カッコいい背中を作り、体幹を鍛える！ケトルベル・オーバーヘッドウォーク！！

ここ数日は梅雨空で少し肌寒い日が続いていますね、雨が続くと外で走ったり思い切り体を動かすようなトレーニングはできないため、フラストレーションがたまります。

しかし、梅雨が過ぎればいよいよ夏！薄着になって体のラインが見える季節になってきます。均整が取れて、かっこいい体になっていたいものです。
当ブログを読んでいる方はトレーニングに励んでいる方が多いかと思いますが、もう一押し、かっこいいだけじゃなく、強い体になるエクササイズを今回は紹介したいと思います。

今回のトレーニングはケトルベルを用いますが、複雑な動作はありません。「歩くだけ」です。
「〇〇するだけ」と言うとうさん臭さが増しますが、今回紹介するエクササイズは本当に歩くだけなのですが多くの効果があります。

ウェイトを頭上に挙げて歩く動作で鍛えよう！

オーバーヘッドウォークは先述した通り、単純に歩く、というエクササイズです。
付け加えているのはケトルベルを持ち、頭上に挙げた状態をキープして歩く、という事。

ウェイトを頭上に挙げたまま歩く非常に単純な動作ではありますが、過去に書いたように、ケトルベルは一般的なダンベルなどと比較すると重心が偏った不安定なウェイトトレーニング器具です。
それを頭上に挙げたまま、保持するためには三角筋、広背筋、そして体幹が使われます。

簡単に見える動作ではありますが、体がぐらぐらと揺れてしまったり、前後左右に傾いてしまわないように意識的に体勢をキープすることを意識して、しっかりと鍛えましょう。

「ただ歩くだけ」と入ってもケトルベルを頭上に挙げ、保持する姿勢を正しく行わないとケガにつながります。
最初は軽めのケトルベルを用いて、コツをつかんでから負荷を上げて行うようにしていきましょう。

足幅を狭くしすぎるとケトルベルを挙げる過程でふらついて危険です。
ケトルベルを挙げるまで、しっかりと体を支えられる足幅をとりましょう。

この時もぐらついたり、無理な姿勢にならないように注意しましょう。
ラックポジションに行く過程、ラックポジション中も体幹に力を入れるようにしましょう。

トップポジションになったら、肩甲骨を引き寄せるイメージで肩を後ろに引き、ケトルベルを持った側の肘をしっかり伸ばして固定します。手首は前腕と一直線になるように気を付けましょう。

概ね7メートル先位を目標地として、ケトルベルを挙げたまま歩いていきます。
視線を下げ（頭を下げ）無いように、状態を真っすぐ保つために全身にしっかりと力を入れ、姿勢をキープしたまま進んでいきましょう。

今回は片手でのやり方を紹介していますが、負荷を上げるために両手にケトルベルを持った状態でやるとさらに負荷がかかります。慣れてきたらぜひ、チャレンジしてみてください。

非常に単純な動作で簡単に見えますが、以下のような注意点に気を付けましょう

ケトルベルを床に置くまで、体を前後左右に傾けない事を意識しましょう。
全身に力を入れたまま動作するため、傾いた姿勢で動作を行うと腰痛などの原因となります。

スクワット等の際もそうですが、辛くなると視線（頭）を下げてしまう方が多いです。
頭を下げた姿勢をとると、背中のアーチが不自然な形となり、腰痛の原因となります。

挙上した際に手首や肘の固定がしっかりできていないと故障の原因となります。
もし挙上した際に手首や肘が曲がってしまうようであれば、負荷が高すぎる可能性があります。
負荷設定に気を付け、しっかり手首や肘を固定して動作しましょう。

バーベルを用いたトレーニング等で時々相談されることがありますが、手首を痛めやすい場合、手のひらを前方に向けた状態でケトルベルやバーベルを挙上すると手首を痛めてしまうことがあります。
そのような場合は「ニュートラルグリップ」で行うことをお勧めします。

ケトルベルトレーニングやダンベルトレーニングでできるテクニックですが、ケトルベルを通常は手のひらを前に向けて挙げますが、手のひらを自分の体の方に向けることで手首への負担を減らすことができます。
故障しやすい方はニュートラルグリップでお試しください。

いかがだったでしょうか。
今回紹介したオーバーヘッドウォークは体を鍛えたい方以外にもスポーツを行う方にも特におすすめのトレーニングです。
体幹をしっかり鍛えることができますし、体のバランスも良くなります。
だんだんと夏に近づいています。薄着になってくる季節に備えて、しっかりと鍛えていきましょう！、