効果的な腹筋運動!ケトルベル・オーバーヘッド・シットアップ!

ウェイトトレーニング
スポンサーリンク

腹筋を付けたい、割りたい、おなか周りをスッキリさせたい。
誰もが思う事ですが、挫折する方が多いのも事実。

腹筋自体は(他の筋肉と比較して)小さい筋肉ですが回復が比較的早い筋肉のため、回数をこなす事や毎日鍛えてもいいといわれています。
ですが「腹筋を毎日たくさんやっているのに、効いている感じがしない」とか「筋肉痛が来なくなった(※)」という方が非常に多いです。
※筋肉痛と筋肉の成長は関係がない、というのが現在では主流の考え方ですね。筋肉痛=慣れない運動を急にやったから痛くなった、という解釈が現在では一般的なようです。

腹筋運動というと、地面にあおむけに寝そべった状態から上体を起こす「シットアップ」が一番有名ではないでしょうか。
しかし、やり始めて最初の内は「うわ~、効いたな~」と思っても、徐々に「効いてる効いて…る?」と言う感じになってしまう方もいるはず。

今回は「なぜシットアップが効きにくくなってしまったのか」の解説を行った後、ひと工夫で効果的にシットアップができる種目を紹介したいと思います。

スポンサーリンク

なぜシットアップを何回やっても効かなくなった?

最初の内は数十回やっただけですごく効いたのに、今ではいくらやっても効いた感じがしない…と言う方もいるかもしれません。
最初の内は「筋肉が成長したんだな!よし、回数を増やそう!」と回数を増やして対応していたかと思います。
もちろん、筋肉の成長により、許容量が増え、より多くの回数をこなせるようになった事も要因の一つかもしれません。

しかし、今回注意したいのは「フォームの崩れにより、腹筋に刺激が入らなくなっている」という事です。

シットアップをやる際に最初の内は背中や体幹部を丸めず、状態をなるべく真っすぐを維持したままやっていたかと思います。
しかし、慣れてきて何十回も漫然とこなすうちに背中が丸くなってきていませんか?

背中が丸める(腹筋を縮めるように見える?)と動作がダイナミックな感じがしてより「やっている感」は出ます。
しかし、刺激が入っているかと言うと…?

なるべく上体は真っすぐを維持して同じ回数をやってみてください。おそらく、出来ないか、物凄くきつくなったかと思います。
今一度、ご自身のフォームを意識して行ってみると良いでしょう。

スポンサーリンク

シットアップをより効果的に!オーバーヘッド・シットアップ!

慣れと言うのは怖いもので、前述したように「意識してね~」と言っても、いつの間にかまたフォームが崩れ…とループに陥ります。
では、最初から腹筋、体幹部から刺激が抜けにくい形でシットアップを行うようにするトレーニングをご紹介いたします。
それがケトルベル・オーバーヘッド・シットアップです。

ケトルベルやダンベルを上に挙げた状態をキープしたままシットアップ動作を行います。

なぜより効果的に行えるかと言うと、頭上にウェイトをキープしたままシットアップ動作を行うと、上体をより真っすぐな状態でキープする力が働き、正しいフォームでシットアップを行うことができるからです。

やり方を解説していきましょう。

膝を立てて仰向けに寝そべった状態でケトルベルを地面と垂直に挙げる。

膝を立て、寝そべった状態で挙上。ウェイトは終始この位置をキープするように注意します。

上体を起こす前にしっかりと腹筋、体幹部に力を入れましょう。力を入れない状態で上体を起こすと下背部を痛めてしまいます。

今回は片手で行っていますが、両手で行っても構いません。
余談ですが、片手で行うことでバランスを保とうとする力が働き、より、体幹部や各所により刺激が入ります。
ユニラテラル・トレーニングという考え方ですが、これはまた別に解説したいと思います。

ケトルベルを挙げた状態をキープしながら、上体を起こして、ゆっくりと最初の状態に戻る。

シットアップと変わりませんね。ゆっくりと上体を起こしていきます。
この時にしっかりと肘を伸ばし、ケトルベルは上に挙げた状態を維持しましょう。

フィニッシュ姿勢ではしっかりと頭上にウェイトを挙上していることが分かるかと思います。
おまけ的な効果ではありますが、このフィニッシュ姿勢により肩をしっかり動かし、肩の可動性を高めることもできます。

(9/5追記)
腹筋各部の働きやトレーニングについてはまとめページを作成いたしました。併せてご覧ください。

各部腹筋の役割からトレーニングプランまで!腹筋トレーニング特集総まとめ!
当ブログで紹介してきた腹筋トレーニングのまとめと共に、腹筋各部の働きやトレーニングプランの紹介などの総合的に解説しています。

いかがだったでしょうか?
やり慣れてくると「いくらやっても効果がない…」とその種目をやることをやめてしまう方を時々見かけます。
しかし冷静に自分自身のフォームを振り返ってみると、フォームの崩れを発見したり、それを矯正するトレーニングを行うことで「効果がない」と思っていたトレーニングをより効果的に行うことができるようになるかもしれません。

ケトルベルが無くても、軽いウェイトがあればできますので、腹筋のトレーニングに物足りなさを感じていた方、腹筋運動を効率よく行いたい方はぜひ、お試しください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました