調子よくトレーニングをこなすために!プレワークアウトサプリメント!

コラム
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皆さんはトレーニング前にサプリメントなどは摂取しているでしょうか?
トレーニングの予定だけど、なんだかやる気が出ない…でも、トレーニング日だし…なんてことは一度は経験があるのではないでしょうか?

いろいろなサプリメントを摂っていますが、
最近はだいぶ絞られてきました。

プレワークアウト系サプリメント、つまりトレーニング前に飲むサプリメントと言うものがある事は、トレーニングを始めてある程度経った方は(使ったことがある、無いはともかく)知っているかと思います。

しかし、プレワークアウトと一口に言っても、様々なメーカーがあって、内容を見てもどこが違うのかよくわからない…。
と、言うわけで今回はプレワークアウト系サプリメントを構成する基本的な内容や効果について書いていきたいと思います。

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そもそもプレワークアウト系サプリメントって何?

プレ(前)ワークアウトの名の通り、トレーニングやスポーツ前に飲むサプリメントです。
他にもイントラ、ポスト等、摂取する時期の違うサプリメントがあります。
大まかな効果もまとめると、下記の通りになります。

プレワークアウト

トレーニング前に飲むサプリメント。カフェインなどの興奮剤や、アルギニンなどの血流を良くするものや、高強度トレーニング時に消費されるクレアチン等の栄養素を摂取し、トレーニングの効果やメンタルフォーカス(集中力)に効果を及ぼします。

イントラワークアウト

トレーニング中に飲むサプリメント。トレーニング中にエネルギーとして消費されるのは炭水化物です。エネルギーが枯渇するとトレーニング継続が難しくなるだけでなく、筋肉を大きくするはずが逆に小さくなってしまう(カタボリック状態)を引き起こします。
トレーニング中に消費されやすい栄養素を摂取するサプリメントで、トレーニング中の体力や集中力の持続に影響を与えるサプリメントです。

ポストワークアウト

トレーニング後に飲むサプリメントです。トレーニングで消費した栄養素や、体力や筋力を回復させるために必要な栄養素を摂取するサプリメントです。
皆さんがご存知のプロテインもこれに当たります。

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プレワークアウト系サプリメントはどんな内容なの?

プレワークアウト系サプリメントは単一の物だけではなく、様々な成分によって構成されています。


多くのプレワークアウト系サプリメントに含まれている代表的なものをいくつか紹介いたします。

カフェイン

コーヒーやお茶でおなじみのカフェインはプレワークアウト系サプリメントでは多くの製品に入っております。
カフェインは興奮作用や覚醒作用があり、簡単に言えばやる気が出ます。やる気が出ない時や眠気が来てしまっている時に飲んで30分もすれば目がさえて「やるか~」と言う気持ちになってきます。
一般的な量であれば反応速度や集中力、運動パフォーマンスを向上させます。 
大体のサプリメントには「Caffeine」と書かれている場合がありますが緑茶由来のカフェインなどでは「Greentea reaf」などと書かれているものもあります。

クレアチン

お肉などに多く含まれ、私たちの体の中でも筋肉中に多く存在するアミノ酸です。
クレアチンは筋肉な中で、エネルギー源として保管され、主には瞬発的な筋力を発揮する際に使用されます。
通常状態では1日に体内で消費されるクレアチンの量は1~2グラム程度と言われていますが、私たちのようにトレーニングを行う者やハードにスポーツを行う場合はより多くのエネルギーを必要とするため、消費量や要求量は多くなります。

アルギニン・シトルリン等

アルギニンは成長ホルモンの合成を促進する、つまり脂肪を代謝し、筋肉の組織を強くしたりする効果があります。
子供が成長期に差し掛かる頃に体内での合成が多くなり、加齢とともに減っていきます。
筋肉の組織の回復を促進する以外に、血流を盛んにする効果があり、筋肉をよりパンプアップさせる効果等があります。

BCAA等

BCAAとは、運動時にエネルギー源となるアミノ酸であり、バリン、ロイシン、イソロイシンを総称してBCAAと言います。
BCAAには筋肉の損傷を回復したり、疲労感を軽減する効果があると言われています。
また、スポーツをする際に発生する乳酸の産生を抑制する効果もあるとされ、運動パフォーマンスの維持向上に効果的であると、スポーツ愛好家を中心に広く愛用されています。

他にも入っているものは多くありますが、代表的なものとしては上記になります。
概ね、プレワークアウトと名の付くものを買うと上記のものが含まれていると考えてよいでしょう。
個人的には安価なものはBCAAなどのアミノ酸は入っていなかったりするものが多いかな、と言った印象です。

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プレワークアウト系サプリメントの主な入手先は海外通販。購入の注意点は?

日本国内のメーカーでプレワークアウト系のサプリメントを販売しているメーカーは多くなく、主には海外メーカーの製品をインターネットで購入することになるかと思います。

国内と違い、海外のサプリメントメーカーは非常に多く、パッケージも地味なものから派手なもの、かっこいいもの、いろいろあります。
「海外のものだけど、現地では薬局でも売っているんだし、安全安心だよね」と気軽に買ってしまいそうになりますが、良くパッケージを見てみましょう。

聞いたことない成分は入っていないか?

私は良く「謎成分」等と言いますが、時々「特許ブレンド」なんて言って、おかしなものを入れているメーカーもあります。
その多くは筋肉増強剤の亜種(アナログ)を混ぜていたり、興奮剤が入っていたり、聞いたことが無いハーブが入っていたり…。

成分以外の注意書きやセールス文も良く読んだほうが良いです。
怪しい特許成分は入っていないか、過剰ではないか等、注意する点は多い。

体調不良等の原因となるケースや、ドーピング検査で引っかかる危険性もあります。
成分名を一度検索してみるなどと言ったことで対策して、怪しいものは避けると良いでしょう。

過剰な成分量ではないか?

概ね、1回分のプレワークアウト系サプリメントには100~200mg程度のカフェインが入っています。
カフェインの軽微な中毒を起こすとされる量は250㎎/日です。
人体はカフェインに対する耐性が付きやすく、100㎎程度のカフェインでは十分な覚醒効果が得られず、2回分量を一度に摂取するなどと言った誤ったプレワークアウト系サプリメントの使い方をされる方がいるようです。
ネット上でも一時期話題になりましたが、あるサプリメントメーカーが出した新作のプレワークアウト系サプリメントの1回量に含まれていたカフェインが400㎎の物があり、危ないだろと話題になりました。
カフェインの致死量は約5~10gと言われていますが、致死量の5~10%が1回分量に入っている…怖すぎですね。

製造メーカーは信頼できるか

プレワークアウト系サプリメントでは無いですが、サプリメントメーカーが筋肉増強剤を製造したラインと同じラインで製造したビタミン剤に筋肉増強剤がコンタミ(混入)し、当該ビタミン剤を使用していた選手がドーピング違反でライセンスをあわやはく奪という事件がありました。
ただのビタミン剤で安全と思って使用したサプリメントが原因でドーピング検査に引っかかったら目も当てられませんね。
この事件の後位から、簡単に言えば「筋肉増強剤とかドーピングに引っかかる成分と同じラインで製造したからドーピング検査に引っかかるかもよ」と表示されるようになった製品が増えました。
例えば新しいメーカーではないか、古いメーカーであっても、かつてドーピングに引っかかるものを製造していたことはないか、と言ったことをチェックしたほうが良いかと思います。

プレワークアウト系サプリメントはパッケージから感じるワクワク感、各主成分により「なんかイイ」感じです。しかし、様々な成分による危険性がある事も事実。
カフェインを例にとると、カフェインなんてお茶にも含まれるんだから、と許容量もわからないままに使用すると体調不良を起こしたり、不整脈を起こしたり、身近なようで意外と危険です。
気が付けばドーピング違反、体調不良…なんてことが起こらないように、成分表示やメーカーの歴史など、ネットでの評判以上に目を向けるべきかと思います。

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プレワークアウト系サプリメントが体に合わないんだけど…

私の知人でプレワークアウト系サプリメントを摂取してトレーニングをすると、決まって軽い吐き気などを催す、という方がいます。

プレワークアウト系サプリメントのカフェイン量が合わないのか、各種成分が合わないのかは不明ですが、本人は「せっかくいろいろ売っているから試したいんですけどね…」と言っていました。

ですが、無理して試さなくても良いです。
正直言ってプレワークアウト系サプリメントなんて摂取しなくても体を大きくしたり、トレーニング効果を高めるのは結局のところサプリメント以外の面が大きいからです。

大体は「これを飲んでトレーニングしているからきっと頑張れる!」という気分の問題が非常に大きいです。
だから正直言って飲んでも飲まなくても大して変わらないんです。

とはいいつつも…プレワークアウトの覚醒効果や元気になる効果を得たい!!と言う方がいるのもしかり。

私がおすすめしているのは「じゃあコーヒー飲めば?」とか「単一の成分を摂ったら?」です。

結局、プレワークアウト系サプリメントの覚醒効果は主にカフェインによるものです。
インスタントコーヒー一杯にはおおむね80g程度のカフェインが含まれています。正直、軽く目を覚ますのであればそれで十分かと思います。

また、プレワークアウト系サプリメントはさまざまな成分が配合されていて、正直「どれが合わなくて気持ち悪くなっているかわからない…」という事もあります。
では欲しい成分だけ摂るのも手かと思います。

例えば炭水化物、カフェイン、アルギニン、クレアチン等、単一の成分のみで売っているものもあります。

目的や体調、自分自身が欲しい効果などと照らし合わせて上手に使うと良いかと思います。


いかがだったでしょうか?
プレワークアウト系サプリメントは私がトレーニングを始めた12、3年前からありましたが、当時と比較するとメーカーも種類も非常に多くなりました。
過去も今も、良いものも多くありますし、パッケージなどの情報には魅力的な言葉が並んでいます。
しかし、それらをよく見て、自分自身が欲しい成分か、欲しい効果か等、色々と考えて選ばないと効果が出ないばかりか体調鵜を崩すことにもつながります。

今回は個別の製品には触れていませんが、個別のサプリメントのレビューや解説も行っていきたいと思います。

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