各部腹筋の役割からトレーニングプランまで!腹筋トレーニング特集総まとめ!

コラム
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連休前から連休明けにかけて、腹筋トレーニングについてブログに書いてきました。
腹筋と一口に言っても、腹直筋、腹斜筋、腹横筋等、部位によって役割があったり、鍛え方があったりと、様々な事が分かったかと思います。

今回は腹筋のトレーニングについて、各部の働きや鍛え方のおさらい、普段のトレーニングにどのように腹筋トレーニングを取り入れていくかのトレーニングプランなど、紹介していきたいと思います。

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腹筋各部の名称と働き、鍛え方。

腹筋のトレーニングと言えばまず意識するのは腹直筋かと思います。
腹直筋と言えば体の正面にあるいわゆるシックスパックと言われる部分を言います。

しかし、腹筋と言っても腹直筋の横や脇腹から背中にかけて…などなど、腹回りに多く「腹筋」と言われる筋肉があります。

以下に腹筋の各部の位置や働き、鍛え方をまとめていきます。

腹直筋の位置と役割

腹直筋は最初に説明しましたが体の全面、具体的には肋骨と恥骨の間にある筋肉です。
腹筋が「割れている」とか「シックスパック」をつくる部分です。「腹筋」と言うとここを指す方が多いですね。

腹直筋の役割は体幹部を前屈、側屈、回旋させる役割があります。
また、腹部の臓器の保護や固定、腹圧の維持や腹圧をの増減をコントロールすることにより、排便・分娩・嘔吐・咳などといったことにも関与しています。

腹直筋を鍛えるトレーニング

今回の腹筋特集で紹介した腹直筋に効くトレーニングは下記の通りです。

(9/27追記)フロントローデッド・リバースランジ

オーバーヘッド・フロアタップ

フラターキック…これは腹直筋下部にも良く効きます。

ライイングダンベルクランチ

リーチアンドタック

(10/11追記)ゲットアップ・シットアップ

腹斜筋の位置と役割

特に今回の特集の時には触れませんでしたが、腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があります。

外腹斜筋は腹直筋の左右両側に位置する筋肉です。

外腹斜筋は体幹部をねじる動作をした方向と反対方向に収縮し、上体を安定させる働きがあります。
こう書くとわかりにくいですが、つまり「体を右に捻るときは、左側の外腹斜筋が収縮している」という事です。

内腹斜筋は腹直筋の左右両側にあり、外腹斜筋の下部に位置しています、
役割としては外腹斜筋と同様で、体幹部を捻じる動作で上体を安定させる働きをしています。

腹斜筋を鍛えるトレーニング

今回の腹筋特集で紹介した腹斜筋に効くトレーニングは下記の通りです。

ショベリングスノー

(9/27サイドベンチパルス

(9/27追記)ロシアンツイスト

(10/9追記)ウィンドミル

腹横筋の位置と役割

腹横筋と言う筋肉について「初めて聞いた」と言う方もいるかもしれません。腹筋と言うと腹直筋か腹斜筋が注目され、腹横筋はちょっとマイナーなイメージがありますね。

腹横筋は腹筋の中では一番深部にあり、腹斜筋の下方から、背骨を取り囲むようについている腹筋です。

腹横筋は体幹部の安定、腹部臓器の保護といった働きをしています。

腹横筋を鍛えるトレーニング

今回の腹筋特集で紹介した腹横筋に効くトレーニングは下記の通りです。

マトリックス

コークスクリュー

(11/11追記)スタンディング・バンドパルス

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腹筋を鍛えるトレーニングプラン!

さて、トレーニングのエクササイズも数種類覚えたし、腹筋を鍛えてスマートなお腹を手に入れるぞ!
と意気込んでみたものの、腹筋のトレーニングって毎日行ったほうがいいの?それとも何らかのサイクルが必要?
と疑問に思う方もいるかもしれません。

一般的なシットアップなど、低負荷でのトレーニングであれば毎日行ってもかまわないと私は考えています。
しかし、今回の腹筋トレーニング特集でご紹介したものは負荷をかけて腹筋を鍛える比較的ハードな種目を紹介しています。

なので、下記のような日程を参考に腹筋トレーニングを取り入れたとレーニングプランでトレーニングを行うと良いかと思います。

  • 1日目…背中+腹横筋+腹直筋
  • 2日目…胸+腹斜筋+腹横筋
  • 3日目…脚
  • 4日目…腕+腹直筋+腹横筋
  • 5日目…肩+腹斜筋+腹横筋

    上記のようなプランを回していくと良いかと思います。
    腹直筋に対して鍛えるのが難しい腹斜筋、腹横筋を鍛える日を多くとっています。

また、腹筋が「割れている」と言う状態を作るためには当然腹筋を鍛えている事も条件の一つですが、体脂肪率が低い状態である事も必要です。

脂肪を減らすための有酸素運動や食事を調整した減量と組み合わせることでより見栄えも良くなってきます。

減量の手助けに原料用サプリメントを摂ってみたりするのも、いいかもしれませんね。

減量用サプリメントの一か月レビューはこちら。ちょっと摂取カロリーを減らして運動すること+ 減量用サプリメント で結構見た目に変化がありましたよ。


いかがだったでしょうか。
「こういう特集は夏前にやれよ…」なんて声が聞こえてきそうですが、筋肉を鍛えるのにシーズンなんて関係ありません(さんざん「夏は薄着になるから」とかってあおってきましたが…)、いつ鍛えたっていいんです。
また、バキバキに鍛えられた腹筋は一日にしてならず。

紹介した様々な種目を組み合わせて地道に取り組んで、ぜひ、理想の腹筋を手に入れてくださいね。

今回だけで終わりではなく、腹筋トレーニングの紹介は随時行っていきたいと思っていますので、今後ともよろしくお願いいたします。

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