ケトルベルトレーニングの基本姿勢と基本ポジション

ケトルベルトレーニング
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様々なスポーツにおいて、構えや型があるように、ケトルベルにおいても同様に基本姿勢や「ポジション」と言われるものがあります。

基本的な姿勢やポジションの名前を憶えていないと、いざ指導を受けたり、トレーニングメニューやフォーム解説を受けた際の理解の妨げとなってしまうため、覚えておくとよいでしょう。

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基本姿勢

ケトルベルの種目を行う際は多くの種目は立った状態で行います。
基本的な脚の置き方、膝の位置、姿勢は下記のようになっております。

足幅、スタンス

足幅は肩幅程度、つま先がやや外を向くのが基本スタンス

【各種目の足幅、スタンスは基本的に肩幅程度、もしくは少し広いくらいがよく、つま先はやや外側を向くようにします。
足幅が狭すぎても安定しませんし、広いと一見安定感があるように見えるかもしれませんが、膝の曲げ伸ばしの範囲が限定され、各種目を行いにくくなってしまいます。

膝の位置

膝は前に出すぎないのはどのポジションでも同じです。

基本的に膝はつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
膝を前に出してしまうフォームで種目を行うと、膝を痛める原因となります。
※ジャーク等、一部種目では膝が前に出る種目もあります。 

背中は反らない、丸めない

どちらもNG姿勢。背中が丸まってしまう、反りすぎてしまうはどちらもNGです。

基本的には背中は反りすぎず、また、丸めないように気を付けましょう。
ケトルベルを振った際に背中を反りすぎたり、丸めた状態だと腰を痛める原因となります。
腰の怪我はスポーツ以外に日常生活にも支障が出ますので、注意してください。

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基本の4ポジション

ケトルベルの種目を行う際のスタートポジションとなるものです。
基本ポジションは4種類あり、この姿勢を取り、キープするだけでも最初のうちは難しいかもしれません。

デッドポジション

デッドポジション。床に置いたケトルベルを尻を引いて腰を落とし、手で持った状態。
膝は出しすぎず、背中をまっすぐにしましょう。

ウェイトトレーニングのデッドリフトと言う種目をご存知の方はイメージが付きやすいかもしれません。
基本姿勢からケトルベルを両足の間に置いた状態で、片手、又は両手でケトルベルを握った状態です。
膝をつま先より前に出さないように、膝を曲げると言うより「お尻を引く」イメージで腰を落とすとやりやすいでしょう。
背骨と首はなるべく一直線となるようにしましょう。

注意点:片手で持つ場合、空いた手は膝などに置かない。背中は丸めない。つま先よりもまえに膝が出ない。つま先より前にケトルベルを置かない。

ハングポジション

ハングポジション。立位でケトルベルを持った状態。
背中を丸めすぎたり、反りすぎたりしないようにしましょう。

基本姿勢の状態で片手、又は両手でケトルベルを持って保持した状態です。
特に難しい点は無いかと思いますが、背中を丸めたり、反りすぎたりしないよう、首と背骨が一直線となるよう気を付けましょう。

注意点:背中を反りすぎない、丸めない。足幅を適正に保つ。

ラックポジション

ラックポジション。三頭筋前、胸のあたりにケトルベルを収めます。
肘の位置は自然に体につけます。
肘が内に入りすぎたり、外に出すぎたりしないように注意しましょう。

基本姿勢の状態で片手、又は両手でケトルベルを持ち、腕の付け根(三角筋前部)から胸のあたりにケトルベルがある状態です。肘は体側部につけるようにしましょう。
手首を曲げてしまったり、肘が内側に入りすぎたり外側に出すぎると手首や肘を痛める原因となりますので気を付けましょう。

どちらもNG姿勢。肘が入りすぎたり、出すぎると各関節に負担がかかります。

注意点:肘を置く位置に注意する。背中を丸めない、反りすぎない。

トップポジション

トップポジション。ケトルベルを頭上に挙上した姿勢です。
背中を丸めすぎたり、反りすぎたりしないように注意しましょう。

ラックポジションの状態から、頭上にケトルベルを挙上した状態です。
肩をいからせてしまわず、肩は下げるイメージを持ちましょう。

注意点:背中を丸めない、反りすぎない。


基本的な姿勢、ポジションの解説は以上です。
冒頭でも書きましたが、最初のうちはこのフォームを覚える、キープすることも大変かと思います。
しかし、これらの基本姿勢が崩れていると怪我やケトルベルトレーニングの効果の増減にもつながります。
しっかりとした正しい姿勢を身につけるよう、繰り返し練習しましょう。大きな鏡、窓ガラスなどで自分の姿を映すとフォームがチェックできていいですね。

次回はいよいよケトルベルを実際に振っていく、ケトルベルの基本種目「スイング」の解説をしたいと思います。

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