体幹を鍛えつつ、スイングフォーム改善!ケトルベルスクワット!

ウェイトトレーニング
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前回までに、ケトルベルスイングをとりあえずやってみよう、振ってみよう、とやってみましたがいかがだったでしょうか?

しっかりフォームを意識して行うと難しかったかと思います。
そこで前回、フォームを安定させるため、また、膝や股関節の進展を意識するため、ケトルベルデッドリフトを解説しました。

さて、ケトルベルスイングの解説ではサラリと書きましたが、「受け止める時(バックスイング)のフォーム」に苦労する方が多いように感じます。

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フォーム固めエクササイズ「ウォールスクワット」

膝を出さず、腰を引き、股関節を進展させる。
これをおろそかにしてしまうとケトルベルスイングでの正しい効果が得られないため、ケトルベルデッドリフトと並び、フォーム固めに有効なエクササイズを紹介していきたいと思います。

ケトルベルスイングの腰を引く動作はウェイトトレーニングをやられていた方だと「デッドリフトやバックスクワットでやる、尻を引いてかがんでいくイメージです」で済みますが、やったことが無い方はイメージしにくい科と思います。

ウェイトトレーニングをやったことない方やフォームが安定しない方はイメージしにくいと思います。
そこで、壁を使ったスクワット「ウォールスクワット」でイメージ作りをしていきましょう。

壁までつま先が5~10センチくらいの所で立つ

ハングポジションで構え、壁に向かって立ちます。

基本スタンスで 両手でケトルベルを持ち、ハングポジション(立った状態でケトルベルを体の前で保持する姿勢)で 壁に向かって立ちます
つま先が壁に当たるくらいの所に立つと壁と近くなりすぎてしまうため、つま先が5~10センチ蔵の所に立ちます。

※わかりやすくするために画像では壁の前でやっていませんが、実際は壁に向かってやります。

膝を曲げて屈んでいく

膝を曲げて身体を下げていきます。
この時に膝がつま先より前に出て壁に当たったり、顔や頭が壁に当たらないように注意しましょう。

完全に下まで体を下ろしたら最初のポジションに戻ります。
戻るときも膝が前に出すぎたり、頭や顔が前に出すぎないように注意しましょう。

10回×3セット程度やってみると良いでしょう。

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ウォールスクワットの注意点

比較的単純な動作ですが、ウォールスクワットを安全に行うために、いくつか注意点があるので上げていきます。

  • 背中を反りすぎない
  • 膝をつま先より前に出しすぎない

この二点を気を付ける事で、怪我のリスクを格段に減らすことができます。

背中を反りすぎない

眼前にある壁を避けようとするが故に、ついつい無理に背中を反ってしまう方が時々います。
背中、腰を痛めてしまう可能性があるため、背中は基本的にはまっすぐと、反りすぎないように注意しましょう。

膝を前に出さない


壁があるため過度に(つま先より)前に出る事は無いですが、膝を前に出すことなく腰を落としていくトレーニングですので、膝は壁に当たらない、極力前に出さないように意識しましょう。


いかがだったでしょうか。
簡単に見えますがやってみると意外と難しい、と感じる方もいるかもしれません。
ウォールスクワットでしっかりと膝を出さず、尻を引いて上体を下げるイメージを作っておくとケトルベルイングの正しい動作を身につけやすくなります。

また、体幹部への刺激を感じられる、股関節の柔軟性を養うことが出来るトレーニングでもあるため、ケトルベルのためのトレーニングとしてだけでなく、ケトルベルをやる前のアップや普段のトレーニングメニューに加えてみると良いかもしれません。

次回はケトルベルを爆発的に引き上げる、ケトルベルハイプルの解説をしたいと思います。

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