筋肉、骨の健全な発達に効果的!ビタミンDを摂取しよう!

サプリメントレビュー
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皆様は日々の食事からバランスよくビタミンを摂取していますでしょうか?
私自身は普段の食事から、なるべくバランスよくビタミン等を摂取しているつもりではいますが、実際のところは偏っているのだろうな…と感じるときはあります。

特に試合前の減量期や、体脂肪を減らす減量期の際は摂取カロリーを制限するゆえに食べる食材が偏り、特定のビタミン等が極端に少なくなる等の心配があります。
そのために私はマルチビタミンなどで特定のビタミン摂取が少なくなる事がないように気を付けています。

さて、数あるビタミン類の中でも今回は「ビタミンD」について解説していきたいと思います。

ビタミンCやビタミンAは聞いたことあるけど、ビタミンDはどんな効果があるの?と言う方は多いかもしれません。

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ビタミンDってどんなもの?

ビタミンDは魚介類やきのこ類などに多く含まれているビタミンです。また、日光浴をすることで皮膚下でも産生されます。
昔からカルシウムの吸収を助ける効果が着目され、丈夫な骨を維持するため、健康に必要な栄養素されてきました。
ビタミンDの摂取量が少なすぎる場合、骨が柔らかくなってしまったり、骨が極端にもろくなるような病気を発症する原因となってしまいます。

ある日の夕食。たんぱく源として肉、魚は意識的に摂りたいところ。
サバ等にはビタミンDも多く含まれていておすすめです。

トレーニングなどで傷がついた筋繊維等を修復する際に使用されるのはたんぱく質などを分解したアミノ酸ですが、それを補助する形で使用されるのがビタミンです。
ビタミンDは体内での酵素の働きをフォローする他のビタミンと違い、体の中でホルモンのように、多くの働きを見せます。

私たちトレーニング愛好家が着目するべきビタミンDの効果に今回はフォーカスして解説していきたいと思います。

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ビタミンDをトレーニング愛好家が摂取する理由は?

ビタミン類が体の中で様々な働きをし、欠乏することが良くない事は誰もが知っている事かと思います。
その中には一般的な効果以外にも、私たちトレーニング愛好家必見の、体づくりに非常にうれしい効果があります。

筋肉を増やすことを助け、分解を防ぐ

ハードにトレーニングを行って、筋繊維が傷つき修復をするサイクルをトレーニング愛好家は日々回しているわけですが、その修復の際に重要な役割をするのは、皆様ご存知のたんぱく質です。
では、たんぱく質のみをトレーニング後に摂取していればいいか?と言うと答えは必ずしもYesではありません。

プロテインだけでもいいけれど、ワンランク上を目指すのであれば、ビタミンなどにも気を使い、もう一押ししたいところ。

筋肉を合成するのには当然たんぱく質(を分解したアミノ酸)が重要な働きをするのですが、このたんぱく質を効率よく体に取り込むことができなければ意味がありません。

この「たんぱく質を効率よく取り込むための経路」を活性化するキーとなるのがビタミンDです。
ビタミンDを摂取することでこの経路を活性化させ、より効率的に筋肉をつける助けになるようです。

また、筋肉を分解する効果がある物質を減少させる効果もあるため、筋肉の分解を抑制しつつ、筋肉を増やすことを助けることができます。

また、先述した通り、カルシウムの代謝に関しても良い影響があり、強い骨を作る事にも役立ちます。
強い骨格、筋肉を得られるのは我々トレーニング愛好家にとっては本当にありがたい効果ですね。

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より効率よくトレーニングに生かすには?

トレーニング効果を高めるのに有用であれば積極的に取り入れ、また、効率よく摂取したいものです。
では、どのように摂取するのが効果的でしょうか?

私はたんぱく質(プロテイン)とビタミンDのサプリメントを合わせて摂取するようにしています。
筋肉の原料になるたんぱく質とビタミンDを同時に摂取することで前述した効果がより出るだろうと考えてそのようにしています。

また、自然な食事からのビタミンD摂取も意識したいところ。
ビタミンDが含まれる食材としては下記のとおりです。

  • 魚介類…太刀魚、サバ、鮭、マグロ等は良いビタミンDの供給源。たんぱく質も多く摂取できます。
  • きのこ類…キノコ類にも多くのビタミンDを含んでいます。キノコ類は紫外線に当てることでビタミンDが増加する効果があり、生と干しシイタケではその差30倍(0.4μg⇒12μg)!
  • レバー、チーズ、卵等…レバー等にも少量含まれているようです。

これらの食材を意識して摂るようにするとよいでしょう。
また、日光浴をすることにより体内でも産生されるため、一日の内、10分程度日光に当たる習慣を合わせると、より良いのではないでしょうか。

毎日上記食材を食べられないよ!と言う方もいるかと思います。私もそうです。
そういった方はビタミンDのサプリメントがおすすめです。

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筆者が使用しているビタミンDサプリメント

私が使用しているビタミンDのサプリメントはNowfoodsのビタミンDのサプリメントです。

私が愛用しているNowfoodsのビタミンD3サプリメント
Nowfoods ビタミンD

こちらのサプリメントはソフトジェルを二日に1回、1粒飲むタイプとなっております。

ソフトジェルは1粒7㎜程度の大きさ。飲みやすいです。

粒自体は非常に小さい粒のため飲みやすいものです。海外製のサプリメントは一粒が大きくて…と言う方でも大丈夫です。

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気を付けたい過剰症

いくら効果が高くても、飲みすぎると害があります。
血中ビタミンD濃度が高くなりすぎた場合、吐き気や食欲不振、便秘等の症状が出る場合があるようです。
一般的な大人がにサプリメントで摂取する分には問題がないとは思いますが、指定された分量以上に飲むのは絶対にやめましょう。

ちなみに、日に当たっている時間が長時間だから、と上記のような過剰症状が起きることはありません。


いかがだったでしょうか。
普段何気なく摂取しているものですが、個別にフォーカスしてみると意外な効果に驚いた方も多いかと思います。
サプリメントで摂取もいいですが、最初の内は意識的にビタミンDを多く含む食材を摂取するなど、それぞれのレベルに応じてトレーニング、食生活に取り入れてくれればと思います。

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