄い強いわけではない、と解釈しています。

実際、私の所属している道場の黒帯の先生は特にウェイトトレーニングをやっているわけでもないのに物凄い強い力を発揮しています。

筋持久力を高めるトレーニングを積んでいる

先述した話はあくまで体の使い方をマスターしている一部の方のお話で、当ブログとしてはこちらの「一般の方でも頑張れば高めることができる」お話が本筋です。

例えば先ほどの握力が持たない、手がすぐにぱんぱんになってしまう、と言う状況はなぜ起こるのでしょうか

起こる原因としては「常に強い力で握り続けている」「強い力で握る事と力を抜くを早いスピードで繰り返している」と言ったことが挙げられます。
冒頭で挙げた階段上りの例は後者に近いですね。

上記のような動作をすると負荷をかけ続けられた筋肉はパンプアップと言う状態になります。
パンプアップとは筋肉に負荷を与え続けた場合に、筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らむ現象を言いますが、トレーニングに励んでいる皆様は経験があるかと思います。

こちらは慣れの要素が非常に強いため、その状態を作り出すトレーニング「常に力を入れて動作することに慣れる」トレーニングを行うことである程度克服(筋持久力をアップ)することができます。

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ノンロックスロートレーニングで強いパンプアップを引き出す!

パンプアップした状態を作り出すために有効なのは「低い負荷を高回数こなす」事が有効とされています。
例えばスクワットであれば一般的にはバーベルなどで高負荷をかけて低回数(8~10回程度)の回数をこなす事が一般的ですが、こちらを自重(バーベルなどの負荷無し)で100回行う、と言ったイメージです。

しかし、正しいフォームで高回数こなすのは集中力の面でも大変。うまくパンプさせることができない場合もあります。

そこでノンロックスローと言う方法を紹介いたします。

通常、ウェイトトレーニングを行う場合に筋肉を強く収縮させ、再び伸展させます。
この動作を非常にゆっくり行うこと、それと筋肉を収縮させきる一歩手前、伸展しきる一歩手前で次の動作に入ります。
つまり、動きの終わり毎に一瞬生じる「筋肉が休む瞬間」を作らず、常に力を入れた状態をキープし続ける状態で運動を続ける方法です。

簡単にまとめると

  • 曲げ伸ばしに各3秒程度時間をかける
  • 曲げ切らない、伸ばし切らないで動作を続ける

といったやり方が「ノンロックスロー法」です。このやり方の利点は高回数やらなくても筋肉に強いパンプを与えることができることです。
10~12回程度で驚くほど強い刺激が筋肉に入りますよ。

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ノンロックスロー+フロントスクワットで低回数で脚に強い刺激を!

ノンロックスローを利用したトレーニングの一例としてスクワットを紹介したいと思います。

これは私自身が各方面でおすすめしている自重スクワットで、器具を用いずに10回~12回を3~4セットでも非常に強い刺激を脚に入れることができる効果的なトレーニングのため、「キッツいけどおすすめだよ」と言って広めています。

両足のかかとをつけてつま先を45度程度に開き、かかとを上げる

一般的なスクワットは足を肩幅程度に開き、地面にしっかり足の裏を付けますが、今回は両足のかかとをつけた状態で行います。

かかとを付け、つま先たちを維持したままトレーニングを行います。

かかとを付けた状態をキープしつつ、かかとを地面から3センチ程度上げ、つま先立ちの状態を作ります。

体を真っすぐにキープしたまま、ゆっくりと3~4秒かけて脚を曲げる

ポイントは「常につま先立ち」「ゆっくり一定速度」で「まっすぐ」です。疲れてくるとかかとを地面についてしまったり動作が早くなってしまったり、背中を丸めてしまったりしてしまいます。

このトレーニングを指導で用いる際は「つらいところからスタートして、辛いところで終わりましょう」とよく言います。伸ばし切らず曲げ切らず、常に負荷をかけ続けます。

背中が丸くなると筋肉に刺激が入りにくくなってしまいますので、注意しましょう。
徐々に体を下げていきます。

大腿に負荷がかかっているのを常に感じながら体を下げていくのがポイント

脚が曲がりきる少し前で、脚をゆっくりと伸ばす

脚が曲がり切ってしまうと一瞬負荷が抜けてしまいます。負荷が抜けないように、脚が曲がりきる少し前にゆっくりと伸ばしていきましょう。

膝が曲がり切ってしまうと負荷が抜け、また膝の故障リスクも高まります。気を付けましょう。

この時も背中を丸めず、背中はなるべく真っすぐをキープし続けるように、注意してください。
脚が伸びてきたら、伸ばし切らないで次の曲げる動作に入ります。

上記動作を10~12回で3~4セット行いましょう。

低回数、比較的短時間で非常に高い効果のトレーニングであることが実感できるかと思います。

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トレーニング注意点

注意点は以下の通りです。

  • 体が前かがみにならないように注意する
  • 脚を曲げ切らない、伸ばし切らない
  • ゆっくりと、一定速度で行う
これは極端ですが、辛くなってくると前傾になりすぎます。大腿への負荷が減ってしまいますので注意!

また、疲れてくると曲げ始め、伸ばし始め等、動きの切り替わり時に曲げ伸ばしのスピードが一瞬早くなってしまう方がいますが、あくまで一定速度で、スローに行うことを心掛けましょう。


いかがだったでしょうか。
こちらのやり方でスクワットを行うと、器具を使っていないのにかなりきついです。
こちらを週に2~3回行うだけで、かなり効果的に筋持久力を高めることができますし、脚の良いトレーニングになります。
非常におすすめのトレーニングなので、ぜひ、メニューに加えてみてください。

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