腹直筋をハードに鍛える!ライイングダンベルクランチ!

一般的トレーニング
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さて、連休に入りましたが、暑い日が続いています。
私は連休中はウェイトをちょっとお休みをして、毎日柔術の練習に取り組もうと思っています。

普段は仕事などの都合でなかなか思うように練習に参加できないので、溜まったフラストレーションを発散させるために柔術の技術練習を重ねようと思っています。

それはそうと今回も腹筋のトレーニング!今回含め、あと2回位で終わりにしようかと思います。

今回は腹直筋に効くトレーニングをご紹介いたします。
おさらいですが、腹筋が「割れている」とか「シックスパック」とか言われる腹筋は腹直筋という、体の正面にある腹筋です。

今回はそんな腹直筋に強い刺激が入るトレーニングを紹介したいと思います、

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きついけど効果的!ライイングダンベルクランチ!

腹筋を割ろう!鍛えよう!と言うと一般的に皆様が行うトレーニングはシットアップかクランチかと思います。

シットアップは仰向けに寝転がり、膝を立てた状態で上体を起こすトレーニング。
クランチは仰向けに寝転がった状態から、膝、脚を90度に保った状態で上背部から上体を丸めるトレーニングです。
どちらも代表的なトレーニングなので知っている方、取り組んでいる方も多いかと思います。

今回は通常のクランチと少しフォームを変え、また、ダンベルを使用して負荷を高めて行うライイングダンベルクランチをご紹介いたします。。

では、やり方を解説していきます。

床に仰向けになり、右足首を左ひざにつけ、左手にダンベルを持つ

重いダンベルを使用すると負荷をかけられますがフォームの崩れを誘発しますので、最初は軽いダンベルでやりましょう。

ダンベルは軽い重量で構いません。ダンベルを持った腕は前方へ伸ばしましょう。肘は曲げないように注意しましょう。

左脚を上げる

膝はすべての動作の中で地面と平行にすることを意識します。

左脚を上げ、地面と脛が平行になるようにします。

左腕を伸ばし、左脚を上げたまま、上体を上げる

上背部を上げていきます。ウェイトを持った肘と右ひざを近づけるイメージですが、膝側から「お迎え」に行かないように注意しましょう。

頭と上背部を上げていきます。 イメージ的には上体を上げながら左肘を右脛に近づける感じです。膝を動かさないように注意しましょう
全体を通して右手は体側の床に着けておきましょう。

一連の動作を1回として15~20回、反対側も行いましょう。片側につき2~3セット行います。

やってみるとわかりますが、非常につらいですし、一般的に行われているクランチと比較して動作も少し複雑です。
ダンベルは重い重量を使用する必要はないため、軽い重量で確実なフォームで行うことを注意しながら取り組みましょう。

(9/5追記)
腹筋各部の働きやトレーニングについてはまとめページを作成いたしました。併せてご覧ください。

https://kettlebell-nerd.com/column/abdsummary/


いかがだったでしょうか。
良く「腹筋を割りたければクランチでOK!」と言う話はよく聞きますし、非常に効果的なトレーニングなので、クランチをやりこむのはとてもいいと思います。
筋肉をより発達させるためには負荷をかけて行うことが非常に重要になってきます。
通常のクランチに加えてウェイトで負荷をかけるクランチのやり方を知っておけば、より効率よくトレーニングもできますし、技術のステップアップも図れます。

ぜひトレーニングメニューに加えてみてください。

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