ゴブレットスクワットの応用種目!デッキスクワット!

ウェイトトレーニング
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ケトルベルの基本種目であるゴブレットスクワットは、私自身ケトルベルトレーニングを行う日は必ずと言っていいほど取り組んでいる種目です。

ゴブレットスクワットは股関節回りの可動性の改善にもつながるのでやりこみたいトレーニングの一つ。

そもそもスクワットというトレーニング自体が「キングオブトレーニング」と言われたり「とにかくスクワットやっとけ!」といわれるほど、トレーニングの中では重要なポジションにあるトレーニングです。
ゴブレットスクワットも下半身だけではなく上半身、体幹部にも刺激が入る非常に良いトレーニングですが、一工夫加える事で、腹筋にも刺激を加えることができます。

それが今回紹介するデッキスクワットです。

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ゴブレットスクワットに一工夫!後ろに転がってみよう!

デッキスクワットを簡単に説明すると、ゴブレットスクワットのボトムポジション(一番体を沈めた状態)から、後方にゆっくりと転がり、再度ゴブレットスクワットのボトムポジションに戻るという種目です。

文字で説明してみると非常に簡単に聞こえますが、やってみると結構難しいです。

特に後方に転がり、背中を着いてから再度起き上がる時に起き上がれない方も多いようです。

では、解説していきます。

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ゴブレットスクワットを行い、ボトムポジションまで体を沈める。

写真はボトムポジションですが、立位からゴブレットスクワットを行います。

通常のゴブレットスクワットのやり方とどうようのやり方で行います。
注意点などに関してはゴブレットスクワットと同じなので過去の記事を参考にしてください。

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ボトムポジションから、ゆっくりと背中を着けて転がる

尻もちをついて背中側に転がるイメージです。

この時、勢いをつけすぎるとケトルベルを顎にぶつけて怪我をする場合があるので、気を付けましょう。
また、顎を引いて転がらないと後頭部を打つ場合があります。

私は柔術でしこたま後ろ受け身をやりましたので自然と顎を引いて行いましたが、案外後頭部を床に打っちゃう人がいるんですよね…。

ポイントはおへそを見るイメージで背中を丸めるとスムーズに転がる事ができます。

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起き上がり、ボトムポジションに戻り、立ち上がる

起き上がり、足の裏を着けてボトムポジションの姿勢に行くことが比較的難しいです。

起き上がる際に気持ちケトルベルを正面に差し出すイメージで動かすと、うまくバランスを取り起き上がることができます。

ボトムポジションに戻ったら立ち上がりましょう。

上記の流れで1回となります。10回を1セットとし、3セット程度行うと良いかと思います。

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デッキスクワットの効果

デッキスクワットはゴブレットスクワットの応用種目ですが、大きな変更点はボトムポジションからの後方への動きですね。

デッキスクワットの効果としては

  • 腹筋への刺激
  • バランス能力の向上
  • 全身の連動性の向上

上記のような効果が上げられます。

腹筋への刺激

通常のゴブレットスクワットは下半身、上半身の体幹部に刺激が入りますが、デッキスクワットでは後方へ倒れてからの起き上がり時に強烈に腹筋に刺激が入ります。

ケトルベルを持つ事で負荷をかけて腹筋を行うのと同様の効果がありますね。

ケトルベルを利用した腹筋トレーニングもいくつか紹介しております。

バランス能力の向上・全身の連動性の向上

背中をついた状態から起き上がり、足の裏をしっかり床につけてボトムポジションで静止する。

画像で見たり、頭の中でイメージしてみると「簡単にできそう…」と思う方もいるかと思います。

しかし、やってみると難しいことがわかります。

後ろに転がって状態から、全身の連動を使い起き上がり、バランスをしっかりとってボトムポジションに戻る。

最初はできないかもしれませんが、繰り返していくことで動作を体が覚えていくことかと思います。

積み重ねていくことにより、全身の連動性やバランス能力が向上することが期待できます。


いかがだったでしょうか。

ケトルベルトレーニングはこういったダイナミックな動作で行うトレーニングも多く、まさに「全身を使って動いている」事を実感できるトレーニングです。

また、コロコロと転がって行うようなトレーニングは一般的なウェイトトレーニングではあまりないため、楽しいのもいいですね。

ぜひ、メニューに加えてみてください。

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