マンネリや停滞(プラトー)打破に!トレーニングネタを仕入れよう!

コラム
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皆様は日々のトレーニングメニューをどうやって決めていますか?また、メニューの見直しはしていますか?
私がトレーニングを始めたころは、1日に全身の各パートのエクササイズを2~3種目程度ずつ、1時間半/回くらいのトレーニングを週3回ほどやっていました。
それがそのうちボディパートを分けてトレーニングをするようになりました。

トレーニングを始めた当初は負荷も可愛いものでした。

トレーニング初心者の内は種目も知らないのでシンプルなフォームのトレーニングを行うことが良いようです。
いたずらにトレーニング種目を増やしてしまうと、基礎が出来ていない状態で応用をやるようなもので、崩れたフォームが癖になってしまったり、故障の原因となってしまう場合もあるからです。

基本的なトレーニング種目にも慣れて、身体も成長してきた…いざ応用となった場合にはトレーニング種目を見直してみましょう。

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そもそも、トレーニングを見直す意味って?

先述している通り、基本的なトレーニング種目に慣れてきたら応用的な種目をやってみる事をおすすめします。
応用的なトレーニングでは関わってくる関節や筋肉の部位も増えたり、より強く刺激を入れることが出来る=より成長を引き出すことが出来るからです。

また、プラトー(停滞)を打破するため、と言う方もいますね。

プラトーって何?

プラトーとは直訳で高原と言う意味の言葉です。
なだらかな高原のように、成長が頭打ちになり、トレーニングに対しての効果(体重や筋量の増加)が見られなくなった状態の事をプラトーと言います。
大体、初心者の方よりも中級~上級者の方程、このプラトーに悩むことが多いようです。
ダイエットをされている方でも「先月まであれほど体重が落ちていたのに今月に入って落ちなくなってきた…」と言う方もプラトー状態に陥っていると言えるでしょう。

プラトーの原因は?

プラトーの原因は一概には言えませんが大別すると

  • トレーニング不足(刺激に対する慣れ)
  • 食事量が多い又は少ない

    といったところでしょうか。

食事量の多少については身体が要求しているカロリーに対して摂取カロリーが多い、少ないといった話なので、ここでは主にトレーニング(刺激)不足について書いていきたいと思います。

トレーニングの不足(刺激に対する慣れ)

トレーニングの基本的な考え方は「筋繊維を破壊し、回復する」事です。
破壊された筋繊維は次回以降、同様の刺激が来ても大丈夫なように自身が増強していく…これがトレーニングをして体が大きく、強くなってくる話を簡単にしたものです。

慣れを防止するためにはアレコレ工夫が必要!

例えば最初は5㎏のダンベルを持って腕を曲げる(アームカールを行う)のが大変だったし、トレーニング後や翌日、筋肉痛になったし、腕も太くなったかと思います。
トレーニングを積み重ねたら同じ重量、回数、セット数では筋肉痛も出なくなった…そのうちに腕の太さも変わらなくなってきた。

簡単に言えばこれが刺激に対する慣れによる停滞です。

じゃあ停滞を打破しよう!

このような場合におススメするプラトー打破の方法はいくつかありますので紹介いたします。

使用重量、回数を増やす

一番シンプルかつ分かりやすいですね。
恐らく、多くの場合はこれで解決します。5㎏×10回×3セットであれば7.5㎏×10回×3セットにしてみたり、与える負荷を大きくすれば、より強く刺激が入ることになり再び筋肉が「今度の刺激は強いな…」とまた生長する事かと思います。

使用重量を減らし、回数を増やす

上記の逆をいくような方法です。
また、使用重量を減らすのは勇気がいる事です。友人に「〇〇kgのダンベルを扱えるんだ」と自慢していたのに、減らさなければならないなんて…と妙なプライドが邪魔をする場合もあるかもしれません。
しかし、この方法で重要なのは回数を増やす方です。
例えば重量を半分にして、1セットに行う回数を3倍してみましょう。 
先ほどのダンベルカールを例にすると2.5㎏×30回×3セットです。もちろん、フォームやスピードは変えないでください。
やってみるとわかりますが、軽い重量からは想像がつかない刺激が入る事かと思います。
重量を減らしてでも刺激を増やすことが出来ますね。

新しいトレーニング種目を追加する

刺激に対する慣れは何も重量についてだけではありません。動作についても慣れが生じます。
同じ動作になれるということは特定の筋肉を同じように動かすことに慣れる事と同じです。
では動員する筋肉を変えてみたり、より強く収縮する、より強くストレッチする種目を追加してみると良いかもしれません、

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トレーニングのネタを仕入れよう!

世の中には様々なトレーニングがあふれていますし、今この瞬間にも新たなトレーニング種目や器具、理論が誕生しています。
私たちが普段行っているトレーニングはその中のほんの一部と言っても過言ではありません。
今はインターネットで国内外問わず情報を得る事が出来ますし、Youtube等の動画サイトには多くの先生が(しかも無料で)情報を公開してくれたいます。

私は主に雑誌や本でトレーニング情報を仕入れています。動画サイトはあまり使いませんが、動画でフォームを確認できるのは便利なので、時々見ています。

雑誌(マッスルアンドフィットネス誌)

初心者から上級者におススメのトレーニング雑誌です。置いてある書店、置いていない書店があるため、見たことがない方もいるかもしれませんが、トレーニング愛好家には超有名な雑誌です。
雑誌の中ではトレーニングモチベーションが上がる各種スポーツの選手のインタビューや、トレーニング種目やメニュー、流行のトレーニング理論や最新の器具、お勧め食品や料理など体作りに関する情報を幅広く総合的に取り扱っています。

 各種トレーニング本

雑誌ではなく、各種トレーニングの専門的な本ですね。体系的に理論から実践までまとめられています。
こちらはトレーニング器具や種目をより深く扱っているため、雑誌ではさらりと触れられている理屈などに関してもよりディープに知識を深める事が出来ます。
また、細菌のトレーニング関連の本では連続写真などを用いて細かくフォーム解説を行ったりしているものがあり、動画でなくてもだいぶわかりやすい本が増えてきたのもうれしいところです。
過去にはスタートフォームと途中のフォーム数点、フィニッシュのフォーム…みたいな、かゆいところに手が届かない、と言ったものもありましたかね。

各種トレーニングDVD・オンデマンド動画


動画です。各種目ごとに単体で解説されている動画サイトのトレーニング動画等と違い、体系的に整理されて解説されているのがトレーニングDVDやオンデマンド動画です。
トレーニング本をわかりやすく動画にしたもの、と言った印象です。
難点としては日本語で解説・作成されたものが多くない事です。
海外では割と認知度が高いのか、海外では多くのトレーニングDVDが販売されているようですね。
実際、私が持っている物も多くは英語版です。
ポジティブに考えれば英語の勉強になる、とも取れますし、最悪(本当は解説まで理解した方が良いけど)トレーニングの動作だけ動画で見られればいい、とも取れます。

こちらは柔術のテクニックDVD。動画サイトで個別のテクニックを見るより
体系的にまとめられているのが、いい所です。

 私は概ね上記3点の情報ソースでトレーニングに関する知識や種目に関する知識を得ています。
 やはり、できるトレーニング種目が増えると楽しいですし、バリエーションが増える事で飽きも防止することが出来るので、お勧めです。

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トレーニング内容見直しの頻度は?

さて、知識を増やして、じゃあ段々とトレーニングを見直してみよう!と思った時に困るのが見直しの頻度。
私は大体3~4カ月に一度位、メニュー見直しや入れ替えを行っています。

今思えば、前回の減量チャレンジ時に細かいボディサイズも測っておけばよかったと後悔。

 見直しのポイントとしては
 ①増量期や減量期であれば体のサイズに変化が無くなってきたとき
 ②扱う重量が現状で余裕が出来てきたとき
身体の成長度合いを敏感にとらえるために、体重であれば毎日、体の各部のサイズであれば数週間から1カ月に一度程度計測する癖をつけておくとメニュー見直しのタイミングを計りやすくて良いかもしれません。


いかがだったでしょうか?
停滞は誰にでも訪れるものですし、できれば避けたいもの。
知識を得る事や、自分自身の体の成長をより細かく捉える事により、なるべく停滞しないで成長を続けていけたらいいですね。

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