大腿とともに腹筋を強化!フロントローデッド・リバースランジ!

ウェイトトレーニング
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ケトルベルトレーニングは全身に効くエクササイズが多いですが、今回は腹筋に強く刺激の入るエクササイズを紹介いたします。

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脚だけじゃない!腹筋にも効く、フロントローデッド・リバースランジ!

読者の皆様はリバースランジというトレーニング種目をご存知でしょうか?
直立状態から大股で後方に一歩踏み出し、主に大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス等を鍛えるトレーニング種目です。

非常に効果が高いストレッチ種目で、通常は両手を下ろした状態でダンベルを持ったり、何も手に持たない状態で行う種目ですが、今回は更に腹筋に効くようにケトルベルを用いてひと工夫したいと思います。

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フロントローデッド・リバースランジのやり方

フロントローデッド・リバースランジはケトルベルを2つ使用して行います。

ケトルベルをラックポジションに構える

ケトルベルをラックポジションに構えます。
両肘が開きすぎたり内側に入りすぎたり、背を逸らせすぎないように注意しましょう。

ケトルベルを両手に持ち、ラックポジションに構えます。
腹筋を引き締め、体を真っ直ぐに保ちましょう

基本姿勢の解説の際に注意点としてあげましたが、ラックポジションでは、両肘が開きすぎたり、内側に入りすぎたりしないように注意しましょう。

脚を大きく後方に出し、体を沈める

脚を大きく後方へ。前の脚の大腿は床と並行に。後ろの脚の膝は地面につきそうなくらい低くします。

一方の脚を大きく後方に出しながら、体を沈めます。
前の脚の大腿は地面と平行、後ろの膝は地面に着く寸前になるよう、腰を落とします。
上体は真っ直ぐな姿勢をキープしたままにしましょう。

ここから後ろ足を戻し、最初の姿勢に戻ります。戻るときも状態は真っすぐをキープしましょう。
10回を1セットとし、3~5セット程行うと良いでしょう。

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ラックポジションに構える理由と効果

通常のランジ動作ではウェイトを左右の手に持ち、手を体の横に下ろした状態で動作を行います。
しかし、フロントローデッド・リバースランジではラックポジション(ウェイトを体の前に持ち)で動作を行います。

ウェイトを体の前で、なおかつ高い位置で保持した際、気を抜くと前傾姿勢になってしまったり、背中が丸くなってしまうことに気が付きます。
前傾姿勢にならないように、なおかつ背中を丸くしないようにするために体幹(主に腹筋)がより強く働きます。

フロントローデッド・リバースランジでは主に大腿四頭筋などに刺激が入りますが、体幹部に力を入れ、上体をまっすぐにキープするように心がければこのトレーニングをした後は腹筋のトレーニング種目をやらなくても良いほど、腹筋に刺激が入っている事が解ります。

腹筋より下の部位のトレーニングを効率よくできるため、時間が無い方にもおすすめです。

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フロントローデッド・リバースランジの注意点

フロントローデッド・リバースランジの後方へ大きく脚を引いた際、上体が前傾姿勢になりすぎると腰に負担がかかってしまい、腰痛の原因となってしまいます。
上体はなるべく、直立時と同じくまっすぐの姿勢をキープして動作を行うように気を付けましょう。

上体を斜めにしすぎると腰部に負担がかかります。
腹筋を引き締め、真っすぐをキープしましょう。

いかがだったでしょうか。
ウェイトトレーニングというと、ついつい部位単体のトレーニング、とイメージしてしまいがちですが、このように他の部位へも強い刺激が入る種目も多くあります。
脚の日のトレーニングメニューに加えてみたはいかがでしょうか?

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