強い体幹と上半身を作る!ケトルベル・ハーフニーリング・オーバーヘッドプレス!

ウェイトトレーニング
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私がキックボクシングを始めた頃は、体が細くて、弱く、先生から命じられた指導では毎日のようにジャンピングランジやバーピーなどを行い、全身を強くするトレーニングと共に、体の連動性を養うトレーニングを行っていました。

それもあってか今でもランジ系や、ランジ姿勢、膝をついて行うトレーニングなどは良く行う、比較的好きなトレーニングです。

ジャンピングランジ等は、脚にも強い刺激が入りますが、正しい姿勢を維持し続けるために体幹を使うため、体幹部も同時に鍛えられると言うお得感もあり、良く行うトレーニングの一つです。

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ランジ姿勢、ハーフニーリング、ニーリングなど、不安定な姿勢で行うトレーニングは何がいいか?

ランジ、ハーフニーリング、ニーリングの姿勢を取ってみるとわかりますが、非常にバランスのとりにくい姿勢です。
正しい姿勢を維持するために体幹部の力を働かせて体を正しい位置に保とうとします。

また、このようなトレーニングはスポーツ中の動作において想定される、不安定な姿勢で力を発揮する事にもつながります。

バランスを崩した状態や、不十分な体勢の際に力を発揮できることは、各種スポーツにおいても大きな助けになる事が多いかと思います。

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ケトルベルを用いて強い体幹と上半身を作る!ケトルベル・ハーフニーリング・オーバーヘッドプレス!

今までもいくつかニーリング(膝立ち)姿勢でのトレーニングを紹介してきました。

今回はハーフニーリング(片膝立ち…ランジ姿勢で後ろ足の膝をついた状態)で行うトレーニングを紹介したいと思います。

では、ケトルベル・ハーフニーリング・オーバーヘッドプレスの解説をしていきます。

※ケトルベルを用いず、ダンベルでも同様のトレーニングを行うことができます。

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片手にケトルベルを持ち、片膝立ちの姿勢を取る

ランジと違って膝は地面に着いています。

ケトルベルをラックポジションに構え、ケトルベルを持った側の膝をつきます。

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ケトルベルを真っすぐ頭上に挙げる

真っすぐに挙上。ロックアウト(肘が完全に伸びた)状態にして、ラックポジションに戻ります。

この時、肘が完全に伸びた状態になる事を意識して、しっかりと挙げます。

上記動作を左右10回行って1セットとし、3~4セット程度行うと良いでしょう。

無理に重いケトルベルを用いてしまうとニーリング姿勢やケトルベルを挙上した際の姿勢維持等が難しく、肩や体幹部を痛めてしまう可能性があります。 無理のない重量で行うようにしましょう。

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ケトルベル・ハーフニーリング・オーバーヘッドプレスはどこに効くの?

全身に効きます、と言ってしまうと元も子もないのですが、全身に効きます。

  • ランジ姿勢を取る事により…大腿四頭筋など、下肢の筋肉
  • オーバーヘッドプレスを行うことにより…三角筋、僧帽筋など、肩回りの筋肉
  • バランスを取るため…腹筋、体幹部の筋肉

こうして挙げてみると本当に全身に効くのがわかりますね。

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膝立ち(ニーリング)という不安定な姿勢をとり、ケトルベルを用いる事による効果

ハーフニーリングという不安定な姿勢であることと、ケトルベルという不安定なウェイトを用いるにより、動作全体を通して、常にバランスを取りながら動作を行う必要があります。
一つの部位だけでウェイト(ケトルベル)をコントロールするのではなく、全ての筋肉を働かせてコントロールすることで、全体に刺激が入るという効果があります。

わざと不安定な状態にすることで全体に効かせるというイメージのトレーニングです。

体幹部以外にも肩などにも刺激が入るため、上半身のトレーニングの仕上げとして、またスポーツにおける補強として用いると良いと思います。


いかがだったでしょうか。

不安定な姿勢で行うトレーニングは体作りの面でも、スポーツ競技におけるトレーニングの面でも非常に有用なトレーニングです。

多くのスポーツ競技においは、通常のウェイトトレーニングなどと同じような両足を地面に着いた安定した状態で行うことは稀ですからね。

非常に実用的な鍛え方、という見方もできます。

ぜひ、トレーニングメニューに加えてみてください。

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