大腿部と体幹部を効率的に鍛える!ランジバーベルスイング!

一般的トレーニング
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脚のトレーニングの中でも、私はスクワットと並んでランジを良くやります。

ランジは大股で片足を踏み出し、前足の大腿と後ろ脚の脛が地面と平行になるように体を沈める動作の種目で、大腿部に刺激が入るのと共に、バランス能力の向上、体幹部にしっかりと力を入れて行う種目なので体幹部への刺激など、多くの効果がある種目です。
動きも非常にダイナミックですのでダイエット効果も高いため、多くの方が行っている種目ですし、トレーニー、競技者問わず多くの方にお勧めの種目です。

当ブログでも、過去にケトルベルを用いてランジを行う種目の紹介をしたことがありますが、その時は後方に下がる「リバースランジ」でしたね。

腰に優しいし、効果的なのでおすすめです。

こちらも腰の負担が少ないのでお勧めの種目です。

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ランジのフォームって意外と難しい…。

私自身、ランジはスクワットの後に追い込みとして行うことが多いです。

また、ランジ自体は多くの筋肉を動員するトレーニングですので、追い込み以外にも補強として取り入れている側面もあります。

ランジ自体は比較的わかりやすい種目ではありますが、ポイントとして、上体を傾けず(骨盤を前傾させず)、地面と垂直をキープする事が挙げられます。

骨盤が前傾していると、

  • 脚への荷重が抜けてしまい、思うような効果が得られない。
  • 下背部を傷める可能性がある。

このような点に注意が必要です…が、疲れてきているとこの上体のキープが非常に難しいです。

ついつい前傾姿勢を取ってしまい「思ったように追い込めなかったな…」という時も。

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ランジ+バーベルスイングで複合的にトレーニング!

今回紹介するトレーニングではバーベルのバーを使用(またはケトルベル、ダンベルなどをラックポジションにしても近い効果が得られます)します。

スポーツ競技などを行っている方は、バーベルバーを腰のあたりに持ち、体を左右に振る「バーベルスイング」を行ったこともあるかもしれません。

このトレーニング動作とランジを組み合わせて行っていきます。

バーベルバーを腕(肘)に挟んだ状態でランジ姿勢をとる。

ザーチャースクワットと同じように、腕(肘)バーベルバーを挟みます。

バーベルバーを腕で挟んだ状態で行う種目でと言えばザーチャースクワットですね。
ザーチャースクワットはフロントスクワットの応用のようなトレーニングで、体幹部にも良く効く&負荷を上げなくても強い刺激を得られる有用なトレーニングです。

ザーチャースクワットにおいては「バーベルバーにプレートを付けると、腕に食い込んで痛い…」と敬遠される方がいると聞きますが、今回はバーのみで行っているため、痛みはあまりないかと思います。

ランジ姿勢をキープした状態で、体を振っていく。

今回は右足を前、左脚を後ろの状態でランジ姿勢を取っているため、左側に上体を向けるように振っていきます。
バーベルバーを腕に挟んでいるため、大腿部だけではなく体幹部にも強い刺激が入っている事が感じられるかと思います。

ゆっくりと上体を元に戻し、繰り返します。
片側当たり5~10回、左右で行って1セットとして、2~3セット行うと良いでしょう。

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ランジバーベルスイングの注意点

注意点としては、ランジと同じく上体をキープし続ける事もさることながら、最初はバーのみで行うようにしてください。

バーベルバーはあくまで骨盤を立てる、体幹部を意識するためのものです。
バーベルにプレートを装着した状態で行うとより効果的…と思うかもしれませんが、腰を痛める可能性が非常に高いです。

無理な負荷で行わないように、注意しましょう。


いかがだったでしょうか。

ランジ自体、結構不安定な姿勢となるため、バランス能力を養うのに有用なトレーニングですが、バーベルスイングを組み合わせる事によりさらにバランス力の強化や体幹部の強化、良いランジ姿勢のキープに役立ちます。

普通にランジをやるのに飽きてしまった方や別の刺激が欲しい方、スポーツ競技者の皆様にお勧めです。

ぜひお試しください。

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